預防腰椎間盤突出的瑜伽體式

瑜伽 07-03

腰椎間盤突出症主要因椎間盤勞損變性、纖維環破裂或髓核脫出等，刺激或壓迫脊神經、脊髓等引起的一系列癥狀群。

腰間盤突出已是現代人的常見病痛之一，年輕人的比例也在日益增多。今天告訴大家一些瑜伽的體位法緩解及避免腰間盤突出的問題。

常見的誘發因素

1.腹壓增高，如劇烈咳嗽、便秘時用力排便等。

2.腰姿不當，當腰部處於屈曲位時，如突然加以旋轉則易誘發髓核突出。

3.突然負重，在未有充分準備時，突然使腰部負荷增加，易引起髓核突出。

4.腰部外傷，急性外傷時可波及纖維環、軟骨板等結構，而促使已退變的髓核突出。

5.職業因素，如汽車駕駛員長期處於坐位和顛簸狀態，易誘發椎間盤突出。

-瑜伽的理療方法-

1.加強腰部肌肉力量，增加腰椎前韌帶，後韌帶及側韌帶的力量，避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶，肌肉的保護。

2.還要特別注重腹肌的練習，這不僅是因為腹肌和腰背部肌肉為互為拮抗肌肉，雙方協同才能加強整個腰椎的穩定性，同時，通過強化腹肌來保持穩定的腹壓，也可以保證腰椎的穩定與腰背部肌肉的強壯。

3.在急性期發病期，腰椎間盤突出患者應該採取面朝下的體位俯卧在硬板床上，以鱷魚式進行休息，緩解疼痛，促進癒合復原。

4.應適當的選擇身體向後彎曲的體式。可以加強背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當位置，恢復脊柱的穩定性，還可以促進腰椎區域的血液流動。

- 瑜伽七式-

預防腰椎間盤突出的瑜伽體式

山立站姿

雙腳內側相貼靠，雙腿肌肉收緊，尾骨內卷，骨盆擺正，臀腹肌肉收緊，雙肩由前向上而後繞動，雙臂自然放於體側，下鄂水平方向微內收，眼睛正視前方。最好靠牆練習，讓後腦勺，雙肩，雙臀，小腿肚及腳後跟9個點接觸到牆面。

預防腰椎間盤突出的瑜伽體式

鱷魚式

這是一個放鬆的體位，但還是需要將臀肌收緊，雙腳微分開。

預防腰椎間盤突出的瑜伽體式

人面獅身式

雙腿微分，收緊臀腹，大臂盡量不要遠離身體，不要將力量全部交給手臂，保持深長呼吸。

預防腰椎間盤突出的瑜伽體式

蝗蟲式

單腿抬高時，髂關節不要離墊，去感覺臀肌強烈的收緊，股四頭肌主動發力。雙臂後舉先找到肩胛骨內收感，十指相扣時，平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂。

預防腰椎間盤突出的瑜伽體式

眼鏡蛇式及扭轉

雙腿分開，臀腹收緊，隨著呼氣轉頭向左去看右腳跟；吸氣回正，呼氣轉向另一側。

預防腰椎間盤突出的瑜伽體式

拱式

仰卧，屈膝，雙膝一個拳寬，雙手於體側向下壓緊地墊。隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼於鎖骨。保留3－5個正常呼吸後抬高腳後跟，隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下。

預防腰椎間盤突出的瑜伽體式

躺姿扭轉式

落左膝於右側時眼看左手，雙肩盡量壓緊地墊，右手可以稍施力量。吸氣回正，呼氣收式。反向練習相同。

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