瓜子、花生、腰果、開心果……這些食物怎麼挑更健康？

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此篇文章由曾青山主任授權轉載

文/羊城晚報

走進超市，最擋眼的位置都放上了各色零食。其中不得不提「炒貨」，如瓜子、花生、腰果、核桃、板栗等。儘管「炒貨」的原料沒有太大的變化，但是炮製方式卻變得更加豐富了，鹽焗、奶油、香辣……不同的原料有不同的營養價值，炒貨香口但卻未必人人宜吃。

瓜子

瓜子可以算得上是炒貨的一個大類，不僅僅是炮製方式各有不同，連原材料都種類豐富，包括葵瓜子、西瓜子、南瓜子……瓜子含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E，但不同原材料的瓜子也各有優劣。

葵瓜子

瓜子裡面營養價值最高的莫過於葵瓜子，因為其富含不飽和脂肪酸，其中50％～60％是人體必需的亞油酸。具有降低人體的血清膽固醇的功效，還可以幫助抑制血管內膽固醇的沉澱。從某種角度來說，吃葵花子是可以幫助預防心腦血管疾病的。別看小小的一粒瓜子，其中含有大量的食用纖維。而鐵含量則是葡萄乾和花生的兩倍。

曾青山強調，葵瓜子的蛋白質中含有精氨酸，是製造精液不可缺少的成分。因此，別說男人不吃零食，處在生育期的男人每天食用一些葵瓜子對身體有好處的。

提醒：由於葵瓜子有可能損傷肝臟，引起肝硬化，因此患有肝炎的病人最好不吃葵花子。

南瓜子

南瓜營養豐富，南瓜子也當仁不讓。南瓜子有殺滅人體內寄生蟲（如蟯蟲、鉤蟲等），治療前列腺疾病的作用。對血吸蟲也具有很好的殺滅作用，是血吸蟲病的首選食療之品。值得一提的是，南瓜子中活性成分豐富的鋅元素，對前列腺有保健作用。每天堅持吃一把南瓜子，可幫助防治前列腺肥大。另外，由於南瓜子含有豐富的磷，對男性前列腺也有好處。

提醒：南瓜子其實每天不宜多吃，最好每次不超過25克，而屬於胃熱的人群應該少吃，否則可能會造成脘腹脹悶。

西瓜子

由西瓜裡面的籽炮製而成的。市場上所選擇的西瓜子多數是顆粒飽滿、片形較大，更適合於食用。其中含有豐富的蛋白質、維生素B、維生素D等。中醫認為，西瓜子有「清肺潤腸，和中止渴」的功效。

提醒：長時間不停地嗑瓜子，傷津液，導致口乾舌燥，甚至磨破、生瘡，而且瓜子嗑得太多也容易損傷牙釉質。另外，各色風味瓜子添加調味料太多，不宜多吃。挑選瓜子建議盡量選擇食用原味的，以減少添加劑的攝入。如果真的愛吃瓜子，不妨自己自製，簡單地用鹽水煮一煮至入味再曬一曬就成了。

花生

花生可算是炒貨中的「老熟人」了。除了含有豐富的蛋白質外，還含有維生素A、維生素B、維生素E、維生素K、硫胺素、核黃素、尼克酸等多種營養元素。其營養價值與牛奶、雞蛋相比毫不遜色。由於富含油脂，因此炒過的花生特別香脆味美。

提醒：花生油脂含量高，其實並不適宜多吃。而且最有益的花生並不是炒著吃，而是煮著吃。煮過後的花生仁比較綿軟，容易消化和吸收，而且具有保健作用的花生「紅衣」也容易保存和入口。

開心果

開心果是許多人的「心頭好」，不僅好吃，而且營養豐富。曾青山介紹，開心果的果仁含蛋白質約20%，含糖15%-18%，對身體有很好的補充營養的作用。而且果仁所含維生素E，還具有抗衰老作用，能幫助增強體質。因富含油脂，具有潤腸通便作用，有助於機體排毒。

提醒：一般來說，果仁顏色是綠色的比黃色的要更新鮮。如果果仁發黃，多是儲存太久所致，可能會出現走油變味的情況，因此儲藏時間太久的開心果不宜再食用。而且，由於開心果富含油脂，所以怕胖的人、血脂高的人應少吃。

腰果

腰果既可以炒菜上餐桌，也可以當零食上果盒。與其他堅果一樣，腰果的脂肪成分主要為不飽和脂肪酸，能很好地軟化血管，對保護血管、防治心血管疾病大有益處。

提醒：有膽功能嚴重不良者忌食腰果，而且堅果仁每天的食用量不應超過25克。

榛子

榛子是近些年才出現在視野的「零食新貴」，更多是與巧克力作為好搭檔。別看榛子「個子小小」，但其營養物質的含量也最高，除含有蛋白質、脂肪、糖類外，胡蘿蔔素、維生素也很豐富；人體所需的8種氨基酸也樣樣俱全。中醫認為，榛子有補脾胃、益氣力、明目的功效。

提醒：油脂豐富是大部分堅果的「通病」，因此一般人建議每天食用不超過25克，而膽功能嚴重不良者應慎食。選榛子時，最好選個大皮薄的榛子，一方面外殼一掰就開，容易食用，另外這種榛子仁也比較飽滿。

中國臨床營養網編輯部：宋麗

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