瑜伽5式輕鬆「瘦腹、瘦腰」
瑜伽是眾所周知的減壓運動,但它同樣能有效地塑形美體,尤其對40歲之後的中年人更有效果。科學研究顯示,瑜伽能夠降低荷爾蒙分泌,增加胰島素敏感度,這就向身體發出一種信號:將食物作為熱量燃燒掉,而不是變成脂肪儲存。
以下幾個難度不大的瑜伽體式,能夠幫助你減肥,同時讓手臂、腿部、臀部和腰腹肌肉更加緊實。堅持鍛煉的話,3周內可以看到瘦身效果。進行這些瑜伽鍛煉,你需要的只是一張瑜伽墊,甚至地毯也可。而要達到瘦身效果,下列動作應該每周做3次,每個動作要保持3到5次深呼吸的時間,如果要達到更好的效果,可以保持5到8次深呼吸時間,或者增加循環次數,做2到3次。
一、拜月式
作用:緊緻腰腹、臀部和大腿肌肉
雙腳併攏直立,腳趾向前,雙臂放在身體兩側。吸氣,將手臂舉過頭,指尖直指天花板。呼氣,身體以髖部為軸前傾,雙手盡量向地面靠近。吸氣,等呼氣的同時,右腳向後一步,左腳屈膝90度,做弓步狀。吸氣,手臂舉過頭頂,雙眼凝視前方,保持這個姿勢。恢復站立姿勢,再做一遍,這次換左腳向後一步。
提高難度的做法:在圖示的姿勢時,吸氣,同時腰腹用力身體後仰,手臂和頭都向後傾斜,雙眼凝視指尖。
降低難度的做法:在右腳後撤一步時屈膝,用膝蓋觸地支撐,雙手放在左側大腿上保持平衡。
二、柳樹式
作用:鍛煉腰腹兩側
雙腳合攏站立,手臂位於身體兩側。抬起左腳,屈膝,將腳底放置於右腳大腿內側,雙手合十放在胸部之前,保持這一姿勢兩次呼吸的時間。第三次呼吸時,伸直手臂向上舉,指尖朝向天花板;呼氣,等到吸氣時,身體向左側傾斜;再吸氣,身體伸直。重複做3到5次,留意腳底要向大腿用力。換邊再做。
增加難度做法:做動作時閉上雙眼,憑感覺做。
降低難度做法:左腳腳底不用提高到大腿,而是放在小腿上,或者用腳趾觸地維持平衡。
三、船式搖擺
作用:緊緻腰腹和背部
坐在地面,膝蓋彎曲,雙腳著地,雙手放在大腿上。保持軀幹挺直,頭部與身體在同一直線,身體後傾45度,雙腳抬起,小腿與地面平行,腳趾綳直。吸氣,同時伸直雙腿,保持兩腿併攏;呼氣,等下次吸氣時,軀幹和雙腿都降低8到10厘米的高度,身體形成一個更寬的V字形;呼氣,軀幹和雙腿重新抬高。重複做3到5次。
增加難度做法:在身體做更寬的V字形時,手臂伸直並且舉過頭
降低難度做法:做更寬V字形時,用手抓住大腿下方,雙腿屈膝,僅降低軀幹高度。
四、懸停式
作用:鍛煉肩部、手臂、腰腹和背部
做俯卧撐起始姿勢,呼氣,屈肘下壓,手臂貼緊身體,胸部朝地面貼近,直到距離地面幾厘米為止。
五、椅式
雙腳併攏站立,腳趾向前,手臂放在身體兩側。吸氣,雙手舉過頭,手心相對。呼氣,做坐在椅子上的姿勢,大腿與小腿成45度角,膝蓋必須位於腳趾之後,保持腰腹用力挺直背部,雙眼向前看。
增加難度做法:做出坐下姿勢後,抬起腳跟,此時膝蓋可以向前超過腳趾所在平面,雙眼望向指尖。
降低難度做法:雙腳分開到臀部寬度,雙手放在大腿上,大腿和小腿的角度縮小到30度。
這是幾個經典的塑身美體的瑜伽動作,體式要領不會的可以請教自己的瑜伽老師,循序漸進持續練習,就可以跟肉肉說拜拜咯~
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