增肌金字塔，構建肌肉的各個要素

"每天都見你分享這些力量訓練，我就想知道怎麼增肌！"

這....

"我喝蛋白粉增肌效果會不會比以前好？"

這....

"我每天都去健身房，每天跑1小時，而且還練半小時的力量，怎麼就不見肌肉增長？"

這....

當然還有更多類似的問題，而下面這個增肌金字塔呢，能夠讓你簡單清楚的了解到構建肌肉需要哪些要素，同時呢，也讓你知道，什麼要素是需要優先考慮的，要知道增肌是一個綜合性的結果。

Level 1 訓練

肌肉的增長始於訓練的質量，所以金字塔底部的基礎也是重點，就是訓練，這是幫助你制定一個有效的訓練計劃，獲得足夠的身體刺激來獲得形體改變的第一要素！

動作——主張多關節的自由重量，這能夠招募更多的肌肉，讓你的肌肉獲得更大的刺激，而且還能讓身體提高合成代謝。而說到單關節運動，看似簡單，實則比掌握多關節運動的難度更大，你需要更多的控制和動作細節死扣。

強度——強度越大增肌越好？不見得，最大重量的70%-80%是達到增肌最佳重量，也就是說，你用一個重量，只能夠做到6-12次，並且保證動作形式ok的重量，就是能夠幫助你增肌的重量。

訓練量——高訓練量，多組數對於單純的增肌來說，要比低組數，低訓練量好，這也是為什麼通常的訓練計劃中都是一天練一個部位。

適應性——想要獲得肌肉的增長，就不能讓肌肉產生適應性，不僅僅是訓練量的問題，也包括動作，次數範圍，重量以及速度、休息時間等等。

間歇時間——對於增肌的目的，組間歇60-120秒較為合適，過長的休息時間則會減少總體代謝壓力，而代謝壓力是增肌環節中的因素之一。

動作形式——用正確的動作進行訓練，這是一切的基礎，往大的說，沒有正確的動作形式，你所期望的一切都將不復存在。

「記得適時給自己一些挑戰，無壓力不突破！」

Level 2 營養

訓練能夠給你的身體帶來巨大的刺激，而適當的營養，才會讓肌肉實實在在的獲得增長。

攝入足夠的熱量——都說增肌需要蛋白質，而在蛋白質基礎上你還需要足夠的熱量，至少要大於你消耗的熱量，每天在原本的熱量攝入基礎上增加300-500卡路里，能夠確保你每周獲得0.5-1.5磅體重的增加，而不至於體脂增長太多，定期稱重，來調整熱量攝入的水平（體重無增加，說明你需要攝入更多的熱量）。

攝入足夠的蛋白質——蛋白質對於修復受損的肌肉組織是必不可少的營養，多少是足夠的？每天每斤體重1克蛋白質，把總量均勻的分布到每一餐當中。

對於很多想要增肌的人來說，吃是一個很艱難的事兒，可能你的習慣決定你每次吃不下大量的食物，所以，多次進食對於這部分人來說真心比較困難，也著實讓人羨慕嫉妒恨，而且，對於這些人來說，適當的吃一些高熱量的食物能夠增加你熱量的攝入水平。

Level 3 先進的增長技術

當你做到前兩項，足以讓大部分人應對增肌的難題，但要考慮到獲得更好的增肌效果，還有其他幾個因素。

超量補償機制——意味著你需要不斷的給予你身體一個新的刺激，突破原有的限制。做到這一點有很多的方法，增加負重量，做更多的次數，短間歇，進行不同的動作等等，關鍵是別讓自己走入舒適區，不斷推動自己前進。

「挖掘你的潛力是一個永無止境的過程，當你感覺到舒適的那一刻，也是你停止成長的時候，別害怕嘗試新的動作，始終保持對新目標的渴望，如果你的目標一沉不變，你會發現在非常容易走入舒適區。"

使用提升訓練強度的技術——並不建議你在每一組中用到這些技術，做好最基礎的訓練，再此基礎上，這些技術能夠幫助你獲得更多的提升。

強迫次數-當你達到力竭時，讓小夥伴輔助你多進行2-3次的訓練。

遞減組-當你達到力竭時，馬上減小負重量進行相同的練習，達到力竭。

離心訓練-讓你的小夥伴幫助你舉起重量，然後依靠自己緩慢的放下重量，下降速度保持3-5秒，因為降低重量比舉起重量的能力更大。

使用能夠提高訓練質量的運動補劑

肌酸-已被證明結合力量訓練，能夠提高訓練強度和肌肉質量

咖啡因-可以在所有類型的訓練中延緩疲勞

BCAA-已被證明能夠加快鍛煉後的機體恢復

乳清蛋白-主要的補劑之一，可以刺激肌肉的蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉和力量的增加。

攝入營養的時間——肌肉構建的目標里，鍛煉前後的飲食是最重要的，確保有足夠的蛋白質和碳水化合物來幫助你達到足夠的訓練效果，並且在激勵的運動後迅速啟動恢復過程。

Level 4 休息恢復

良好的休息，身體恢復能夠使你以更好的狀態應對訓練，否則你只能感受到，昏昏欲睡的狀態，相應的，訓練效果也一定不會理想。

睡眠非常重要——睡眠期間身體分泌的荷爾蒙會達到最大值，而這些荷爾蒙能夠給你獲得肌肉和力量難以想像的幫助。睡眠絕對佔據優先低位。

使用運動補劑——有經驗的訓練者往往會採取雙管齊下的方法，正確的使用運動補劑來幫助他們提高訓練強度，並且在高強度訓練下獲得充分的恢復。

適時的給自己放個小假——一味的高強度很可能會讓你的身體吃不消，即使是在足夠的睡眠，營養，或者運動補劑補充的情況下，你的身體和心理都會在高強度的壓力下隨時面臨奔潰的境地，所以，6-8周持續的訓練後，應該給自己1周的小假期，讓身體和心理得到充分的放鬆。

增肌要遠遠比減脂更艱難，這不僅僅需要大量汗水和痛苦，更需要更多的科學方法和策略。構建一個牢固的基礎，才能夠有長足的進步。

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