為什麼你堅持減肥卻不掉秤？

關注即可獲贈全套跑步減肥知識、視頻精華版

新浪微博@跑步心情| 公眾號：跑步心情

為什麼你堅持減肥卻不掉秤？

如果你正在通過某種方式減肥，並持續了一段時間，卻並沒有掉秤，那麼你有可能是：

減肥方法不對。

其實你已經瘦了，只是體重沒變。

想要正確的減肥或是判定自己的減肥方式是否有效，首先要知道可持續減肥意味著減少體內脂肪。

那麼，體重和體內脂肪又是怎樣的關係呢？

體重和體內脂肪

每個人，包括減肥從業人員，都談論如何減肥。實際上，用減少脂肪來代替減肥更加正確。

在鍛煉之後稱量體重時可能會發現減少了1磅（1磅=0.4536千克）。實際上，在減少的體重中大約有50%的水分和50%的脂肪。受個人的體質和新陳代謝水平的影響，該比率大概為60:40。科學家將這稱為「相對脂肪燃燒比率」。

由於在運動後飲水，所流失的50%水分很快就得到補充。如果不吃糖和脂肪，所燃燒掉的50%脂肪就永遠消失了。您還需要知道的是，鍛煉會讓肌肉越來越健壯。肌肉的密度是脂肪的5倍。因此，隨著時間的推移，身體將變得越來越苗條。但是在稱量體重的時候，您要考慮到更加強壯的肌肉的重量。不過，您會發現衣服更加合身了。

簡單的自我測試：站在鏡子前，抬起並觀察手臂。您喜歡它現在這個狀態嗎？

鍛煉和體重控制讓脂肪慢慢消失。

除了稱量體重之外，再用軟尺來量一量臀圍和腹圍。您將發現自己可以穿小一碼的衣服了。

要想真正減肥，就要減掉多餘的體內脂肪

從現在開始，您可以設定一個以減少脂肪為手段的減肥目標。

例如：如果有人告訴您他/她將減輕4磅體重，您就知道這意味著需要減去2磅脂肪（大約50%）。

這才是真正的減輕體重。

這樣考慮：「體內脂肪減少量」一般為常說的「減肥重量」的50%。

不要通過餓肚子來保持穩定的目標體重

如果為了保持目標體重而減少所需的熱量攝入（「飢餓法」），那麼身體將得不到正常運轉和保持健康所需的營養。

採用這樣的飲食方式，您失去的不僅是體內脂肪（這是主要目標），還失去了肌肉，甚至可能損傷了細胞。即使採用節食療法，也需要吃足夠的食物來保證細胞的營養供給。

「選擇正確的食物和卡路里來實現可持續的減肥目標，在享受美食的同時保持健康。」

我們應該找出鍛煉活動、卡路里攝入量和喜歡的食物三者之間的平衡點。從大量的健康食物中選擇正確的食物並不難，注意以下幾點就好。

在每組食物中做出聰明的選擇

找到鍛煉活動和食物之間的平衡點

充分利用攝入的卡路里的營養

守住每日卡路里需求量底線

越野行走是超級的減肥運動

可持續減肥意味著減少體內脂肪。因此，動用到全身90%肌肉的越野行走是超級的減肥運動。

越野行走技術是在兩根手杖的支撐下模仿自然行走的方式。我們每天走路的時候都前後擺動手臂。當右腳向前邁步的時候，就會自動地將左臂向前擺動。越野行走沒有任何做作，只是自然地步行。學習這項技術時，目標就是認真地執行所有步驟，以及讓所有動作協調一致。

學習越野行走技術的6個步驟

步驟1：

以直立的身體姿勢開始行走

手杖放在背後支撐著前臂，迫使身體保持挺直的姿勢

★將手杖放在背後，身體站立挺直。

★將肩膀向後挺，抬頭看向地平線，然後放鬆肩膀讓其下垂。

★這是越野行走教給您的最佳身體姿勢。在日常生活中也應該保持這樣的身體姿勢！

★現在，把手杖放在身後，專心保持身體挺直，然後開始行走。放鬆肩膀，雙目注視地平線。

步驟2：

開始挺直自然地行走

拖著手杖開始行走

★首先從簡單的動作開始。

★身體挺直站立，雙臂放鬆地垂在身體兩側。手杖末端放在身後的地面上。

★現在開始行走， 保持身體挺立。然後開始小幅度擺動雙臂（就像不用手杖行走一樣）。雙手張開，不要握住把手—手杖仍然會與手腕相連。現在，手杖隨著手臂的擺動在地面上拖行。

★以這種方式行走500米。

步驟3：

加快行走的速度和手臂擺動的幅度

在擺動雙臂的同時，鬆開手拖著手杖走

行走時身體挺立，保持放鬆

★手臂擺動的幅度更大一些。和平時走路一樣，在左腿向前踏步的時候右臂同時向前擺，反之亦然。不用刻意去想，正常走路即可。我們天生就知道正確的行走動作。

★如果您發現這種自然的相互協調動作很難做到，那是因為您過於關注手臂和腿的動作，或者在開始的時候在向前邁出右腳的同時也向前擺動右臂。請從上面的步驟2重新開始，用不了幾分鐘就能糾正這個問題。

保持手張開，身體直立且放鬆

稍微加快行走速度您就會感覺到手杖給手帶來一些阻力，因為手杖的末端與地面發生輕微的摩擦

放鬆地再行走500米，保持手臂的擺動節奏

保持身體直立且放鬆

您將感覺到自己自然地、挺直腰桿地行走（充滿自信）

步驟4：

學習推手杖

能夠看到肩關節活動

★現在，當右腳在前面接觸地面的同時握住左手杖的把手，然後用力將手杖向地面推。接著是左腳和右手杖。採用相同的方式繼續行走。

★在用力推手杖的時候，您馬上就會感覺到手臂和肩膀肌肉的阻力增加了。由於手杖帶有手帶，因此不必太用力握把手。讓肌肉保持放鬆。

向後推手杖，當手臂擺動到最後時鬆開手

★正確的步行節奏應該是這樣的：手臂向前擺動到最後一刻時抓緊手杖的把手，而在向後推手杖的過程中，當手臂向後擺動經過臀部時放鬆對把手的抓力（張開手）。

★這樣，就能讓肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肌肉得到更多的鍛煉。

★堅持步行大約30分鐘，您將能夠體驗到手杖的神奇力量。行走時身體要挺直，速度適宜，不要過快也不要過慢。

★完成這個技術步驟之後，您將獲得良好的感覺。從現在開始，您就體驗到了越野行走所帶來的樂趣和好處。

步驟5：

步行時稍微轉動並放鬆肩膀

自然地行走，肩膀稍微向前和向後轉動

★在熟悉了越野行走之後，您就可以通過它來運動所有上半身的肌肉。

★以之前的方式步行大約一英里（1英里=1.609344千米）。記住要讓身體保持挺直，以舒適自然的節奏步行。

★現在，放鬆核心肌肉，隨著跨步的節奏加入小幅度的向前和向後轉動肩膀的動作。

★與肩膀相反的另一側腿總是向前擺動，而此時這側肩膀總是向後擺動，和平時自然的走路擺姿一樣。每次都練習像這樣擺動身體。肩膀的轉動能夠讓您保持平衡。隨著肩膀向後擺動，在保持舒適的前提下，儘可能向後擺動手臂（見圖）。

增加步行速度

不正確：跨步時腳不要使勁前伸正

正確：自然地行走

★開始時通過肩膀更使勁地向後推手杖，以加快步行的速度。

★手臂和肩膀的肌肉是推動您前進的原動力。您越用力往後推，手杖就越向前推您。這樣，步幅就會自動變大一些。

★不要通過伸長前面那條腿來增加步幅。只需要用力推手杖，步幅就會自然變大。如果腿向前伸得過遠，在腳跟著地的瞬間會導致膝蓋拉伸（閉鎖）。不要像隊伍行進一樣前進或者像士兵一樣踏步，這樣做會增加膝蓋的壓力。

★一切都依靠手杖。如果方法正確的話，腳剛著地的時候膝蓋是稍微彎曲的（圖2）。這能夠將對膝關節和髖關節的衝擊力減少多達30%。

步驟6：

提升越野行走技術

擺動手臂

用肩膀來推動手能夠鍛煉肱三頭肌和肩肌，而且還能夠減少對膝關節和髖關節的衝擊力

1. 「握手」姿勢

2. 從肩關節開始向後擺動手臂

★要想鍛煉到更多的肩部肌肉，手臂向前擺動的時候讓手肘部略微彎曲。要想做出這個動作，就想像在和前面遠處的人「握手」（圖1）。向後擺動手臂和推手杖時保持這一手臂姿勢（圖2）。

★優勢：現在您會感覺到推力不是來自於肘部的動作，而是來自於肩膀。這是肩膀旋轉肌在發揮作用。

新手提示：如果步行速度過慢，那麼可能是手並沒有全幅度擺動。以自己感到舒適的節奏步行。