腰疼的人應該睡什麼樣的床？改善腰肌勞損的 5 個鍛煉方法

腰疼是不是就是腰肌勞損？

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，多由腰背部結構被超負荷使用引起。

導致腰疼的原因有很多，腰肌勞損只是常見的原因之一。

怎麼區分是不是腰肌勞損引起的呢？

腰肌勞損的癥狀可以反覆發作，具體說來有以下幾個典型的表現：

腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛；

勞累時加重，休息時減輕；

適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重；

不能堅持彎腰工作，常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛；

腰部有壓痛點，多在腰部，或脊柱兩側；

腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。

當疼痛劇烈時，請及時就醫。

腰肌勞損常見的 5 個原因

1. 長期處於超負荷狀態

長期、經常地重複某一特定的動作是造成超負荷使用的常見原因，如因職業原因需長期彎腰工作者，或因姿勢不良，使腰部肌肉長期處於被牽拉狀態，久之腰肌產生慢性損傷，出現腰痛。

2. 外傷

運動時動作不合理，或扭腰以及腰部驟然承受負擔時可能會受傷，急性腰扭傷後如果沒有及時治療、誤治，或者反覆多次損傷，是引發腰肌勞損的原因之一。

3. 氣候、環境

慢性腰肌勞損與氣候、環境條件也有一定關係，氣溫過低或濕度太大都可促發或加重腰肌勞損。

4. 綜合積累性損傷

無論慢性累積性損傷，還是由急性損傷遺留為慢性腰痛，其主要病理是肌肉纖維充血、水腫及肌纖維間或肌肉、筋膜纖維間發生粘連、炎細胞浸潤，使腰肌正常滑動受到影響。

當腰部活動、特別是腰向前彎腰時，受損腰肌即受到牽拉刺激，通過神經反射表現出腰痛癥狀。

5. 先天性

某些先天性疾病，例如腰骶椎先天性畸形，也會導致使腰骶部兩側活動不一致，更易導致腰骰部軟組織的疲勞而引起腰痛。

易腰肌勞損，怎麼坐更舒服？

在日常生活中和工作中，腰部不要過度前凸，這樣可以使容易勞損的腰部組織保持相對的放鬆狀態。

腰部不費力、不容易引起腰疼的最好坐具是硬的椅子。

椅子的高度也有要求，應該是膝關節能自由的彎曲，雙足平實著地，輕輕靠於椅背，座板能托著大腿，不可過窄。必要時可在腰後部墊個小靠墊。這樣就可以最大限度放鬆腰背部肌肉。

腰肌勞損需要睡什麼樣的床？

過軟的床鋪在人體重量壓迫下可形成中間低、四邊高的形態，很容易造成腰背部肌肉張力的增高。時間久了容易導致腰背局部肌肉、韌帶平衡的失調，直接影響腰椎的生理曲線，使椎間盤受力不均。

因此，從治療和預防腰肌勞損的角度出發，選用木板床較為合適，而被褥鋪墊需要鬆軟合適，這樣才能在很大程度上維持腰椎的平衡狀態。

有的人對硬板床實在是不習慣，那至少也要選用雙面席夢思硬的那一面或者是棕墊。

做哪些鍛煉可改善腰肌勞損？

腰肌勞損的患者也要進行適量運動，通過增加腰部肌肉的強度和腰椎的靈活度可以緩解腰肌勞損癥狀，降低複發率。

下面推薦 5 個鍛煉方法，幫您減輕腰疼。

1. 五點支撐法

早晨起床前或晚上睡覺前，仰卧位雙膝彎曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，使臀部離床，腹部前凸如拱橋，穩定 2～3 秒鐘時間，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，開始時可不勉強難度和數量，循序漸進，到能連續做 20～30 個為佳。

2. 飛燕點水法

早晨起床前或晚上睡覺前，鍛煉時可以俯卧床上，不要墊枕頭，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續 2～3 秒，然後放鬆休息 2 秒為一個動作，開始時可不勉強難度和數量，循序漸進，到能連續做 20～30 個為佳。

3. 散步

最好採用慢速（每分鐘 60～70 步）或中速（每分鐘 80～90 步）擺臂散步（即步行時兩臂用力向前後擺動），每次 30 分鐘到 1 小時。距離逐漸增加，以自我感覺良好而定。

散步最好選擇在戶外空氣新鮮的地方進行，在散步時，切忌匆忙，步履應該放輕鬆，從容和緩，狀如閑庭信步。

4. 游泳

對預防治療腰肌勞損、緩解腰痛有著很好的作用。

游泳時，需憑藉自身肢體的動作和水的相互作用協調完成，腰背部肌肉鬆弛交替有規律地進行，腰背肌肉力量得到很好鍛煉。

5. 倒走

其根本就是作為反向運動，能有效強制人體重心後移，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，從而矯正脊柱的過度彎曲。

倒走時要選擇安全的地帶進行倒走鍛煉，並意穿平底鞋小步子慢走，最好有家人在一旁護衛。

腰肌勞損是一種常見的腰部疾病，屬於一種慢性的疾病。

它的治療並不困難，只是容易複發，通過避免導致腰肌勞損的誘發因素，避免勞累、久坐、彎腰等不良刺激，可以減低複發幾率，達到根治的效果。

責任編輯：海棠

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