孕期飲食8秘籍，吃出健康靚寶寶

最近真是喜事多多！

院君的同事和朋友里，

接二連三的有人當上准媽媽，

不僅有二胎媽媽，

還有雙胞胎媽媽，

院君暗想，

又是一輪生育高峰來了咩？

為此，特意準備了一期孕婦如何吃的話題

送給各位準媽媽們~~

先看看幾種孕婦的反應：

有的孕媽媽，尤其是頭胎的孕媽媽，知道懷孕後很緊張，生怕營養不夠，會對寶寶有影響，玩命兒吃各種食物；

有的孕婦則因為激素變化，有孕吐反應，造成噁心、沒有食慾，營養不夠；

還有的孕婦，是家裡人很緊張，不然吃這個，不讓吃那個，搞得孕婦也很鬱悶，院君有個朋友就說，她都快成「兔子」了。

（還真巧了，院君的孕媽朋友里，佔全了這三類主流的孕媽情況……）

所以，孕期如何吃真的很重要，我們特別邀請了北京海淀婦幼保健院主任醫師張穎，看看專家是怎麼說。

文 | 張穎（北京市海淀區婦幼保健院 主任醫師）

編輯 | 嚴芳 製作 | 田小田

吃什麼

7種營養素

有些孕媽媽覺得，孕期屬於特殊時期，是不是需要特殊的營養物質呢？

其實，人體需要七大營養素，即碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、膳食纖維和水，胎寶寶生長發育需要的也是這七大營養素，這些營養素都是吃進去的，所以，孕媽媽與非孕媽媽需要的營養素是相同的，不需要特殊營養素。

孕媽媽自身和胎寶寶生長發育所需要的營養素都依賴孕媽媽一日三餐，主食、菜、飲品、水果提供了全部七大營養素。

孕媽所需七大營養素

主食

饅頭、米飯、麵條、土豆、紅薯等，提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等。

肉類

豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、雞蛋、魚肉和牛奶等，提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和維生素B等。

豆製品

大豆和豆製品，提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素等。

蔬菜水果

提供膳食纖維、礦物質（包括鈣、磷、鉀、鎂、鐵等）、維生素C、葉酸和胡蘿蔔素。

注意！！動物油、植物油、食用糖屬於「純熱能食物」，主要提供能量，盡量少吃。植物油雖然可以提供維生素E和必需脂肪酸等營養素，但因為能量高，也要控制攝入量。

怎麼吃

8大飲食原則

孕媽媽吃哪種食物最好呢？只要對胎寶寶好，孕媽媽和准爸爸都會「不惜血本」。但實際上，沒有哪種食物最好，只有食物多樣化才能滿足孕媽媽和胎寶寶的營養需要。

1. 食物盡量做到多樣化

種類盡量多一些，但要以穀類為主，經常吃一些粗糧、雜糧，不要總吃太精的米、面，每日雜糧最好佔主食的1/5。

2. 多吃蔬菜、水果和薯類

尤其多吃一些紅、黃、綠等深色蔬菜，每天綠葉蔬菜最好吃半斤以上，水果可以每天吃300g左右。蔬菜包括葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用藻等，不同品種、不同部位所含營養成分不盡相同，所以盡量種類多一些，根莖葉都要吃。紅薯、土豆、山藥、芋頭等都屬於薯類，含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質，可以適當多吃一些。

3. 盡量每天喝牛奶，吃一些大豆或豆製品

胎寶寶的骨骼在孕20周後生長加快，孕28周後開始鈣化，每日大約需要110毫克鈣，所以孕媽媽從孕中期開始要攝入更多的鈣質。最好每天喝500毫升低脂牛奶，或者每天喝250ml牛奶+300mg鈣片。最好每天吃50g大豆或相當於50g大豆的豆製品。

4. 經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物，每天可以吃250g左右。因為魚類富含胎寶寶大腦發育所需要的花生四烯酸和二十二碳六烯酸（DHA），而且魚類含有脂肪少，所以孕媽媽要多吃魚。從孕中期開始可以多吃一些血製品、動物肝臟、瘦肉等富含鐵的食物。

5. 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

飲食不要太油、太咸，盡量少吃炸制食物，每天食鹽攝入不超過6克，食用油攝入20～25克。

6. 三餐分配合理，零食適量

一定要吃早飯，最好早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%、30%，不要吃太多零食。

7. 每天足量飲水

一般來說，成年人每天需要大約2500ml水，孕媽媽更需要多喝水，以排出體內代謝廢物，防止泌尿系感染。孕媽媽喝水要少量多次，每次喝大約200ml，不要等到口渴再喝水，最好選擇白開水，盡量不要選擇飲料，最好不喝咖啡或其他含咖啡因的飲品，包括茶、可樂、可可等。

8. 多吃新鮮的食物，少吃熏制、腌制和醬制的食物

不新鮮的食物會丟失營養成分，甚至產生對孕媽媽有害的物質。例如，綠葉蔬菜可以為孕媽媽提供葉酸，但是儲存2～3天的綠葉蔬菜會丟失50%～70%葉酸，大大降低了其營養成分。熏制、腌制和醬制的食物含有苯並芘、亞硝酸鹽和防腐劑等有害物質，不利於孕媽媽和胎寶寶健康。

吃多少

太多太少都不好

孕媽媽要給兩個人提供營養物質，比非孕期需要更多的營養物質，如果孕媽媽營養攝入不足，不但危害自身健康，還使胎寶寶生長發育受到限制，甚至影響胎寶寶的智力發育，造成胎兒出生缺陷。

但孕媽媽需要增加的營養物質也是有限度的，並非越多越好，營養過多對於孕媽媽和胎寶寶也是有危害的。

孕期營養並非越多越好！

對孕媽媽的危害：孕媽媽營養攝入過多，會變成脂肪堆積在體內，體內脂肪過多、過胖容易患高血壓、心血管病、糖尿病、高血脂等疾病，增加難產機會，容易產後大出血。

對胎寶寶的危害：孕媽媽營養過多會使胎寶寶長得過快，體重過重成為巨大兒，分娩過程中容易使胎寶寶受傷，出生後容易發生低血糖、低血鈣、紅細胞增多症，長大後也容易肥胖，患高血壓、糖尿病等慢性病。

如何判斷孕媽媽吃得「正好」？

孕媽媽如何知道自己吃得「正好」呢？可以根據孕媽媽體重增長情況來判斷。

總的來說，孕媽媽前3個月體重增加很少（約1千克左右），從孕4個月之後體重才開始增加（每周約增加0.3千克左右），孕7個月之後體重增加比較快（每周約增加0.5千克左右）。

根據孕媽媽孕前胖瘦，整個孕期體重增加也有差異。孕前比較瘦，孕期體重要多增加一些；孕前比較胖，孕期體重增加要少一些。根據孕媽媽孕前BMI（BMI=體重（kg）/身高2（m2）），世界衛生組織（WHO）推薦的不同孕前BMI的合理增長體重如下：

給孕媽媽的N個飲食提示

1、早孕期要補充葉酸

最好從孕前3個月就開始補充，多吃肝臟、綠葉蔬菜、雞蛋、豆類等富含葉酸的食物，此外還要每日補充400微克的葉酸片。

2、有早孕反應，不想吃怎麼辦？

很多孕媽媽在孕早期會出現噁心、嘔吐等反應，為了減輕早孕反應，孕媽媽可以選擇清淡、易消化、自己喜歡吃的食物，也可以選擇饅頭干、餅乾等比較乾的食物，不用過多的考慮食物營養問題，可以少吃多餐，吐了可以再吃。

3、警惕 「隱形鹽」

限制「鹽」的攝入量是為了限制「鈉」的攝入量。但是，很多食物尤其是很多調味品（醬油、黃醬、味精、雞精等），雖然不是「鹽」，但是高「鈉」食品，所以在烹飪時這些不是「鹽」的「鹽」要少放。

4、會「吃」更要會「動」

吃得不多，動得太少，也會造成體重增加過快。孕媽媽最好每日進行1-2小時的戶外活動，例如走路、做體操等，不但可以控制體重、利於自然分娩，戶外運動還可以增加孕媽媽體內維生素D的合成，有利於胎寶寶骨骼發育和孕媽媽自身骨骼健康。

5、預防喝奶腹脹有妙招

預防這種情況的小妙招有：不空腹喝奶；喝酸奶；從少量（50毫升左右）喝奶開始，逐漸加量；選擇低乳糖奶。

6、堅果並非多多益善

有些孕媽媽覺得堅果類食物，如核桃、花生、榛子、瓜子等，營養豐富，因此要多吃，可以給胎寶寶補腦子。但是，吃得太多使能量攝入過多，導致體重增加過多。所以，堅果雖好，但不是多多益善。

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