晨跑、午後跑、夜跑，哪個更好？
作者：李煊
來源：運動醫學部落，已獲授權
跑步是當下最受歡迎的運動之一。無論清晨、午後還是夜晚，無論酷暑嚴寒，我們在街道、公園、小區，總能看到「跑族」們的身影；而在朋友圈中，也總有人在不停告訴你剛剛又完成了一個5公里或10公里跑。
那麼，到底什麼時候跑步是最好呢？
有的人選擇晨跑
也有人選擇午後跑
更有人選擇夜跑
但是，您不一定知道，
無論是晨跑、午後跑還是夜跑，
它都很有講究，不能亂跑！
晨跑的好處
1、對人體各大系統的影響
循環系統：
晨跑通過神經系統的調節，可使血液重新分配，由於血庫進入全身血流的血量增加，供各活動組織器官的需要。因此經常晨跑的人，心肌增厚、堅強有力。心跳次數減少，每博輸出量增大。
呼吸系統：
血流的加速使氧氣及時供給各器官組織。因此呼吸系統就必須加速與外界的氣體交換，從而促進呼吸系統的活動能力加強，肺活量增加，預防呼吸系統各種疾病的能力加強。
運動系統：
呼吸與循環系統機能的加強又為肌肉的活動提供了有力的物質基礎，並使肌肉中的且白質含量增高，肌纖維增粗，毛細血管網發達，肌糖元，三磷酸腺苷等能源物質含量增多。因此肌肉更加豐滿有力，骨骼更加堅實粗壯，關節更加靈活。
消化系統：
長跑增加了能量消耗，使胃腸蠕動加快，消化液分泌更加旺盛，吸收能力也隨著加強。故晨跑可以增進食慾，提高消化系統的功能。
2、空氣清新尾氣少
在交通工具沒運行之前開始跑步，可以吸收更清新的空氣，減少尾氣二氧化碳納入量。
3、開啟一天的創造力
晨跑能讓人從一夜的睡眠中清醒過來並維持全天的良好身體狀態，開啟一整天的創造力，這可能與跑步帶來的內啡肽釋放有關，這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜、清新的效果。
4、更能鍛煉你的耐力
晨跑能鍛煉人的意志，培養勇敢頑強，克服困難的精神。
晨跑的壞處
1、環境因素：
晨跑場地大多在於公路、田野小路或操場等，因為早晨會有霧或者其他因素而造成能見度低造成各種各樣的運動損傷。
2、空氣因素：
早晨日出前空氣中含氧量最低，晨跑者吸入大量低氧含量的空氣，而且早晨由於風速最小，空氣流動小，故早晨空氣污染度在一天中為最大，晨跑者吸入大量污染的空氣所以晨跑者若大量吸入上述這些低氧含量、污染度大的、含有有害或有毒物質的霧氣或攜帶某些致病菌的懸浮顆粒的空氣時，會刺激支氣管上皮的杯狀細胞使其分泌增多而致多痰。並使氣管，支氣管的纖維運動變化或紊亂，破壞呼吸道的正常防禦功能，使呼吸道易感性增加而引起氣管炎，咽喉炎等。
3、空腹因素：
空腹長跑者體內糖大量消耗而又得不到補充，就會造成血糖的降低。人體神經系統的代謝所需的能量幾乎全靠血糖供給，所以血糖降低到一定程度就會影響神經系統的功能而造成頭暈、冷汗、面色蒼白、昏厥等低血糖休克的現象發生。如不能及時補充糖就會給人體帶來較嚴重的損害。
晨跑時人體會大量出汗，散失較多水份和鹽，由於空腹水、鹽得不到補充。嚴重時會造成水、鹽電介質紊亂給人體帶來不必要的損害。
人體在二十四小時中以早晨血液的粘稠度為最大。加上晨跑又損失不同程度的水份，又由於空腹得不到補充。往往可以造成血栓形成等心腦血管疾病發生，導致嚴重後果。
4、強度：
強度是指晨跑的距離，晨跑的時間和晨跑的速度。晨跑時不能控制運動的強度而超過自身的運動極限時，往往會因運動過量導致疲勞和運動損傷。還有可能導致舊病複發或加重病情等現象出現而直接影響身體健康。
午後跑的好處
1、人的身體狀態在一天中也會有個最佳時刻，而這個時間段就是午後的4點—6點之間。無論是從體力，精神狀態，還是身體機能來說，都是最好的，這不但能提高跑步的效率，還能減小在跑步中受傷的可能。
2、下午4點開始是膀胱經活躍的時間段。這個時候因為跑步而引發的補水現象，會更有利於身體的排毒。跑步過程中出汗也是一種很好的排毒方法。
午後跑的壞處
1、相對於早晨和夜晚，午後的紫外線輻射會更強一些，如果不做好相應的防晒措施，皮膚很有可能被晒黑或晒傷，尤其是夏天。當然長期較強的紫外線輻射也有可能引發皮膚癌。
2、午後這個時間段應該是絕大多數人最忙的時候，所以往往是無法堅持到底的，除非你的工作、學習讓你有充足的時間去自由選擇。
夜跑的好處
1、夜跑對於大部分跑者來說會更方便，因為時間充裕，既不影響工作，又不影響學習。
2、夜跑可以讓人更加放鬆，緩解忙碌一天之後的壓力，只要全身心地投入到跑步鍛煉中去就好了。
3、夜晚是一天中氧氣含量較多、空氣質量較好的時候，選擇在這個時間段跑步對身體健康更有利。
4、夜跑減肥更有效果，因為晚上是人體新陳代謝最旺盛的時候，有利於脂肪的燃燒。
5、夜晚身體血液中的血小板數量相對較少，這就能很好地避免血栓的現象。
6、夜跑還可以改善人的睡眠質量。
夜跑的壞處
1、夜晚的不安全因素相對較多，在夜間跑步很容易發生意外。
2、夜晚溫度低，颳風的幾率也比較高。跑步出汗後，皮膚的毛孔都是打開的，這個時候頻繁地吹風容易生病。
沒有最好的跑步時間，只有用心跑步的你！所以不管你在什麼時候跑步都是存在利弊的，但如果選擇不跑，那肯定是最錯誤的決定。
你要做的就是如何把跑步的危害降到最低。
下面6點建議，僅供參考：
如果你選擇的是晨跑，切忌空腹，簡單地給身體補充一點糖分以及水分；
如果你選擇的是晨跑，一定要控制強度，慢慢跑就好了，控制在一個小時之間；
如果你選擇的是午後跑，那就避免輻射較強的時候去，最好是下午4點之後；
如果你選擇的是夜跑，那麼安全問題就是頭等大事，一定要重視起來。跑步地點和跑步裝備等都必須先滿足安全的條件；
如果你選擇的是夜跑，應該多注意點保暖；
無論你選擇了晨跑、午後跑還是夜跑，跑前都注意一下空氣質量，以免危害健康。
另外，想跑步減肥的，請避開以下誤區。
科學研究發現，90%的人在跑步減脂時會犯的8個錯誤，一定不要讓自己白跑！
誤區一：剛開始就猛跑
很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源「脂肪」才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。
誤區二：不做拉伸運動就跑
想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
誤區三：隨便穿雙鞋就跑
隨便套上雙鞋就去跑步，健身效果會打折，很多人喜歡穿板鞋跑步，專家表示板鞋鞋底太平，緩震功能不理想，也會間接導致膝蓋受損。鞋子是最重要的跑步裝備，選擇專業的跑鞋還得注意大小，原則就是寧願大一點也絕對不能小一號，否則容易磨傷。
誤區四：每次跑20分鐘
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。
誤區五：跑步速度很快
大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。
誤區六：跑步姿勢很隨意
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。
誤區七：跑完喝飲料
市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於你大概有半個小時是白跑了！
誤區八：跑完就坐下
跑步後，你是否就想趕快投入沙發的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰酸背痛的話，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完後不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動。
誤區九：天天都跑步
雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。
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