這 9 個好習慣，可以幫您控制血壓

高血壓有時候也是一種生活方式病，除了吃藥，建立健康的生活方式，養成健康的習慣，對控制血壓十分有幫助。在輕度高血壓的時候，能通過改善生活方式有效地控制高血壓，可以不用、晚用或少用藥物。

想要健康生活，可以從下面 9 個方面入手。

減肥、瘦肚子

血壓通常隨著體重的增加而升高。除此之外，肥胖、超重還會導致睡覺時打鼾嚴重（睡眠呼吸暫停），會進一步升高血壓，增加糖尿病、冠心病風險。

判斷自己體重有沒有超標，可以通過 BMI 的公式來計算，用您體重的公斤數除以身高米數的平方。

比如體重是 60 公斤，身高是 1.7 米，那 BMI 就是 20.76。

除了體重，還要留意腰圍，腰上的脂肪越多，對心血管健康的影響就越大。可以對照下表：

對於 BMI 處於超重和肥胖的人群，減肥是控制血壓、預防心腦血管疾病的有效方式。

只要減掉 9 斤體重，血壓會有明顯下降。

規律鍛煉

運動對於高血壓的控制非常重要，尤其是比較年輕的高血壓患者，如果血壓只有輕微升高，體育運動能避免其發展為高血壓。降低血壓的最佳運動方式為有氧運動，包括：健步走、慢跑、騎自行車、游泳、跳舞。

在血壓控制好的情況下，進行適當的力量訓練，對於長期的心臟健康有好處，應該在專業人士指導下，量力而行。

每周五天、每天至少 30 分鐘的中等鍛煉，最多可以使血壓降低 4～9 mmHg。

選擇降壓飲食

富含全麥、水果、蔬菜、低脂乳品和低飽和脂肪低膽固醇的膳食，最多可以使血壓降低 14 mmHg。

這種膳食規劃也被稱為「降血壓飲食法」或「得舒飲食法」（DASH）。

改變飲食習慣並不容易，可以從兩個方面開始。

記錄自己每天的飲食

記錄飲食的種類、量、時間，現在很多飲食記錄的軟體還可以幫助你計算飲食的熱量、營養元素。哪怕只堅持一周，也能幫助自己了解目前的飲食習慣，便於以後調整。

了解食物的營養成分

購買食物時，請仔細閱讀食品營養成分表。

少吃鹽和味精

食鹽是我們攝入鈉的主要方式，其它富含鈉的調料還有味精（以及雞精、蘑菇精等「精」）、蚝油、速食麵調料包等。

輕微減少飲食中鈉的攝入，血壓就有可能下降 2～8 mmHg。

鈉的攝入量對血壓的影響因人而異，一般建議每天的鈉攝入量不高於 2.3 g（約等於 6 g 鹽）。然而，對於鹽敏感性高的人群來說，建議每天的鈉攝入量最少應低於 1.5 g（約等於 4 g 鹽）。

這些敏感人群包括：51 歲以上的人；高血壓、糖尿病或慢性腎臟病患者。

養成看營養成分表的習慣：盡在食品包裝上，都會標有鈉含量，儘可能購買低鈉食品和飲料。

少吃加工食品：天然食品中鈉含量很少，但在加工過程中，則會添加大量含鈉的調味量。

少放鹽：做飯時，使用定量鹽勺。為了調味，你可以多用點兒花椒、桂皮之類的香料來代替鹽。

少喝咖啡

咖啡因對血壓的影響因人而異。對平常很少喝咖啡的人群，咖啡因可使血壓升高 10 mmHg，然而對於經常喝咖啡的人群，咖啡因對其血壓並無影響。

有高血壓的人，在血壓沒有控制好之前，最好不要喝咖啡，尤其是以前沒有喝咖啡習慣的人

戒煙，戒酒

長期飲酒會使血壓升高，推薦所有的高血壓患者戒酒，不管是紅酒、啤酒、白酒。

吸煙除了會升高血壓，對血管的損傷更為嚴重，可增加發生心梗、腦出血的風險。高血壓患者一定要戒煙。

二手煙對於心血管的傷害同樣不可忽視，如果家中有高血壓患者，為了家人和自己的健康，也要戒煙。

不管煙齡多少年、戒煙時多少歲，只要戒煙，對健康都是有益的。

學會減輕心理壓力

心理壓力、精神緊張等對於高血壓的發生、發展有巨大貢獻。學會減輕、緩解壓力，對於控制血壓，更有效。

調整期望值：給自己留充足的時間來做事。學會說「不」，做自己能力範圍之內的事。

學會求助：遇到工作上的困難時，可以跟老闆討論，遇到家庭上的問題時，可以跟家庭成員討論。

了解壓力源：盡量避免帶給你壓力的人和事。比如，少接觸干擾你的人，開車時避開交通高峰。

放鬆自己，適當運動：每天靜坐、深呼吸 15～20 分鐘。盡情緩慢享受讓你放鬆的活動，而不是緊張地以快節奏完成所謂的「放鬆活動」。

學會感恩：向他人表達感激之情，有助於緩解壓力。

做好血壓監測，定期看醫生

家庭自測血壓，有利於密切監測血壓變化，準確的知道用藥和生活方式改變對血壓控制的效果，便於及時調整治療方案。

血壓計很容易買到，每次就醫時，可以把近一周的血壓情況拿給醫生看。

定期看醫生對控制血壓至關重要。如果血壓控制良好，你可以每半年到一年看一次醫生；假如存在其他疾病或者併發症，間隔時間可能需要更短些。

家人一起努力

家人和朋友的支持有助於穩定血壓。尤其是在調整生活方式的時候，全家一起養成健康的生活方式，家人的陪伴、鼓勵非常重要。

可以與家人一起制定低鹽的飲食計劃，一起進行日常鍛煉，互相監督，共同走向健康！

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