9招睡眠瑜伽讓你一夜好眠到天亮
不管你有沒有睡眠問題,都可以在睡前來一套瑜伽動作,只需要15--20分鐘,就能幫你一夜好眠到天亮!
嬰兒式
開啟睡前瑜伽
雙膝打開與臀部同寬,跪在墊子上,大腳趾相疊置於身後。盡量拉伸脊柱和頸部,雙臂放於雙腿兩側,掌心朝上,或者置於體前盡量延伸。
站立前屈
將壓力從頭頂傾瀉而出
以山姿站在墊子前端。吸氣,手臂向上伸直。下巴朝向胸部,肩膀放鬆,頭頂朝向地面。身體重心前移到腳趾上,雙腿盡量綳直。雙手放到地面上,手指和腳趾平齊。
蝴蝶式
放鬆臀部
坐在墊子上,雙膝彎曲,雙腳對齊。用雙手將腿打開,用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果,雙臂可以向前伸直。
分腿坐
有助於進入睡眠狀態
坐在墊子上,雙腿向前打開到你的極限距離,確保腳趾和膝蓋綳直。以臀部為軸向前,肚子和胸部向前壓,雙手可以放在腳上或腿上,或者向前伸來支持軀幹的重量。
橋式
非常適合上床前的翻轉體式
平躺,雙臂放於體側,手掌向下。膝蓋彎曲,腳跟盡量靠向臀部。手掌和腳緊貼地面,向上抬起臀部。雙手壓在墊子上,或者在骨盆下雙手交握。
老鷹式擰轉
鍛煉脊柱的柔韌性
平躺在地上,左腳趾繞在右腳踝後,雙膝轉向左側,貼在地面上,頭向右轉。保持這個姿勢完成5次呼吸,體會脊柱的拉長、擰轉,可能會聽到一些咔咔聲。
腳靠牆
緩解背部疼痛和肌肉緊張
盡量貼牆而坐。後背和屁股靠在墊子上,雙腳放在牆上,膝蓋彎曲。雙腳沿著牆上抬,腳跟靠在牆面上。雙臂可以置於體側,或者放在頭後,這個姿勢可拉伸肩膀。
仰卧放鬆
上床之前完成最後一個放鬆的姿勢
平躺,閉上眼睛,為了充分的放鬆,雙臂和身體間保持幾公分的距離,手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離,雙腳放鬆向外打開。上下聳動肩膀,盡量延伸脊柱,放鬆後背。
在練習過程中通過深長的呼吸在夜晚獲得身體的放鬆,助你輕鬆進入睡眠,失眠的朋友可以試試喔~
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