每天5分鐘這個動作，勝過跑步1000米！抗衰老又防三高！

66歲的美國駐華大使駱家輝最長可以做51分鐘；

53歲的地產大亨潘石屹能堅持10分鐘；

33歲的羽毛球奧運冠軍林丹卻說自己最多只能做3分鐘，其實也很不容易了。

——這個運動就是很流行的平板支撐！

別看平板支撐只是一個簡單的小動作，但大多數人都難以堅持超過3分鐘。

一個小動作，這麼多好處

平板支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

平板支撐的動作非常簡單，但效果不簡單。

1、鍛煉肌肉，延緩身體老化

平板支撐主要鍛煉的就是腹橫肌，而強化腹橫肌，能夠推遲身體老化程度。

平板支撐還加強身體靈敏度和平衡性，有助於更好的完成其他運動，比如瑜珈、舞蹈、跳繩、打球等運動，當腹橫肌力量發達時，身體對各項運動的完成狀態更好。

2、幫助降低「三高」風險

很多人一邁入中老年的門檻，發現自己不是臉皮鬆垮垮，就是身材走了樣。不僅有礙觀感，更嚴重的是，還得面臨心血管疾病的威脅。

而平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎代謝率，幫助降低「三高」風險。

3、鍛煉核心肌群，強身健體

這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。

擁有強健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健，也是做其他運動能取得更好效果的基礎。

4、幫助塑形

做平板支撐效果是鍛煉核心肌群，主要包括塑造腰腹部，大腿，小腿、臀部的線條，更重要的是，還可鍛煉背部、肩部肌肉群，幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。

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當然，平板支撐屬於靜力抗阻力運動，它並不具有減脂的特點，在瘦身方面具有很大的局限性，往往只是作為減肥瘦身的輔助手段，想通過平板瘦身來減肥的做法是不可取的。

每天5分鐘，這麼做更有效

平板支撐這樣一個很好的動作，其實入門非常簡單，究竟需要怎麼來完成呢？

這個動作很簡單：

1、俯卧，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹盡量保持90°。

2、兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。

3、自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

陝西西安體育學院健康科學系教授苟波表示，做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。

初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓練，每組練習20~30秒，中間間隔不超過20秒。

做平板支撐前最好熱身10~15分鐘。堅持的時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。

這幾類人不適合做

1、嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。

2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3、由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

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來源：微信公眾號【健康時報】（jksb2013）綜合自健康時報、快樂老人報、養生參考（ysck00）等。

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值班主任：楊小明本期編輯：魯洋

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