肩頸緊張酸痛怎麼破？

來源：新浪微博@張博士-體能康復 ，已獲授權

導語：你是否會時常感覺到肩頸緊張酸痛，特別是在做敲鍵盤、寫字、洗衣做飯等家務活時，一旦手臂做任何動作時，肩膀就緊張的不要不要滴，這時候很可能是你的肩關節運動模式出現了問題，這篇文章就是為你而生的。

1、什麼樣的人容易出現肩頸酸痛？（1）放鬆狀態下肩膀上側是平的，有一種抬起的趨勢

（2）高爾夫球愛好者

（3）長期伏案工作者

（3）保姆、家庭主婦

2、肩關節動作模式測試

首先來做一個簡單的測試，面對鏡子，直臂前平舉至肩膀高度然後手臂向後縮，重複三次，看看你有沒有出現肩膀明顯向上抬起的動作，如果有的話，恭喜你，這篇文章介紹的訓練方法非常適合你。如果能流暢的完成整個動作而肩胛骨沒有出現上抬，也恭喜你可以關掉頁面啦。

3、形成原因分析

在手臂向前的運動中肩胛骨主要是起穩定作用，控制手臂的自由活動，如果手臂在肩膀高度以下活動時就出現肩胛骨上抬的情況，就是肩關節的動作模式出現錯誤啦，表現為斜方肌上束和肩胛提肌過度激活收縮，這時就會總是感覺肩頸部位疲勞酸痛。

4、修正訓練

（1）牽拉斜方肌上束：建議保持20-30秒，2-3組

（2）牽拉肩胛提肌：建議保持20-30秒，2-3組

（3）激活前鋸肌：肩胛骨前伸後縮，建議15-20次，3-4組

（4）強化斜方肌中束：可手持重物完成，建議15-20次，3-4組

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（5）強化斜方肌下束：建議15-20次，3-4組

小結：通過牽拉松解斜方肌上束和肩胛提肌，激活前鋸肌，強化斜方肌中下束，抑制上束的發力，穩定肩胛骨，恢復肩關節正確的運動模式，這樣才能有效減少手臂活動時肩膀上部肌肉的參與，達到緩解肩頸酸痛的目的。

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