想減肚子？練馬甲線？練習這8個動作就行

最近很多朋友跟丫頭訴苦，說一直在堅持跑步，可為什麼肚子還那麼大。今天丫頭就給大家推薦幾個專門練習腰腹的體式。

以下8個動作，每個動作45秒，休息15秒。堅持一個月，馬甲線你也能擁有！

側卧起坐

側卧起坐是大家很常做的一個動作，這個動作可以練到腰肌和腹肌。當身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。避免用力牽拉軀幹向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向，最好由腹肌單獨完成此項訓練。避免聳肩，向上屈身時呼氣。

仰卧交替抬腿

先躺平，手臂放在身體兩側，掌心向下。 伸直腿略彎曲你的膝蓋。 抬起你的腿往上，有節奏的上下交替抬腿。關鍵是要專註於讓你的腹部肌肉進行練習，並保持你的腹肌在整個運動不斷收縮。

仰卧腿舉（直腿）

開始，身體躺平，雙手放在身體兩邊，肩膀放鬆，感覺下腹部收緊，雙腿伸直抬起。提高臀部，保持腿部垂直地面。頭部保持不動。

仰卧腿舉（曲腿）

和上面體式的準備是一樣的，開始，身體躺平，雙手放在身體兩邊，肩膀放鬆，感覺下腹部收緊，雙腿彎曲抬起。提高臀部，頭部保持不動，然後彎曲膝蓋腿往下伸直。再重複。

仰卧起坐

仰卧，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

仰卧卷腹

這個體式和仰卧起坐很相似，仰卧卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反覆練習。

簡易手撐仰卧起坐

坐在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿自然彎曲。腹部收緊，頸部放鬆，屈膝雙腿靠近胸前，感覺大腿逐漸靠近腹部。上半身慢慢向前。然後慢慢放鬆腿往前伸直。反覆練習。

坐姿蹬自行車

坐在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿自然彎曲。腹部收緊，頸部放鬆，屈膝向身體移動雙腿，感覺大腿逐漸靠近腹部。保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖用力向內勾起。跟著呼吸，有節奏地練習。

友情提示：夏天練習完之後可能會大汗淋漓，切記不要因為熱就立馬鑽到空調房。運動後，汗腺正在分泌汗液，遇到冷空氣毛孔立刻收縮，對排汗不利 所以對身體有不良影響，而且容易受涼感冒。也不要立馬大口喝水，休息一會兒再小口喝水。科學鍛煉，快樂瘦身。

請您繼續閱讀更多來自 每天學瑜伽 的精彩文章:

TAG:每天學瑜伽 |

※練習橫劈叉？這5個動作要多練！
※馬蹄形肱三頭肌如果足夠吸引你，那就來練習這幾個動作吧！
※瑜伽，想練就去練習呀！
※想練瑜伽蠍子式？先練習這個
※在卧室就能練習的瑜伽動作，起床練一遍吧！
※在卧室就能練習的瑜伽動作，起床練一遍吧！
※想練瑜伽蠍子式？先練習這個……
※健身練腹為何會腿酸背痛？你需要練習這幾個動作幫你解決！
※擔心跑步腿粗，堅持跑後練習這3個瑜伽動作吧
※瑜伽瘦手臂練習，這套必須練起來！
※那些練習適合女生練習呢？每個部位用什麼動作呢？
※行走的衣架子，你需要練習這個部位！
※腿又粗又沒力？多練習這11個瑜伽動作！
※腿又粗又沒力？多練習這10個瑜伽動作！
※睡前練習這7個動作，能甩掉贅肉，練出小蠻腰哦！
※想要練成粗壯的手臂肌肉，你得拿一個訓練日專門練習
※你的胳膊還松垮嗎？快來練習這些動作吧！
※背部僵硬疼痛？常練習這10個瑜伽動作！
※5個練習，讓你打好一流揮杆動作基礎！