四分鐘就可以緩解腰部疼痛的瑜伽

瑜伽一直是個緩解身體部位疼痛的好辦法，特別是腰部。最好按照以下的順序進行練習哦。

嬰兒式

從四腳板凳式開始。

呼氣，坐在腳後跟上，向前摺疊上半身，額頭接觸地面。

併攏腳趾，沿著身體兩側伸展手臂，完全放鬆。

出體式時，收回腳趾到墊子上，手掌放置肩膀下方，回到四腳板凳式。

貓式

四腳板凳式跪立，確保手腕在肩膀正下方，膝蓋和臀部上下一條直線

吸氣，抬頭，胸腔上提，拉長背部

呼氣時拱背，低頭，下巴找胸腔

牛式

四腳板凳式跪地，雙手臂在雙肩的正下方，雙膝和臀部上下一條線。

背部保持平展，胸腔上抬，卷尾骨向下。

確保向下時沒有擠壓到下腰背，保持自然弧度。

保持深呼吸，放鬆頸部，向上看。

下犬式

雙手和雙腳緊貼地面，雙手略微在雙肩淺一點落地。

呼氣，抬起臀部向天花板，抬起胸腔向大腿靠攏，保持脊柱平直。

目光注視在雙腳或大腿上，放鬆頸部。

雙腳與臀同寬，腳後跟踩向地面伸展大腿。

出體式時，降低膝蓋到地上，放鬆身體來到嬰兒式。

上犬式

俯卧，手掌壓地在肩膀的正下方。

張開手指，彎曲肘部向身體靠攏，在墊子上放鬆下巴。

吸氣，啟動手臂，手掌和腳用力推壓地面抬起胸腔、臀部和大腿離開墊子。

抬起尾骨減緩下背部的壓力，腹部內收靠向脊柱，啟動核心。

直視前方，放鬆脖子。

向前推胸腔時，收回肩膀，降低背部。

出體式時，呼氣，慢慢降下身體到墊子上，回到俯卧的狀態。

仰卧扭轉式

從攤屍式開始。

向身體兩側身伸展手臂，確保手臂與肩膀成一直線，掌心向下。

彎曲雙膝，向胸腔靠攏，呼氣，慢慢降低膝蓋向身體左側。

肩膀平貼墊子。如果脖子感到舒適，向右扭轉頭部，放鬆全身。

出體式時，呼氣，啟動核心，收回膝蓋向胸腔靠攏，換邊重複動作。

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