家有胖兒童怎麼辦？聽聽營養專家的建議
范志紅：中國農業大學食品學院營養與食品安全系任副教授，食品科學博士，中國營養學會理事，中國健康教育與促進協會理事。中國科協聘科學傳播首席專家。
兒童肥胖怎麼辦
對，沒錯，快樂的童年必須有營養。家有胖兒童怎麼辦？如何既能夠保證孩子營養所需又有利於控制體重呢？今天與家長分享營養專家范志紅老師關於「家有胖兒童怎麼辦」的解答。
我家孩子剛上小學，有點胖。聽說吃雜糧有利於預防肥胖。六七歲孩子能吃雜糧主食嗎？
范志紅：孩子只要長全牙齒，就可以吃雜糧飯雜糧粥了。北歐國家是從一兩歲開始給孩子添加全谷雜糧食物的，美國也立法要求學生營養午餐的主食中要有一半全穀類食物。
全谷雜糧品種很多，除了粘性的品種（如粘小米、大黃米、粘玉米、紫糯米等），對提升飽腹感、預防肥胖都有一定幫助。日常可以在煮米飯、米粥的時候加一半雜糧，比如小米、糙米、燕麥、蕎麥、紅小豆、花芸豆等食材，風味更好，口感豐富，而且能讓餐後不容易睏倦，學習起來注意力更集中。
注意除了小米之外，全谷雜糧不太容易煮爛，可以把它們提前放在冰箱里泡一夜，然後再加到電壓力鍋中，按「雜糧粥」或者「雜糧飯」的程序來煮就可以了。對於還不習慣雜糧的孩子來說，放雜糧的數量可以循序漸進，從四分之一到三分之一，逐漸達到一半左右。只要胃腸能接受就不用擔心。從小能吃雜糧的寶貝脾胃更強健，身體緊實不愛生病。
我家孩子也有點胖，他特別喜歡吃脆脆的進口綜合果蔬干，一吃就是一大包。我覺得果蔬熱量低，應當挺健康的，但看了包裝上的配料表，發現有「植物油」，這是怎麼回事？
范志紅：這類產品是「真空油炸」產品，也就是把油炸設備抽真空，這樣油的沸點就降低到100度以下，炸出來的產品顏色很漂亮，不會發黃，也不會糊掉，還能在很大程度上避免油炸過程中產生多種脂肪聚合有毒物質的問題。因為口感酥脆，小朋友們往往很喜歡。
不過，油炸畢竟是油炸，炸的過程中會吸入大量的油。絕大多數水果蔬菜本身的脂肪含量低於1%，但經過真空油炸，做成果蔬脆片之後，脂肪能上升到10%以上甚至20%。吃一大包這種果蔬脆片，熱量實在太高了，非常容易促進發胖。如果孩子已經有超重問題，真的要嚴格限量，還是鼓勵他們直接吃新鮮水果為好。
日常購買水果脆片的時候，要注意區分冷凍乾燥的和真空油炸的產品。冷凍乾燥的果蔬營養素保存率非常高，而脂肪含量極低。但只要開包就會很快吸潮，逐漸失去脆感，在嘴裡還可能有粘牙感。真空油炸的果蔬脆片高脂肪高熱量，但開包後能長時間保持脆爽。看包裝上的配料表，真空油炸的有「植物油」這一項，且脂肪含量超過10%。
我家孩子很喜歡吃零食。我怕他發胖，不讓吃餅乾薯片，只給吃魚片干、魷魚絲、烤章魚足、烤紫菜這些食品，感覺高蛋白低脂肪，不知道算不算健康零食？
范志紅：魚片干、魷魚絲、章魚足之類烤乾海產品的確蛋白質較多，這對孩子有好處，但數量也需要控制。因為這些產品非常乾燥，吃50克下去，就能輕易攝入二三十克的蛋白質，容易造成蛋白質過量問題。同時，為了延長保存期，提升美味程度，這些食品往往含有大量的鹽、糖和增味劑，更會帶來口乾舌燥的感覺，對胖孩子控制血壓也很不利。
此外還要警惕的是，各種海產品干製品還難免含有微量的亞硝胺類致癌物，這類物質可能提升胃癌的風險。雖然國家對此有限量標準，但畢竟孩子解毒能力低於成年人，不建議每天吃很大的數量。建議控制在總量25克以下，而且不要天天吃。
吃了這些鹹味零食之後，孩子會感覺很渴，想喝甜飲料，這是非常容易促進肥胖和高血壓的。要讓他們直接喝白水，也可以吃生番茄，它熱量低，而且解渴作用很好。相比於魚片干之類，把蔬菜水果作為日常零食對預防兒童肥胖更有好處。
孩子很喜歡喝甜飲料，我知道甜飲料營養價值很差又容易發胖，能不能換成純果汁和花生露、核桃乳、杏仁露之類的蛋白質飲料呢？
范志紅：如果不喝甜飲料，只喝純果汁，喝到的糖分並不會減少。普通甜飲料的糖分在8-12%之間。純蘋果汁、純橙汁的糖含量常在8%-10%之間，有的甚至高達12%。純葡萄汁的糖含量最高，能達到16%-20%。至於那些含果汁僅10%的「果汁飲料/飲品」，和普通甜飲料的營養價值沒什麼兩樣。
花生露、核桃乳、杏仁露之類也都屬於甜飲料，它們含0.8%左右的蛋白質和2%~6%的脂肪，同時也加了很多糖，而且比一般甜飲料熱量明顯高，完全不適合需要控制體重的孩子喝。從補充蛋白質和維生素營養的角度來說，遠不如直接喝牛奶和豆漿的飽腹感強營養價值高。
總之，這兩類飲料熱量都比較高，解渴效果又比較差。如果喝飲料的目的是預防飢餓、補充營養，最好直接喝牛奶或豆漿；如果是為了解渴，那就不如直接喝水。孩子不提倡喝濃茶，但可以喝淡茶水，也可以喝大麥茶等，比白水好喝一些，不妨試試。
我家女孩一直比較胖，但是胃口非常好，又不能餓著她，怎麼辦？
范志紅：怎樣讓肥胖的孩子瘦下來，這是很多父母的煩惱。孩子正在成長過程中，不能刻意節食，也不能明顯飢餓，營養供應必須充足，但是也要注意控制熱量。在膳食方面要注意5個要點：
一、做菜少放油，把煎炒炸的烹調方法改成蒸、煮、燉和涼拌。這樣就能省去很多炒菜油，而油脂發胖的能力是最大的。
二、把白米白面主食的一半，換成薯類（比如大米和紅薯丁土豆丁一起蒸飯）和雜糧豆粥（比如紅豆燕麥黑米濃粥）。雜糧薯類的飽腹感很強，孩子不容易吃過量。
三、盡量避免吃加了油和鹽的主食。比如大餅、燒餅、油潑面、油條之類盡量少吃，只吃原味的主食。
四、每天至少一斤菜。用餐時先吃多半碗煮蔬菜或涼拌蔬菜之後，再一口飯一口菜地吃主食。蔬菜飽腹感強，而且能延緩消化速度，對預防發胖很有幫助。
五、不喝甜飲料，不吃餅乾點心薯片鍋巴等零食。
此外，給孩子足夠的活動機會，讓他們至少每天有一小時運動，或者在外面瘋玩。做作業一小時後要休息十幾分鐘活動一下。其實磨刀不誤砍柴工，研究證明活動之後血液循環更好，大腦供氧更足，記憶力會比一直坐著更好，長肥肉的危險也比較小。
原標題《家有胖兒童怎麼辦？家長的5個問題和回答》
圖片來源：華蓋創意
編輯：文字 鄭飛飛、版面 李書泉
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