學吃老外食物系列之藜麥纖營?健康食譜
作者：Shuqun Li︳設計：Kandy Liu
上一期為大家介紹了風靡西方人飲食的牛油果的一些做法，今天給大家介紹的食材也是已經在國外火熱了一段時間的藜麥(Quinoa)。
碧昂斯和詹妮弗安妮斯頓等明星愛吃它瘦身，保持苗條身材；名廚Jamie Oliver愛用它製作各種健康菜肴。這個藜麥到底有什麼神奇的呢？
藜麥又被稱作印地安麥或小小米，是一種南美洲高地特有的一年生穀類植物。
上圖展現了藜麥生的狀態和煮熟的狀態。藜麥有不同的顏色，但在口感還有成分上基本沒有差異。白色藜麥口感略軟糯些，而深色藜麥的鐵含量略高些。
藜麥的健康價值
作為一種穀物，藜麥卻含有完整的蛋白質，包含了所有人體必需的氨基酸。所以對於素食者或不願多吃肉的減肥者來說，藜麥是很好的取代動物蛋白的來源。此外，藜麥比白米飯多出了利於降糖降膽固醇的元素：豐富的膳食纖維。而且藜麥不含有麩質蛋白，所以患有異位性皮膚炎、對麩質蛋白過敏、容易消化不良者都能放心食用。
那麼明星還有健身人群如此推崇藜麥的原因是什麼呢？
首先，藜麥的熱量與等量的白米飯相當，可是它的膳食纖維卻遠高於白飯，這對於想要減肥的人群是很好的主食替代品。高纖維的食物可以減緩血糖的上升，給身體提供更持久的飽腹感從而幫助控制體重。同時，藜麥的蛋白質含量也比白米飯高，而且碳水化合物含量比白米飯少，對於有蛋白質需求的健身人群來說也是很好的主食選擇。
營養價值對比表
（分量：一杯煮熟的藜麥與白米飯）
藜麥口感
藜麥的口感特別，這種成顆粒狀的穀物帶有一點嚼勁而且不具有黏稠性，對於兒童和老人都很好消化。在烹飪方式上，小巧的顆粒使得它容易煮熟。
藜麥的煮法
如果只是單純的煮藜麥，做法是：
1. 把藜麥先沖洗乾淨
2. 加入與藜麥等量或稍微多一點的水到電飯鍋與藜麥一起煮
3. 按下電飯鍋的煮飯檔
4. 電飯鍋跳起後可以再燜5-10分鐘然後用飯勺把藜麥搗松
當然，藜麥的做法也可以翻出許多花樣！
【藜麥山藥粥】
做法：
1. 將藜麥提前浸泡兩個小時
2. 把大米洗乾淨和泡過的藜麥一起放入鍋內
3. 加入清水煮大米和藜麥，大火燒開後轉小火慢煮三十分鐘
4. 煮粥的過程中，把山藥去皮再切成厚片
5. 把山藥清洗過後泡在水中備用
6. 枸杞泡在水中片刻
7. 粥快煮好的時候把山藥片加入到鍋中，小火再煮十分鐘
8. 放入枸杞和冰糖，再煮兩分鐘即可
【藜麥沙拉】
藜麥沙拉的做法非常的靈活，在平時喜歡的蔬菜沙拉中加入煮熟的藜麥再拌好即可食用了。
【藜麥飯糰】
對於喜歡吃飯糰的朋友，把一半的糯米替換成藜麥可以讓營養美味都加分喔。
做法：
1. 三色藜麥和糯米混合浸泡至少兩個小時
2. 用電飯鍋把藜麥和糯米煮熟
3. 把喜歡的肉類蔬菜切成丁，炒熟
4. 趁熱將藜麥糯米飯與菜混合，加少許鹽、糖調味
5. 用勺子或模具壓成喜歡的形狀
【藜麥蒸排骨】
做法：
1. 提前把藜麥用電飯鍋煮熟
2. 在容器里把排骨加入料酒、生抽、糖和其它喜歡的調味料腌制一個小時以上
3. 在蒸籠的底部鋪上一層熟藜麥，排骨外層也裹上一層熟藜麥
4. 把腌制好的肉放在鋪好的藜麥上，用中高火把肉蒸熟，大約30至40分鐘
看完是否覺得肚子有些餓了 (*^__^*) ，那就快嘗試做做看吧！有了這些中式食譜，不怕你吃不慣老外食物。
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