要減肥，得吃點「好的」

日常飲食中，好的減肥食品有哪些標準，有沒有「負能量食品」？

我不是很贊成用「減肥食品」這個辭彙。因為是否造成肥胖，是否能夠減肥，不是一種食物能夠解決的，也不能怪罪在一種食物上。

人每天吃進去的食物很多，每一種食物都有「能量」，也就是俗話說的「熱量」或「卡路里」。它們加在一起，就是每日能量攝入的總量。如果「進口」的能量多，消耗的能量少，身體就會把富餘的能量用肥肉的形式儲藏起來，結果就是肥胖。

所謂什麼「負能量食品」，現在還沒有發現。只不過可以這麼說，有些食物比較容易消化吸收，所含能量又高，吃起來又很快，如果不小心多吃了，長胖的風險會比較大，比如甜麵包、餅乾、蛋糕之類；有些食物本身能量低，需要認真咀嚼，又不那麼容易消化吸收，即便多吃一點，長胖的風險也比較小，比如海帶、蘑菇、青菜之類。

怎麼知道某種食品是不是有利於減肥，是不是食物所含的能量（熱量）越低，就越有利於減肥呢？

食品有能量高低之分，但僅僅挑能量低的吃，並不一定是減肥的好方案。這是因為，人體要維持健康，包括能夠順利減肥，首先必須獲得身體所需的幾十種營養成分。否則，身體的機器都不能正常工作，減肥的任務也很難完成。所謂「吃飽了才有力氣減肥」這話，如果改成「營養充足了才有力氣減肥」，其實還是蠻有道理的。

問題是，只靠幾種傳說中的「減肥食品」，是不可能把身體所需營養都供應足的。

比如說，有人聽說蘋果減肥，就天天蘋果當飯吃；或者聽說黃瓜番茄含熱量低，聽說海帶蘑菇纖維高，就天天只吃這幾種食品。

因為每一類食物的營養作用不同，只盯著少數食物吃，必然會造成營養素不平衡，甚至嚴重的營養不良。比如說，如果只吃上述這幾種食物，必然會發生蛋白質、鈣、鐵、鋅和維生素B1、B2、維生素A和維生素E的嚴重不足。

減肥需要控制飲食，哪些食物必須吃呢？減肥者如何保證控制熱量的同時，不會出現因為攝入量過少、營養不良以及其他方面的健康問題？

要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很簡單，看看中國居民膳食寶塔就知道了。首先確定正常人該吃的數量，然後制定一個減肥時吃的數量。減肥時一般只需要減少糧食類、肉類、油、糖，對堅果和水果限量，就行了。

比如說，女性正常吃250克糧食，減肥可以減到150克，或者100克糧食加上半斤薯類；比如說原來頓頓炒菜紅燒菜，現在改成燉煮、焯拌、涼拌，省掉不少油脂；比如說原來吃肉多，現在改成每天1兩肉（紅燒牛肉三四塊），或每天2兩魚。一杯奶一個蛋都不用減，少油烹調的蔬菜更加不用減，甚至還要增加。水果半斤也正常吃。

然後，在主食和肉蛋奶之類食物當中，挑選能量比較低的品種。比如說，肉類中，不選脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之類；奶類可以選擇低脂奶而不是脂肪高的乳酪和冰淇淋；蛋可以不做炒雞蛋而吃白煮蛋，等等。只要能做到以上各項，就能在不影響健康的前提下長期堅持，身體脂肪逐漸減少，而且精神很好，心情也不鬱悶。

對於想減肥的人來說，最合理的（三餐）飲食減肥結構是怎麼樣的？時下流行的過午不食減肥法，即早餐和午餐隨意吃，晚餐不吃的減肥法，對身體有沒有潛在的危害？

一般來說早餐需要吃好，晚餐可以少吃但也要量力而為。

對於晚上需要加班工作的人來說，完全不吃晚餐很難支持晚上的工作甚至可能造成過度飢餓之後的失控暴食。如果早飯質量差，中午吃快餐，晚上如果再不吃，肯定會營養不良，這也是不利於減肥的。

所以，如果真的想過午不食，一定要早上吃得像別人的晚餐一樣豐盛，午餐不油膩但數量正常，晚餐則只吃水果蔬菜，餓了補充一點酸奶或牛奶，其他可以不吃。

減肥的時候怎樣避免飢餓感？怎樣避免特別不滿足好像「被剝奪」的感覺？

因不當減肥造成心理障礙，甚至出現暴食症、貪食症、厭食症等，都是常見的問題。所以我的所有減肥忠告都圍繞身心健康這個中心，提示人們減肥是改掉錯誤的生活方式，是用那些營養價值高的食物來取代營養價值低但能量高的食物。

對維持健康必要的營養成分，一種都不能少；同時，也不能讓自己過度飢餓，過度壓抑。否則，減肥必然無法長期持續。營養不良的減肥，停止之後會反彈，而且反彈之後比此前更胖（在同樣體重的情況下，身體脂肪比例上升）；損害身心的減肥，很容易使人產生心理障礙，甚至精神崩潰。

為了避免飢餓感，減肥時要特別注意選擇高飽腹感的食物。主食要多用粗糧、豆類、薯類和其他含澱粉食物來替代白米白面。這樣營養好，飽腹感強，而且有養生效果。

比如說，在主食中加入燕麥片、蓮子、紅小豆、白芸豆、大麥、小米等等多種雜糧，再加上核桃、花生、芝麻、紅棗等美味水果乾和堅果，一起做成八寶粥，在減肥的同時會讓人產生幸福的感覺。多吃清爽的焯拌綠葉蔬菜，配合一些豆製品，會讓人少吃油膩而胃裡足夠充實。不吃甜食不喝甜飲料，但是能喝酸奶和五穀豆漿，也讓人覺得口味很滿足……

偶爾想吃濃味食物，只要食量不過分，也並不妨礙減肥，可以結合進健康生活方式當中。比如說，一個月吃一次小甜點，一個月吃兩次火鍋，一周吃一次紅燒魚，都是沒有問題的。只要日常飲食習慣足夠好，偶爾一次的濃味美食並不會明顯影響減肥大業。如果聚會上吃多了一點，只需後面兩天增加一兩小時的運動就好了。

由於人們終生要與肥肉作鬥爭，只有維持健康的減肥方法才能可持續進行，能夠保持一生的苗條、漂亮與活力。

編輯｜易妞兒

TAG:易衡營養 |

※要瘦得好看，減肥就要慢慢來！
※減肥要吃，淡斑要吃，整天對著電腦更要吃！
※要減肥，不吃肉？
※不要減肥了，這樣做比減肥更好！
※減肥最重要的幾個細節，讓你吃得更少！
※減肥的你，如何吃得少，還能吃得飽？
※想要減肥瘦下來，早餐吃這4種減肥最好！
※減肥，重點是吃什麼，而不是吃多少
※要減肥的美眉看過來 四個要點教你正確的跳繩減肥！
※正在減肥的親，怎麼吃得少，還能吃得飽？
※都說吃得慢能減肥，到底要多慢才夠？
※靠節食來減肥真的不如好好吃飯，一點要看，否則後悔莫及！
※節操回收站：要適當吃一點，才有勁減肥啊！
※減肥不是少吃那麼簡單，下午加餐吃對了才能瘦得更快！
※吃得少一定能瘦嗎？你要掌握減肥的關鍵！
※盤點奇葩減肥法，減肥也需要點智能
※跑步減肥有效嗎？想要不反彈，必須掌握4要點！
※劃重點！睡前不能吃什麼，想要減肥必須狠心
※都說吃得慢能減肥，到底要多慢才行？