三組瑜伽拉伸，練出背部V線條！

瑜伽 08-14

這組動作不僅可以收緊大腿和小腿的肌肉，還可以達到提臀的效果。另外，這個動作還能緩解肩部、背上的酸痛，消除下半身的疲憊。

效果：巨大的腿肚、臀圍的緊縮效果。緊實背部肌肉，打造性感緊實的背部線條。

注意：腰部不要彎曲，肩膀不要用力，放鬆並伸展肩膀。

1.兩手打開，手背朝上，與肩膀同寬，膝蓋跪地呈四肢著地的姿勢。小提示：膝蓋痛的人可以用瑜伽墊或者是毛毯墊著。

2.一邊吸氣，一邊右腳向上伸直，目光向前，拉伸側腹的肌肉。這時，腰部不要過於彎曲，右腿盡量向上伸直，提升動作的質量吧！

3.一邊吐氣，一邊彎曲右膝，同時頭低下，額頭與膝蓋盡量靠近，拉伸背部肌肉。就這樣，慢慢重複5次動作，相反方向亦同樣動作。

瞬間擁有優美的下半身線條

這組動作，看上去很簡單，但其實在單膝的基礎上做擴胸的動作，並且保持平衡是一個相當複雜的姿勢。身體的重量要落在哪裡？骨盆的朝向是？視線投向哪兒？姿勢是穩定的嗎？這些方面的協調是有必要的。剛開始不平衡也沒關係，好好面對自己的身體，試著自然地保持平衡，等到能做到漂亮的姿勢，肌肉的含量也提高了。

效果：能放鬆臀部，股關節周圍可動範圍能不斷擴大。消除背、腰、腿的疲勞，提高集中力。

注意：骨盆與地板平行，肩膀不要用力，放鬆。

兩手打開，手背朝上，與肩膀同寬，膝蓋跪地呈四肢著地的姿勢。小提示：膝蓋痛的人可以用瑜伽墊或者是毛毯墊著。

2.右腿伸至與腰部同一高度，膝蓋彎曲，左手向前伸直。這時，腰部不要過於彎曲，肚臍與膝蓋兩點一線保持平衡吧！

3.右邊膝蓋彎曲，用左手拿著右腳腳踝多次反覆呼吸，保持平衡。

4.右腳離開屁股位置，敞開左胸，視線朝斜前方放下。就這樣重複10次呼吸，回到原本位置。相反方向亦同樣動作。

讓心情平靜下來的方法最好是冥想！

基本的冥想的方法：

坐姿：蓮花座、正坐均可。挺直脊梁骨，舒適穩定地坐下。身體僵硬，沒辦法伸直脊梁骨的話，在屁股底下鋪坐墊也OK！

時間段：最佳時間是早晨或者黃昏，不過根據自己行程安排也可以。

時間：剛開始可以做5分鐘到10分鐘，慢慢地可以適當增加時間。

注意：冥想時一定要在一個幽靜的環境，不受外部干擾的地方，可以利用音樂、香氛、蠟燭等道具。

想修鍊好身材，就趕快行動起來

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