到底怎麼運動才健康，看專家建議

——陳博士團隊/文

生命在於運動，可那是建立在運動適量的前提下。如果你已經很久沒有運動過，如果你只是拚命想減肥，那還是奉勸你一句：運動可以，謹記別過量，平衡是關鍵。若運動量過大，營養又不足，對身體的負消耗更大，易導致貧血、頭暈、昏厥甚至誘發或加重本身固有的疾病。健康不成反傷身，這種麻煩還是小心迴避為好！所以說，身體健康不光要運動，更重要是運動要平衡、合理。如何平衡運動？且往下看~

【人為什麼要運動】

俗語說「千年的王八，萬年的鱉」。有人說，這兩種動物就愛靜養不愛動，照樣活得長。這種說法大錯特錯！烏龜是骨頭包著肉，人是肉包著骨頭，烏龜是『冷血』，人是『熱血』，能一樣嗎？烏龜身上有230多塊骨頭，90多關節；人身上有206塊骨頭，230個關節。 人身上那麼多關節就是讓你運動的。只有運動才能保證關節軟骨的健康。關節軟骨里沒有血液供應，必須得吸收關節液才能營養，而關節液只有活動時才能大量分泌。

【如何平衡運動】

管好腿，不過量，不勞累如何鍛煉才能不讓自己的運動失衡呢？那麼先看看適量運動「1357」原則。 「1357」是：每天至少運動「1」次，每次連續運動不少於「30」分鐘，每周運動不少於「5」天，運動最大心率不超「170」減自身年齡（心率計算下面會詳細介紹）。適量運動是相對運動過度和運動不足而言，掌握「1357」原則可做到循序漸進又不會過量，能防治很多慢性病。 如何做到平衡、合理運動，大家可以從以下幾方面來參考：

1、提倡有氧運動，了解最大心率。 運動達到最大心率：（220－年齡）×（60%-80%）屬於比較合適的範圍。以20歲為例，其最大心率為（220－20）×60%=120，（220－20）×80%=160，那麼運動時心率最好在每分鐘120-160次之間。在適宜的心率範疇內，成年人推薦每次運動半小時到一小時，包括準備活動與整理活動的時間，每周運動5次。減肥及力量鍛煉有更個性化及細緻的要求。

2、運動強度偏高，運動時間縮短。 以20歲為例，心率為120次，運動維持30-40分鐘沒問題；心率為160-170次，運動不宜超過30分鐘；心率超過170次為超強度運動，如跳繩，運動時間最多單次不超過5分鐘。當然運動間隙後，心率恢復安靜時，可再次運動，但也要注重整體運動量。當心率很快時應休息一下，讓心率恢復到接近安靜水平，再繼續運動。

3、用「晨脈」了解自己的運動健康。 每天早晨在清醒靜卧的狀態下測脈搏，在身體健康的狀態下連測3-5天，取平均值為準。測晨脈（基礎脈搏）的目的是便於比較，了解身體的機能狀態。比如：平時的晨脈是70次，但運動後第二天晨脈沒能恢復到70次，就說明運動過度了。 這裡要提醒兩點：若晨脈每分鐘多於正常狀態12次，第二天必須停止運動，以恢復為主，這是一個警報；持續鍛煉一段時間後，晨脈次數會適當減少，這是心血管機能提高的表現。

4、了解運動後的脈搏。 每次運動前先測安靜脈搏，若運動結束5分鐘恢復安靜脈搏，即為小運動量；運動結束5-10分鐘恢復，為中等運動量；運動結束10分鐘還沒恢復，為大運動量，下次運動就必須減一點。對大眾而言，大運動量是不推薦的。

5、看看「自覺癥狀」. 所謂自覺癥狀，即運動中呼吸頻率（喘氣程度）、面色、出汗量以及心血管和消化系統的反應。若感覺到胸悶、心慌、心悸、腹痛，應立即停止運動，今後的運動也要減量。合適的運動應該是運動後微微出汗，略感疲勞，食慾增加，第二天精神充沛。切忌運動時間長，又不補充能量，可能會引起暫時的低血糖。因此，建議對超過40分鐘以上的運動，不但要補充礦泉水，還應補充糖分、鹽分。

6、運動過度與年齡有一定關係。 年紀越大，身體狀況越弱，越需要分段運動，運動中要隔開時間休息。希望大家關注「身體活動量」而不是單純的「運動量」。所謂身體活動，包括了生活活動、工作活動和體育鍛煉。生活方式運動其實也很重要，比如走路保持良好姿態和步速，刷牙時扭扭身體，經常變換坐姿、站姿，等等。這些運動不但不會導致運動過量，還能保持積極健康的生活狀態，都是減壓的好方法。

7、上班族如何運動？ 對於上班族而言，可能會說每天忙於工作，沒有時間運動，其實，運動是可以「擠」時間出來的。不妨在手機上設置一個每日運動提醒：每天上午、下午放下手頭的工作，做工間操10分鐘;午飯後在辦公室做一套瑜伽操，或者在單位附近散步15～30分鐘 ;上下樓時，不坐電梯，改走樓梯，每次邁兩層台階，10次為一組，做4組。

也可在工作之餘做做簡單的辦公操，即抬頭挺胸站直，雙手平舉與肩成一條線，重心落到一隻腳上，另一隻抬起成90度後放下，兩腿交替進行，每次做60～100下。」 下班後或周末，還可進行一些有氧代謝運動，比如疾走（每英里12分鐘）是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對膝關節的損傷。

其他的運動方式還有慢跑、騎自行車、做家務、自己動手洗車等等，一樣有效果。同時，還要注意，不以體重論健康，勤於健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。（來源：健康來也微信公眾號）

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