孕婦孕期飲食十大原則，這樣吃只胖寶寶不胖自己

摘要：懷孕後最好能把吃進去的營養都往胎兒送，只要胖寶寶，不要胖到自己，這是所有孕媽咪一致的期望，但是真的可以辦到嗎?怎麼吃、怎麼動才能讓胎兒壯壯，又不使自己身材走樣?下面三八小編就教你孕期吃不胖的秘訣。

孕婦孕期飲食十大原則,這樣吃只胖寶寶不胖自己

1.多蔬果、少澱粉，遵循正確原則是關鍵

對準媽咪們來說，孕期只胖胎兒，不胖自己，是再理想不過的。醫師認為，其實最好媽咪和胎兒都不要太胖，孕期應該重視的是均衡營養，並有適當、好的蛋白質攝取。

醫師表示，多年來臨床觀察發現，媽咪懷孕期間體重的增加，從4公斤到30、40公斤都有，而到底怎麼吃、如何運動才能只胖胎兒，其實並沒有特別的訣竅。

曾經有位韓國媽咪懷孕期間只愛青菜不愛肉，孕期體重只增加2～3公斤，產下的寶寶體重卻可以達到2800公克，產後反而比懷孕前瘦。所以孕媽咪多蔬果、少澱粉，並且多重視蛋白質的攝取，遵循簡單正確的飲食原則，自然不會有胖到自己的困擾。

2.懷孕初期吃無節制，最容易胖到媽咪

如果要從飲食、運動著手以達到只胖寶寶的目的，有哪些實際的作法?醫師表示，運動、飲食都很重要，但是最重要就是體重的控制。

其實孕媽咪會胖到自己，主要關鍵是在懷孕初期，此階段胎兒主要在五官、心臟以及神經系統的發育，體重不大會增加，孕媽咪如果毫無節制的吃，只會讓脂肪堆積在自己身上。此外，很多孕媽咪會胖到自己，多因為誤以為多吃才是對胎兒好，可以讓胎兒快快成長。3.懷孕初期增重不超過2公斤

因此，最重要是懷孕初期的體重控制，建議准媽咪在此階段體重只需增加1～2公斤以內即可，並可依循懷孕前的飲食攝取量，不需另外加強或補充太多熱量。至於整個孕期應增重多少?如果孕婦原來的體型就屬於比較胖，則孕期增重應該比較少;原本過瘦，就可增加多一些，不過一般建議以增加10～14公斤最恰當。

以孕前BMI值，做孕期增重考量

BMI

BMI 19.8～26，孕期體重增加11.5～16公斤

BMI 26～29，孕期體重增加7～11.5公斤

BMI>29，孕期體重增加7公斤

若懷雙胞胎，孕期體重增加15.9～20.4公斤

若懷三胞胎，孕期體重增加22.7公斤

BMI值計算方式：

BMI=體重(公斤)/身高2(公尺)2，得出的BMI值若低於18.5，表示為瘦弱體型;大於24，則表示過重體型。

4.衡攝取6大類食物

孕期每天的飲食最重要是務必均衡攝取五穀根莖、奶類、蛋豆魚肉、蔬菜、水果、油脂等六大類食物，不可偏廢任何一類。

各類食物攝取建議量：五穀根莖類4碗、奶類2～3杯、蛋豆魚肉類4～5兩、蔬菜類3～4份(每份100克)、水果3份、油脂類3湯匙。

怕胖孕媽咪，一天該怎麼吃?

早餐(二選一)：

西式─三明治(火腿蛋或鮪魚蛋)+牛奶

中式─稀飯+炒青菜+紅燒豆腐or涼拌豆腐

午餐：

便當─飯(建議以糙米或五穀飯取代白飯)+滷雞腿+白菇炒肉絲or青椒炒肉絲or竹筍炒肉絲+深綠色蔬菜+水果

小提醒─深綠色蔬菜主要含豐富葉酸，是孕婦重要的營養需求。

晚餐：

面+燙青菜+小菜(嘴邊肉or滷蛋)+餛飩湯

小提醒─盡量避免加工食品。

點心：容易餓的孕媽咪可吃少量點心，建議蘇打餅加低脂奶，或麥片加牛奶。

5.先從低熱量食物開始吃

用餐時建議先從低熱量食物開始吃，有飽足感再吃熱量高的食物，例如先喝湯，再吃菜、水果，最後吃飯、肉，不過這類小技巧並非所有孕媽咪都適合，最重要還是應有足夠且均衡的營養攝取。

孕媽咪體重增加過多，對自己和胎兒都會有一些影響，包括較容易有妊娠高血壓、妊娠糖尿病、子癇前症，也提高了剖腹產的機會，而且產後恢復身材的過程會很辛苦。

6.哪些可以多吃，哪些要少吃，免得胖到自己？

遵循「3低1高+新鮮蔬果」的飲食原則：新鮮蔬菜水果要多吃，並遵循「3低1高」的飲食原則，即低油、低糖、低鹽的飲食以及多攝取高纖維食物，再配合新鮮食材，並避免加工食物。

減少精緻類食物，如：巧克力、甜點、汽水等。

不挑食，避免高熱量、高卡路里食物，如：蛋糕。

至於哪些蔬果較有助於體重控制?營養師表示，各類新鮮蔬果都有助於體重的控制，主要是必須均衡攝取。

7.必須注意的飲食陷阱

很多食物看起來很健康，熱量卻相當驚人，尤其是加工製品，例如屬於低卡路里的蒟蒻沒什麼熱量，但是加工過的蒟蒻干添加糖、鹽之後，就變成高熱量食物;又如市售海苔看起來又輕又薄很安全，其實很多海苔(尤其韓國進口海苔)經過油炸處理，熱量相當高，這也是為何要提醒孕媽咪避免吃加工製品的原因。

至於市面上的麵包，例如起司類麵包，若添加奶油或製成又酥又脆的酥皮麵包，乳化劑、油脂成份會比較高。如果不了解熱量多少，最好仔細看包裝上的標示，假如麵包沒有熱量標示，盡量以越粗糙的全谷麵包為主要選擇。

8.孕婦吃三餐還是五餐，那種優？

孕婦一天要吃幾餐，並沒有一個定論，主要看自己狀況，例如早期嚴重孕吐或妊娠糖尿病孕婦血糖偏高時，可採取少量多餐方式，否則一般仍建議三餐正常吃就可以了。9.孕期每天多300卡熱量就足夠

很多孕媽咪以為孕期每天要多攝取一些熱量，所以為了胎兒，可以盡情的吃。其實懷孕時只要增加300卡熱量，建議每天多喝1～2份的奶類就已足夠，同時也可以加強補充了孕期特別需要的蛋白質和鈣質。

10.與其藉運動控制體重，不如從控制食慾做起

醫師表示，運動不是孕婦體重控制最主要的重點，孕媽咪與其想藉由運動控制體重，不如提醒自己少吃高熱量食物，因為吃太多才會想從運動消耗過多的熱量，對大腹便便的孕媽咪真的很辛苦，也很不容易，這是准媽咪們應該有的認知。

不過運動對孕婦有一定的重要性，適當的運動，能讓孕媽咪血液循環變好，生產時比較有體力，產程會更順利，有運動的孕婦，生產後體內水份的排除也比較快速，有助於身體的恢復。

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