腰圍超過這個數，註定和長壽無緣！聽聽大牌專家的「減腹秘訣」
「楊柳細腰」是對古代女性的身材讚美，水蛇腰、A4紙腰、小蠻腰則是現代女性的審美追求。腰圍是健康的重要標誌，但全球女性的腰圍都在逐年飆升。
國家衛生和計劃生育委員會頒布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》明確規定，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腰圍超標的界限。
腰圍超標究竟有多可怕？《生命時報》邀請權威專家，帶你收住腰，做個健康現代人。
受訪專家
衛生計生委首席健康教育專家、心血管病專家 洪昭光
中國健康促進與教育協會原常務副會長 劉克玲
北京市第一中西醫結合醫院內分泌科主任 袁群
中國女性的腰越來越粗
以北京為例，女性腰圍從2012年的79.6厘米，增長為2014年的81.4厘米，增速超過美國。
2014年，重慶市城區居民體質抽樣數據顯示，城區90%的女性腰臀比例不合格，腰圍尺寸不達標。
中國國家體育總局針對十多個省區市城鄉居民健身情況的調查則證實，我國城鄉各年齡段人群腰圍均有所增加，範圍在0.22~3.30厘米，其中城鎮中青年女性增加尤為明顯。
專家認為，從人類進化角度來說，為提前儲存脂肪，女性到更年期時，體重會有2.5公斤左右的增長。而當下生活質量的提高加上失去雌激素的保護，導致更年期長肚子成為女性身材走樣的一大特點。
中國人大多是向心性肥胖（脂肪沉積以心臟、腹部為中心），因而有些女性雖體重沒有變化，但體脂偏高，腹部同樣有脂肪堆積，但卻沒能引起足夠重視。
水桶腰引來5種病
腹腔臟器周圍的韌帶和脂肪包裹本來是為了減震和保暖，但脂肪過多會導致胰島素抵抗水平增高，促使血管硬化，帶來腦血栓、心梗等問題。女性的腰圍一旦增長，可能會增加各種疾病風險。
1
癌症
世界癌症研究基金會報告稱，腰圍每增加2.5厘米，患癌風險增加8倍。而英國一項醫學研究指出，女性腰圍越粗，乳癌、膽結石、子宮癌的風險越大。
2
不孕
腹部脂肪堆積帶來的肥胖會引起女性體內雌激素增多，引發多囊性卵巢綜合征為代表的病症，導致月經不調、經期紊亂等各種問題，影響受孕。
臨床上，有些育齡婦女減脂後很快就能生育。
3
減壽
美國明尼蘇達州梅奧診所研究人員對超過60萬人的醫療數據分析發現：腰圍超過94厘米的女性比腰圍小於69厘米的女性早亡風險高80%，這相當於40歲後預期壽命減少5年。
而且，早亡風險隨腰圍增加呈線性升高，腰圍每增大5厘米，死亡風險升高9%。
4
心臟病
《循環：美國醫學會雜誌》的一份研究報告中警告說，肥胖（尤其是腹部堆積脂肪）會顯著增加女性發生血管性炎症及硬化，並進而誘發心臟疾病的危險。尤其是那些腹部脂肪更多的人，血液中炎症化合物水平明顯更高。
5
慢病
肥胖是高血壓、高血脂等很多慢性病的基礎源頭，腹部脂肪增加，容易血壓過高，降低胰島素的作用，產生「胰島素阻抗作用」，加大糖尿病疾病風險。
據統計，腰圍過粗的人約有50%的機率合并有代謝症候群。
大牌專家的減腰秘訣
好姿勢
挺腰直身收腹
長期低頭伏案工作的人，工作半小時一定要起身走走；走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快；站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。
好運動
多做有氧運動
想減腰圍的人最好選擇有氧運動，常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。
其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車是美國「每日健康網」推薦的4種最適合心臟的運動，能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調節血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運動不應少於30分鐘，每周進行3—5次。
好食物
一葷一素一菌
早餐吃「四色營養粥」1兩，煮雞蛋1個（蛋黃去半），牛奶250毫升；
午餐米飯1兩，清蒸魚2兩，拌黃瓜、黑木耳5兩，生西紅柿5兩；
晚餐吃扒雞3兩，熬白菜（蘑菇，蝦皮少許）5兩，米飯1兩，綠豆麥片粥1兩。
全天油15克，鹽3克。如此每餐七分飽，超重、肥胖，或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。
好飲料
白開水淡茶飲
甜飲料是腰圍的大敵。英美科學家聯合研究顯示，每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會給血管「加壓」。美國心臟協會表示，每周碳酸飲料攝入應不超3罐（355毫升）。
其實，最好的飲料是白開水或者淡茶水；蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝些。
好工具
體重秤、腰圍尺
體重秤：家中常備一個體重秤，不僅能隨時了解自己的體重變化，還能時刻監督家人控制體重。
不妨按照多則一個月、少則一周的頻率稱體重，一旦發現有增胖的趨勢，及時作出調整。體質指數BMI在18—24之間最健康。
腰圍尺：一般的軟尺就行，最好擺在家裡顯眼的位置，養成定期量腰圍的習慣。
正確量腰圍方法：自然站直，兩腳與肩同寬，將一根沒有彈性的軟尺放在腰部的自然最窄部位，沿水平方向圍繞腹部1周，測量時皮尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚，在正常呼氣末測量腰圍的長度。
好生活
愛打掃、走樓梯
拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告別上臂的贅肉，晾衣服時扭扭腰能鍛煉腰部兩側肌肉，擦窗戶時拉伸身體，能有效塑形，還能有針對性地做做側彎腰運動。
如果樓層不是很高，不妨將坐電梯改為爬樓梯。建議老年人上樓時可以適當爬爬樓梯，下樓時可以乘坐電梯，因為下樓的動作對膝關節影響大。經常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋，可以提高其多步行的意願。
好親友
同伴間互鼓勵
夫妻間可以選擇一些密切配合的運動，比如散步、羽毛球等。
父母和孩子間可以選擇一些能充分調動孩子積極性的簡單項目，比如遊戲、輪滑、爬山等。
夥伴間可以選擇一些能彼此進步，帶有一些競技性的運動項目，比如爬山、遠足、各種球類。
彼此之間的監督能讓運動變得有趣，也能在不知不覺間縮短腰圍。（生命時報記者 王月 包育曉）
本期編輯：張原
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