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這些瑜伽體式能保護你的膝關節

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膝關節是人體最大最複雜的關節,它屬於鉸鏈關節,是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節,一般人的膝關節平均可承重35公斤。而承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大,肌腱也越容易受傷,任何不合理的運動都有可能為膝關節帶來損害,從而埋下膝關節疾病的隱患。


根據專家研究統計,膝蓋負重倍數如下:

1.躺下來的時候,膝蓋的負重幾乎是0。


2.站起來和走路的時候,膝蓋的負重大約是1~2倍。


3.上下坡或上下階梯的時候,膝蓋的負重大約是3~4倍 。


4.跑步時,膝蓋的負重大約是4倍。

5.打球時,膝蓋的負重大約是6倍。


6.蹲和跪時,膝蓋的負重大約是8倍。

這些瑜伽體式能保護你的膝關節



膝蓋每天在承受著壓力,但你知道嗎,膝蓋的最佳狀態只有15年!

15歲~30歲:


膝關節處於「完美狀態」,運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織,基本都感受不到它的存在。


30歲~40歲:


髕骨軟骨產生了早期輕度磨損,會出現一次脆弱期,出現短期的膝關節酸痛,持續幾個星期到幾個月,有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層 3~5毫米厚的透明軟骨,可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分布,所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」,在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始,對膝關節的使用不能再隨心所欲。


40歲~50歲:

在走遠路之後,膝關節內側容易出現酸痛,用手輕揉之後會緩解。在膝關節中,半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐,因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布,在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們:該開始保養關節了。


50歲以上:


不注意保養膝關節的人會感覺到明顯疼痛,這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到,軟骨全層磨損,關節炎已經產生。一旦患上關節炎,就應該節約使用關節,減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。


膝關節的瑜伽理療體式

1


前屈式

這些瑜伽體式能保護你的膝關節



1、坐姿,脊柱自然伸展,兩腳兩腿併攏向前伸直,兩手自然放在身體兩側或在大腿上。


2、吸氣,兩臂向前伸直,兩手併攏兩肩向後收,拇指相扣,掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部,緊貼雙耳。微微向後略仰使整個脊柱向上延展。


3、呼氣,由腹部開始向前向下貼近大腿上側,兩手抓住兩腳腳趾,保持順暢呼吸(感覺動作困難可稍微彎曲雙膝)。


4、吸氣,由後背開始,帶起整個上身。呼氣,回到起始坐勢。放鬆10-20秒的時間。


2


抱膝式

這些瑜伽體式能保護你的膝關節



1、慢慢吸氣,胸部逐漸放鬆下來,上身保持平躺姿勢,雙腿屈膝,雙手抱住兩膝蓋處。


2、吸氣,頭部慢慢往上抬,雙手抱住雙膝,雙腿盡量壓向胸部位置,慢慢呼氣。


3


束角式

這些瑜伽體式能保護你的膝關節



1、坐姿,兩腳腳心合攏,雙手十指交握住腳趾,挺直上半身。


2、向地面的方向振動雙膝,盡量靠近地面。


3、呼氣,放低上身,用雙手肘抵住小腿,額頭抵在腳前方的地板上,吸氣,伸展背部。


4、吸氣,起身還原。可反覆做6—10次。


4


仰卧扭轉式

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1、仰卧,平展兩臂,掌心貼地,兩腿併攏自然蜷起。


2、以脊柱為軸線,隨著呼氣,將腿帶動身體向一側扭轉,頭部向反方向側扭轉。


3、停留後保持10-20秒,回正放鬆,反方向重複該動作。


瑜伽練習中膝關節的保護


1、注意熱身,尤其是髖關節


髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節,髖關節沒有足夠活動的話,很多需要髖關節打開的體式中,就會給膝關節施加過度的壓力,讓膝關節不堪重負。開始的時候,可以旋轉髖部、腳踝,練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以後,盤坐等體式也就容易得多了。


2、避免膝蓋向內過度伸展


在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內撇,這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。


3、注意膝蓋細微的感受及時調整


膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個時候,傷害往往已經不可避免。所以一旦有一點點地不舒服,趕快調整,避免進一步損傷。


4、通過平衡體式來加強膝蓋的防護


平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置,這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,例如鷹式,效用最好。這種動態的平衡主要增強韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助於預防將來的損傷。


5、注意習練完後的放鬆


體式練習完後的放鬆很重要,它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。


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