堅持長跑就能減肥？別鬧了！

總是會有問人到「長跑」的減重效果跟「阻力訓練」互相比較，哪一個來的好呢？這得要看你運動時間及強度而定。因為跑步的距離愈長時，會影響到身體激素的分泌，並且增加身體受傷的風險，所以若以「減重」為目標的話，或許阻力訓練或間歇訓練會來的更為有效率。

長跑訓練，對於人體來說，它有什麼影響呢？來看看知名PTontheNet的「Maximize Fat Loss with ResistanceTraining」這篇文章。心肺適能的訓練(Cardiovasculartraining)是一種高度代謝的活動，文章中尤其指的是指速度慢，距離長的訓練。而這類的活動會減少黃體激素(LuteinizingHormone, LH)的分泌。

附帶一提，以2011年在美國舉辦的馬拉松比賽(42.195公里)，完賽平均的時間：男性是「4:26:43」，而女性是「4:52:09」。

專業的足球員及跑者在訓練中要完成超過40~50英哩 (64~80公里)，在血液中含有較少的性腺釋素(LHRH)、黃體激素(LH)、較小的睾丸(Testes)、較少有活動的精子。而在血液中，沒有壓力的情況下，含有較高的葡萄糖皮質素(Glucocorticoids)。因此，這些運動員，骨骼缺乏鈣質、骨骼量降低，增加壓力性骨折(Stress Fractures)及脊椎側彎(Scoliosis)的風險。

然而，為什麼的家還是偏好心肺適能的訓練呢？可能是我們根深蒂固，沒有任何疑問的，就接受了這樣的訓練來追求減肥的目的。而科學的研究中，這樣訓練方式，除了損害關節之外，也會增加腎上腺皮質醇(Cortisol)的分泌，對人體是一種傷害。

當身體處在壓力下，分泌過多的腎上腺皮質醇(Cortisol)過量時，導致蛋白質分解的速度快速，而蛋白質的流失，也會導致肌肉組織的退化。而過量的腎上腺皮質醇的分泌也抑制葡萄糖(Glucose)的使用，身體能使用的能量受到限制，此外也會危害到免疫系統的運作，導致身體處理衰弱的狀況，無法對抗感染。最後，受傷及生病的風險就會增加。

若是以減重的觀點， 覺得跑的愈長就能減掉愈多的重量、愈健康，事實可能不是如此。我看了很多的文章，其實若是要減重，「阻力訓練」或「間歇訓練」會比起大家普遍接受的「跑步」來的有效率，所以試著改變其運動的方式，或許更能達成減重的目標。

那為什麼還有那麼多人堅持長跑？長跑有什麼好處？

1.有助於提高心肺功能

每周堅持長跑3次，每次跑20-40分鐘以上，並且堅持半年的人，心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量會比較低，爬山、做體力活時，不容易累。

長期堅持長跑，也有助於提高肺活量。他們每次吸進的氣體會比不鍛煉的人多30%-60%。如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升，他們的肺活量可達到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活動後，不容易出現氣喘、胸悶、氣急的現象。

2.緩解壓力、放鬆心情

長 跑有利於心情舒暢、精神愉快，這種中長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據 醫學專家介紹，這種輕鬆愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。

另外，長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

3.可以預防骨質疏鬆

現 在許多白領常年坐在辦公室里，難得曬個太陽，骨質提前疏鬆的概率越來越高。長跑可以促進肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進而促進鈣吸收，加強骨骼 的新陳代謝，而骨質疏鬆的發生與肌肉萎縮有很大關係。因此，很少發現經常長跑的人會患骨質疏鬆。另一方面，長跑經常是在戶外進行的，曬太陽可以促進鈣吸 收，也是預防骨質疏鬆方法之一。

4.訓練全身肌肉

跑步對人身體肌肉群的鍛煉是顯而易見，通過跑步周身的肌肉會得到進一步的鞏固和強化，這也是錘鍊全身肌肉很好的方式。

5.增強免疫力

仔 細觀察長跑的人會發現，他們大都屬於精瘦型的，並且小腿、大腿比較粗壯，腰卻特別細。這與長跑的特點有關，它是以下肢為主的全身運動，需要大量的肌肉來支 撐，在跑的過程中，會動員到全身的脂肪。因此，他們的腿會比較粗，腰卻特別細。堅持長跑還可以提高免疫力，預防感冒。因為，經常長跑的人，肌肉大都比較豐 厚，而肌肉中存儲有豐富的蛋白質，蛋白質又是合成免疫球蛋白所必需的成分。

6.增強體質，促進人際關係

長跑能改善情緒。心情鬱悶時去運動一下能有效宣洩壞心情。尤其是遭受挫折後產生的衝動能被升華或轉移。長跑還能培養人的意志力。參加體育運動有助於培養人勇敢頑強、堅持不懈的作風，團結友愛的集體主義精神與機智靈活、沉著果斷的品質，還有使人保持積極向上的心態。

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