超有效的運動法！再也不羨慕別人的翹臀美腿！
不是只有深蹲才能練出翹臀和美腿，當然它是針對性最強的訓練，但是蹲多了、蹲不到位了，有可能傷害到膝蓋，還有可能練出肌肉腿得不償失。
今天米兔給大家介紹三個很簡單的動作，和深蹲一樣，在家裡有一塊地方就能做起來。只要你的床不是軟到一躺上去就會陷在被褥里出不來的話，連瑜伽墊都省了。
第一個動作：左右搖擺臀橋
臀橋大家應該都做過，普通的、旋腿的……種類蠻多。今天要介紹兩個臀橋的變形動作，這是第一個。左右搖擺臀橋是仰卧腳尖觸地（一定是腳尖哦！）臀腿發力身體上挺，不需要抬得特別高，所有的臀橋動作都不需要把身體拱得真跟座橋似的，也沒有什麼特別的額外效果，上體保持平直、同時收腹就好。晃左邊落下、晃右落下邊算一個，15-20個一組。每次臀部落下的時候不要觸地，實在做動作困難的妹子刻意每次觸地，但不要有間歇，馬上抬起做下一個。
第二個動作：摺疊腿仰卧撐
起始姿勢是仰卧直臂撐在地面，一條腿抬起輕搭在支撐腿上，用腹部和臀腿的力量帶動身體上下運動，每條腿做15-20個一組，這個動作還可以強化臂部的肌肉力量，實打實的全身運動。相信有些妹子一定想到了，那我可不可以在臀部下落的時候，胳膊也做屈伸運動呢？當然可以，這樣等於加大了臂部的訓練哦~不錯的，但要量力而為。
第三個動作：側卧抬腿
側向卧於地面：可以上體全部側躺在地面上，也可以像動作示範那樣半側卧。一腿彎曲，另一條腿伸直上下擺動。擺動腿的腳下落時不要觸地，並且記住小腿肚子不要吃力，用大腿臀部的肌肉發力帶動整條腿，不要藉助慣性，自始至終用肌肉發力帶出動作。15-20個為一組。
描述起來簡單，其實做起來也簡單。如果大家按照早前米兔推送的訓練動作一直做到現在的話，其實15-20個一組，然後循環3次的運動量並不是很難完成的。想要給自己加碼的妹子可以縮短組間休息時間，從60s改到45s；也可以多加幾次循環；再或者將幾次推送的動作放在一塊做大循環……方式可以多變一些，對付平台期也是效果不錯的。
動起來才能瘦下去，總羨慕別人的翹臀美腿幹什麼呢？讓別人來羨慕自己的吧~~~
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