4個健身動作，做一個有腹肌的男人！

腹肌是每個熱愛健身的男人都想要，尤其是巧克力般的8塊腹肌。

擁有腹肌的男人不僅最具男人味,而且能夠給女伴帶來前所未有的安全感。每個人的肚子上都藏著8塊腹肌，只需掌握方法，就可以讓它們重見天日。

那麼如何才能擁有完美的腹肌呢？以下4個動作，能幫你打造8塊腹肌！

一周3-4次，每次每個動作一分鐘。隨著時間逐步增加循環次數。

動作雖然很有效，但一天不要超過4個循環哦！

1.仰卧卷腹

動作一： 仰卧卷腹

目標肌肉： 腹直肌

動作詳解： 仰卧在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地。雙手置於頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動至最高點，再緩慢降低至起始位置。

注意事項： 腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子。

2.仰卧屈膝收腹

動作二：仰卧屈膝收腹

目標肌肉：腹直肌

動作詳解：仰卧在墊上，下背部緊貼墊子，兩腿併攏伸直抬離地面，兩手掌心向下放於臀部兩側地上，收縮腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再緩慢回到起始位置。

注意事項：腹部肌肉始終繃緊，用力時不要離開地面，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子，屈膝時保持膝關節彎曲約九十度。

3.單側仰卧卷腹

動作三：單側仰卧卷腹

目標肌肉： 腹內外斜肌

動作詳解： 仰卧在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置於右膝上，雙手置於頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。（做完12~15次，換另一側重複）

注意事項： 腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣。

以上每個動作做2~3組，每組12~15次，每組間休息45~60秒。

4.橋式支撐

動作四：橋式支撐

目標肌肉：腹橫肌

動作詳解： 以肘關節和腳趾支撐身體，小臂置於地面，大臂垂直與地面，頭，肩，臀，腳保持在一條直線上，收緊腹部，控制10~30秒。（圖七、圖八）

注意事項：腹部肌肉始終繃緊，保持均勻呼吸，避免塌腰和臀部上翹。

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