散步時加入這4招！鍛煉骨骼、提升骨密度！

你可能會藉由走路燃脂或提升心肺功能能力，也許，走路時單純覺得舒服。你肯能沒有意識到——我們為了骨骼走路。而且，只要在日常散步中加入一些習慣，就能對骨骼產生更好的保護力，進而預防骨質疏鬆症和骨折。

紐約水牛城凱尼修斯學院運動技能相關領域助理教授佩利泰拉（Charles Pelitera）指出，走路固然對骨骼有一定幫助，但在走路時刺激（Shock）骨頭更有益。

試每天走5次，每次約30分鐘，前4天加入以下4個簡單做法，最後一天就照平時的步伐即可；無法抽空認真散步也無妨，將下列方法加入路程中，對鍛煉骨骼、提升骨密度一樣很好。

1、提起腳步快步走

高衝擊運動如跳繩，對強化骨骼的效果很好，但不是每個人都適合、非要這麼做。《護士健康研究（Nurses』 Health Study）》期刊針對超過6萬名停經婦女進行研究，發現每個至少快走4次的婦女，髖部骨折概率遠低於其他婦女。

所以，下次走路，嘗試一下間歇走。也就是在平常走路速度中，加入3-5次個2分鐘的快走，速度要快的讓你無法與他人對話。每次快走中間，再穿插較慢的散步喘口氣，約1-2分鐘，如此循環。幾個星期後，慢慢延長快走的時間。對於有背痛或關節問題的人，這是很好的鍛煉骨骼的方式，而且能避免高衝擊運動造成的運動傷害。

2、倒退走、橫著走

要為你的骨骼施加壓力，還有一個安全且簡單的方法：改變走路的方向。發表在《國際骨質疏鬆症（Osteoporosis International）》期刊一項研究發現，倒退走、橫著走跟高衝擊運動一樣，都能增加骨密度。佩利泰拉建議，平時行走3-5分鐘，再花30秒橫著走或倒退走，重複這個模式，是個趣味又方便的健骨方式。

3、連續跳躍20下

特定的跳躍方法對停經前的婦女來說，可說是骨頭的一大福音。一項研究發現，25-50歲的女性，連續跳躍20下，一天2次。4個月後，骨頭增加了髖骨的骨密度。下次走路時，試試在手機上設定計時器或多留意手錶，散步5-10分鐘，跳30秒、休息30秒，繼續散步、再跳躍，如此重複。跳躍之前，記得彎曲一下膝蓋，轉轉雙臂和肩膀，活動關節和肌肉，以免受傷。

4、添加樓梯或斜坡進入路程

除了前面提到的快走，佩利泰拉表示，你還可以透過快步走高低、爬坡來鍛煉骨骼。如果你散步的環境周邊有很多小斜坡，你很幸福。只要在必經的路線中找到2-3個斜坡，或找附近學校或大型建築物外的樓梯，花個2分鐘走上、走下，「你的骨密度會出現奇蹟」，佩利泰拉說。

走路時最簡單的運動，不可能學不會，試著在日常路線中快走、跳躍、走樓梯或爬坡，讓自己累一點點，不會耽誤太多時間，也不至於害你氣喘吁吁，卻會為你的骨骼、骨密度和肌力帶來改變。

文章來源：Web only

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