怎麼判斷肌肉是拉傷還是酸痛？

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問：運動一段時間後想加大訓練量，練完之後卻肌肉酸痛，時常幾天不見好，一檢查才發現是肌肉拉傷。請問如何判斷是肌肉酸痛還是肌肉拉傷，又該如何護理和應對？

標題教練有話說

上周我們已經講過關於肌肉酸痛相關知識，今天這節問答課我們接著上期內容來講講肌肉拉傷是怎麼回事，以及應對措施。錯過上期內容的童鞋可點擊這裡有用 | 怎麼緩解運動性肌肉酸痛？進行回顧哦~

肌肉（或韌帶）拉傷：肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷，會因一個損傷性動作而突然出現（肌肉酸痛是逐漸發生的）。

肌肉（或韌帶）拉傷產生的原因：

A.運動時，熱身和準備活動不夠，肌肉的生理機能尚未達到運動時所需狀態；

B.訓練水平不夠，肌肉的彈性和力量較差；

C.疲勞或負荷過度，肌肉的機能下降，力量減弱，協調性降低；

D.錯誤的技術動作或運動時注意力不集中，動作過猛或粗暴；

E.氣溫過低，場地或器械不合適等等。

鑒別肌肉酸痛和拉傷的辦法：肌肉酸痛通過休息、牽拉、按摩等能得到緩解，如果是肌肉拉傷，牽拉反而會使疼痛加重，必須停止鍛煉並及時求醫治療。

肌肉拉傷的自我處理：

A.冰敷：沖冷水或者用冰袋冰敷拉傷部位5-10分鐘，休息5分鐘再繼續冰敷，重複2-3次。

B.拉傷後第二天：在沒有疼痛的情況下可做適當的有氧鍛煉，如快走，游泳，運動時間不超過30分鐘。運動後可在無痛範圍內牽拉拉傷部位肌肉，最後還是持續進行冰敷5-10分鐘，重複2-3次。

C.拉傷後的第三、四天：基本和前一天一樣，先做簡單熱身後，進行無痛範圍的拉伸，之後進行有氧運動30分鐘，結束運動後再做拉伸和冰敷。

D.拉傷後的五到七天：在拉傷部位疼痛減輕或消失後，可進行正常恢復訓練，同樣要先熱身和拉伸，再做正常恢復訓練，避免引起疼痛的爆髮式動作，以免重複拉傷肌肉或韌帶，運動結束後做好肌肉拉伸和放鬆。

羅教練溫馨提醒：如果拉傷後疼痛感非常明顯，並且傷痛部位伴有明顯刺痛和功能受限，無法進行活動，則需立即到醫院進行診斷處理。

附運動後下半身肌肉拉伸小教程

中斜方肌和菱形肌

坐在凳子上，右腿著地，左腿放在凳子上。左膝彎曲，直到右手能抓到左腳外側。上半身逐漸後傾，左手腿大腿。在中斜方肌和菱形肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

臀大肌：

站立於一把堅固的椅子或凳子前，右腳踩在椅子或凳子上，盡量保持背部挺直，腹部收緊。柔韌性越好，椅子或凳子的高度就需要越高。彎曲站立的左腿，在臀大肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

臀中肌和臀小肌：

找一個與腹股溝同高的平面，如桌面或檯面。右腳彎曲平放在桌面，調整骨盆和身體面向正前方。上半身向前傾斜，右膝關節向下壓，在臀中肌和臀小肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

股四頭肌：

右腳在前弓步站立，左腿放在墊上，左手支撐在地面，右手向後拉住左腳腳背或踝關節。髖關節向前打開，身體挺直並自然前傾。在大腿前側股四頭肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

腓腸肌：

找一台階或踏板，右腳腳掌踩在平面上，足弓和腳後跟懸空。放鬆小腿，讓腳後跟順勢落下進行拉伸，在腓腸肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

比目魚肌：

找一面牆或台階，右前腳掌抵住牆壁，腳後跟踩在地面上，左腿在後側彎曲保持平衡。右腿膝關節彎曲，身體前傾，在比目魚肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

脛骨前肌：

雙膝或單膝跪於墊上或較為柔軟的平面，臀部坐在腳後跟上，身體保持直立並略微後傾，在脛骨前肌感到牽拉繃緊時停止，保持拉伸狀態5-10秒。

關於肌肉酸痛和肌肉拉傷的區分及應對你get好了嗎？不如帶話題#健身日誌運動圈打卡動起來吧~如果你有關於運動的各種小疑惑、大煩惱，歡迎留言回復，我將會從中抽取問題邀請教練為你們解答~

請繼續鎖定下周四「我想問教練」，咱們不見不散！

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