水果乾，損失營養還是濃縮精華？

水果乾是什麼

水果乾是水果經乾燥製成的產品。乾燥方式包括晒乾、風乾，紅外線、微波烤乾，真空冷凍乾燥，或採用乾燥劑等。製作過程中，既不加糖、加鹽，也沒有任何香精、色素、防腐劑等參與。

水果乾不是水果脆片。水果脆片大多經真空油炸製成，顏色好看，口感迷人，如脆棗、香蕉片、綜合果蔬乾等。水果的脂肪含量通常只有1%左右，但水果脆片可達10%~20%。不過，真空油炸的溫度低於100℃，且氣壓非常低，避免了脂肪過度氧化及致癌物形成。

乾燥加工是雙刃劍

濃縮部分營養素。脫水可大幅度地濃縮很多熱穩定營養素：水果中的糖分得到濃縮，占水果乾重量的60%~80%，不用加入防腐劑也能在室溫長期保存；少量蛋白質得到濃縮，含量約3%；水果中的鉀元素也得到濃縮；果膠含量是鮮水果的好幾倍。

減少對消化道的傷害。水果經過乾燥，其中的酚類物質發生聚合或氧化，蛋白酶失活，減少了對消化道的傷害，更適合腸胃較弱的人。也有部分水果中的抗氧化物質被保存和濃縮，使不同水果乾有獨特的營養特色，例如黃色的杏干、柿餅、橘餅等含胡蘿蔔素，藍莓干、西梅乾和紅提干含花青紊，山楂乾和干棗含不少類黃酮物質。

維生素大量損失。水果中對熱敏感的維生素，包括維生素C和多種B族維生素的含量在晒乾、烘乾、烤乾的過程中會大量損失。但如果用真空冷凍乾燥，那麼這些維生素都能很好地得到保存。市售真空乾燥蘋果乾和真空乾燥紅棗干，便是如此。

熱量上升。乾燥濃縮水果的糖分，也使熱量大幅上升。

有利三高人群

升糖指數並不高。多數水果乾屬於中低升糖指數食物，糖分很高的葡萄乾，其升糖指數也僅為64，均低於白米飯83和白饅頭88。有研究指出，相較於白麵包，食用葡萄乾所引起的餐後血糖反應和胰島素指數更低一些。因此，需要控制血糖的患者，用水果乾替換一部分主食和點心，是一種不錯的選擇。

有助控制血壓、血脂。水果乾濃縮了豐富的礦物質和膳食纖維，故有助於控制血壓、血脂。研究發現，長期適量用蘋果乾、李子干、葡萄乾等替代零食、點心，可降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇、減少脂肪氧化等。

水果乾不能多吃

作為一類糖分含量很高的食物，水果乾的熱量不容小覷。由於體積小，飽腹感遠不如新鮮水果，很容易食用過多。如果在吃飽三餐後還吃很多水果乾，有發胖隱患。

建議每天吃1~2次水果乾，每次1小把（15克）。而且，如果吃了水果乾，就要減去幾口主食。

《家庭醫生報》

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