這種甜味食物，不僅適合糖尿病人，還能幫助平穩血糖
我要控制血糖，主食不能吃、水果不能吃、果乾不能吃……
一提起控制血糖，人們就會向含糖多的甜味食物，自動警惕，發出「紅牌警告」。
的確，食物中的各種碳水化合物會引起血糖升高，並促進胰島素分泌。但是拒絕碳水化合物並不是明智的，你需要學會正確地選擇各種含糖食物。
主食可以吃，水果可以吃，即使是甜甜的水果乾，也是可以吃的。
糖分高不一定血糖反應就高
水果乾燥脫水之後製成水果乾，糖分的確不低。
蘋果乾、干棗、葡萄乾、杏干、柿餅、無花果乾等，碳水化合物含量均在 55% 以上，葡萄乾的碳水化合物含量高達 66% 以上（粳米約含 75%）。
而且這些果乾含的碳水化合物中，多數是果糖、葡萄糖等簡單糖。
但是多數果乾的血糖反應都要比米飯低一些。
某種食物引起人體血糖升高的程度，通常用血糖生成指數（Glycemic Index，GI）來衡量。
GI 值越高，表示這種食物升高血糖的效應越強：
低血糖生成指數食物 GI ＜ 55
中血糖生成指數食物 GI 為 55～75
高血糖生成指數食物 GI ＞ 75
我們來對比下幾種常見水果乾以及米飯、饅頭的 GI 值，就會發現：水果乾屬於中低血糖反應的食物。
為什麼水果乾 GI 值比米飯、饅頭低？
根據現有研究結果，分析可能有這麼幾個原因：
水果乾中含有膳食纖維、低聚糖、果膠以及某些有機酸，這些物質都有利於控制血糖上升的速度不過快；
從質地的角度分析，蘋果乾、干棗等果乾的質地綿而韌，咀嚼起來會比較慢，血糖也相對不容易身高；
水果中的多酚類物質能夠降低消化酶的活性，也有益於提高胰島素敏感性。
所以，對於糖尿病或血糖偏高的朋友，日常可以吃水果，同樣也可以吃水果乾。
那麼，水果乾應該怎麼吃？
要分清果乾、蜜餞
果乾，蜜餞，常常讓人分不清楚，但它們可是有大差別的。
水果乾：不添加糖、鹽、油以及任何食品添加劑。是水果經過乾燥脫水之後的天然狀態。
比如，直接乾燥後的大棗（紅棗）、葡萄乾、桂圓乾、柿餅、杏干、無花果、蘋果乾等，都是無添加的水果乾。
蜜餞：會添加糖、鹽、油等調味品。
比如，蜜棗、鹽漬話梅。
還有許多打著「水果乾」名號的，並不是能算真正意義上的「水果乾」。
油炸果蔬片：有「酥脆」的口感。
比如，熱賣的綜合果蔬干，裡面也有香蕉干、菠蘿蜜干、獼猴桃干，多數是經過油炸加工而得的。而烘乾、晒乾、冷凍乾燥的果乾，一般是很韌、很難嚼、很費牙口的。
分清楚之後要記得：需要控制血糖，可以吃的是無添加的水果乾。
建議一：加餐時替代水果
當感到飢餓時，血糖降低，但又要避免血糖「坐過山車」飆高，喝糖水補充能量是不可取的，水果乾是個明智的選擇。
把果乾當作備荒食品隨身攜帶，只要適量地吃，飽腹感也強，既能安撫飢餓的胃，又不至於正餐時飢不擇食，是有利於維持血糖平穩的。
按照膳食指南的建議，一天可以吃 200～350 克的新鮮水果。對於糖尿病患者，如果血糖控制平穩，可以吃水果，新鮮水果控制在 100～200 克，而且要分次食用，比如上午 10 點吃 100 克，下午 3 點吃 100 克。
雖然，新鮮水果的營養，不能完全被水果乾代替，但如果想要吃水果乾，當天的水果就要少吃或者盡量不吃。
對於沒有得糖尿病的朋友，一天吃 20～30 克左右的水果乾適宜。
而對於血糖高、得了糖尿病的朋友，水果乾要分次食用，可以分兩次，每次 10～15 克就好。
另外，還需要提醒大家，要選對水果乾品種。根據已有的實驗：
推薦選擇：葡萄乾、大棗、蘋果乾、杏干。
不推薦選擇：無花果乾，因為它餐後血糖峰值較高，對控制血糖效果不明顯。
建議二：正餐時替代部分主食
水果乾不僅可以單獨作為零食、加餐來吃，更可以在一餐中搭配著主食一起吃。
水果乾混著米飯吃的的餐後血糖上升速度比較慢，使得其中的能量緩慢地釋放出來，不會導致體內脂肪的合成積累，在控制了總能量的情況下，還有利於減肥。
在保證相同碳水化合物的前提下，少量果乾替換掉部分米飯，混著一起吃。
具體怎麼換呢？下面就手把手地教會你。
標準碗（3.3 寸 / 11 厘米）
如果某一頓的主食，打算吃 1 碗米飯（100～110 克生大米），1 / 4 碗米飯大約可以換 30 克的水果乾。
而 30 克的水果乾大致相當於 1 小把葡萄乾，或 3 顆大棗，或 2～3 片蘋果乾，或不超過 5 顆的杏干。
具體的量，大家可以參考這些圖片：
一把葡萄乾約 30 克
一顆大幹棗約 10 克
5 片蘋果乾約 60 克，5 顆去核杏干約 30 克
責任編輯：羽方
維生素 C 能預防感冒？知道真相的我……總是打呼嚕？試試這 7 個簡便易行的方法得了高血壓，血壓降到多少才合適？睡前喝點酒有助於睡眠嗎？這些美白、抗皺護膚品會「上癮」，可能毀掉你的皮膚
TAG:丁香醫生 |
※這種甜味食物，糖尿病人可以吃，吃對了還有助穩血糖！
※6種食物不僅好吃還能降血糖，糖尿病人患者都應該知道
※糖尿病人不僅不能吃糖，這幾種食物也要注意，不然血糖又要高了
※這種食物能止咳補腎 但糖尿病人要少吃
※糖尿病人血糖不穩定，是否和這些藥物有關？
※這三種食材搭配煮粥就是好，養胃、補腎生精降糖，糖尿病人也能喝
※適合糖尿病人吃的水果，吃多也不怕血糖高！
※利咽的甜果果，是糖尿病人的甜味劑，還能控制血糖
※糖尿病人別擔心，這種鹼性食物平時可以多吃，平穩血糖不升高
※糖尿病人多吃「菌」，不僅能降血糖，還能抗癌，有空做著吃！
※別看它丑！卻能幫助降低血糖，糖尿病人每天吃，血糖平穩不飆高
※糖尿病人嘴饞不用忍著！常吃這6種無糖零食，控制血糖又能解饞
※這兩樣糖尿病人愛吃的食物，再饞也別吃！很不利於控血糖
※血糖高、糖尿病人不能吃哪些食物
※「無糖水果」，真的適合糖尿病人吃嗎？
※糖尿病人也能常吃的十種美食，具有一定的輔助降糖作用！
※糖尿病人能吃薯芋類食物嗎？怎樣吃才能減小對血糖的影響？
※這個，竟是幫助糖尿病人平穩血糖的神器
※這幾種鹼性食物是天然的胰島素，糖尿病人經常吃，平穩血糖更健康