蔬菜、水果怎么吃？

蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和性状外，也会造成维生素的破坏，在一定程度上可降低蔬菜的营养价值。所以要根据蔬菜特性来选择适宜的加工和烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养物质。

夏天和秋天是水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同。多种多样、当季时令水果，是挑选和购买水果的基本原则。

一、蔬菜生吃

适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的「零食」，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。

二、合理烹调

1先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切好后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理和食用，最大程度地保留营养素。

2开汤下菜

水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，任何加热都会增加营养的损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更「保持营养」。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善口感，对老年人尤其有益。

3急火快炒

急火快炒可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜，如四季豆就需要充分加热，以分解天然毒素。

4炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为维生素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌作用增加亚硝酸盐含量。

水果的选择

1、水果中通常含有较多的糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖。这些水果的能量较高，需要控制饮食能量摄入的人最好选择含糖量较低的水果。

2、一个三口之家，一周应该采购4-5千克的水果。

3、选择新鲜应季的水果，变换购买种类。

4、水果制品不能代替新鲜水果，常见的水果制品有果汁、水果罐头、果脯、干果等。

水果营养素含量排行榜

胡萝卜素含量较高的水果

红色和黄色水果，如早橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜

维生素C含量较高的水果

枣类、柑橘类和浆果类，如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃

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钾含量较高的水果

鳄梨、枣、红果、椰子肉、香蕉、樱桃

含糖量高的水果

枣、椰子肉、香蕉、红果、雪梨、桂圆、荔枝等鲜果

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含糖量低的水果

草莓、柠檬、杨梅、桃等

注：摘自《中国居民膳食指南-2016科普版》

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