一周只需運動5小時，實用減肥計劃！
1周鍛煉5小時左右就能達到瘦身效果，這一點大概讓很多人都不敢相信。許多人認為吃得多，多運動就能保證不發胖了，於是堅持每天鍛煉，每次鍛煉至少一小時，結果瘦身效果也不顯著。其實運動減肥也得講究科學，並不是說運動時間越長，就越能發揮減肥效果。而科學表明，每周堅持鍛煉270-300分鐘，也就是4.5-5小時，是最有利於減肥的！
一周運動減肥計劃
雖說每周只需堅持鍛煉5小時就可以，但是可不建議你把這短短的幾小時拆分到7天里，或是乾脆在兩天之內就結束掉一周的運動量，這樣的減肥效率可不高噢！其實正常來說，每兩天安排一次持續運動就可以了。也就是每周一三五日這樣的頻率。
星期一
上班的第一天，大家都會難以打起精神，面對假日和工作日的過渡期，我們需要調整好自己的情緒，通過一些簡單的小運動就能做到。
早起：快走25min
又開始上班了，情緒低沉，走路的時候腳都抬不起來……那麼從出門前開始，喝一杯蜂蜜水或者喝一篇麵包，伸展伸展筋骨；再提起包，戴上耳機，你就可以快步往外走了。不過快走的時候你得注意穩定的呼吸和腳步，你可以考慮多走一個公交站，也可以去附近的公園走一圈，因人而異。不過最好得有20分鐘的運動量，以保證脂肪燃燒。
一般來說，快走一小時就能消耗掉500多卡的熱量，如果一周能堅持至少三次快走，就能有效幫助減肥噢！
中午：慢走30min
午休時間其實很緊湊，但是還是建議你不能剛吃完午餐就睡覺，一來容易導致脂肪堆積，二來也不利於身體健康。利用午後慢走來幫助消耗脂肪，找個陽光充足、舒適的環境，和同事一起邊散步邊聊天，是很享受生活的一種減肥方式。說說笑笑之間，沒準你就能擺脫大家說的周一綜合症。
當然，不得不承認慢走比跑步、快走等運動來說，減肥功效較小。建議你試試甩甩手、收收腹，這些不起眼的小動作，就能幫你達到更好的瘦身效果。
晚上：健美操35min
打開健美操視頻，無論是維密模特健身運動還是鄭多燕減肥操，按你喜歡的來，跳上半個小時，你就會倍感舒暢。如果喜歡的話，搭配上啞鈴、健身球、彈力繩這些道具，瘦身效果會更加明顯。不過，還是得注意動作繁簡度，莫求快。
PS：在睡覺之前做一些簡單的拉伸動作也是非常可行的噢！靠牆抬腿、仰卧起坐、空中踩單車、卧式側踢腿，甚至是局部按摩，都能幫你減掉贅肉、修飾曲線。
星期三
據科學家們的調查分析，星期三往往是人們精力最旺盛、工作效率最高的時間，想減肥的你可別錯過這個好機會。同樣的，先別忘記清晨的20min快走。
中午：辦公室小運動20min
之前給大家提供過很多的辦公室減肥小運動，這時候可以派上用場啦！
桌上俯卧撐20次：
站在距離辦公桌1米遠的地方，雙腳併攏。兩掌按在桌面邊緣，與肩同寬。胸部下沉至桌面邊緣，再撐起來。起身時呼氣。做20次。
木腿運動15次：
訓練下半身的力量：坐在椅子上，一條腿向前伸直，保持2秒鐘。然後盡量把腿抬高，再保持2秒鐘。每條腿重複15次。
幻椅式練習20次：
這個運動要用到上半身的力量。這個動作對鍛煉手臂後側很有益處。倚靠在桌子邊緣，把手掌放在桌邊，身體的兩側。雙腳併攏，肘部彎曲，身體下沉幾厘米，然後還原。下沉的時候，肘部要彎曲90度。做20次。
晚上：室內運動1h
好不容易忙完工作，卻還是精神抖擻，一個人的運動總是顯得難以堅持，何不約同事一起去健身房、游泳館或是球場盡情揮灑一番？這裡需要特別提醒的是健身房減肥的要點，很多人不注重鍛煉順序，一入健身房看到器械就立馬動起來，這是很不規範的健身減肥方法。一來在運動前一定要記得補充營養和熱身運動，二來要注意先設定一張計劃表，你可以先從跑步機開始，再去著手肌力訓練，在這一點上，徵求專業健身教練的意見是非常重要的。
星期五
周五永遠是大家最愛的日子，最後一天了，也不要鬆懈噢！依舊早起10分鐘，安排個20min的快走計劃。
中午：別忘了辦公室小運動！
幻椅式重複20次：
這個幻椅式動作可以作為加強運動。做這個動作時，椅子越低，效果越好。站在椅子前，雙腳間距與臀同寬。雙手放在臀部，慢慢下蹲到臀部剛好在椅子上方。然後儘可能慢地坐下來，重複20次。
伸展腿筋10秒：
為了放鬆腿筋、後腰和小腿肌肉，把椅子搬到離辦公桌一腿的距離。(女士們，要在沒穿裙子的時候再做這個練習。)勾回腳部，身體稍前傾，保持背部挺直。堅持10秒鐘。上半身向腳的方向前傾，堅持5秒鐘。換腿重複練習。
ps:如果你這一天沒穿裙子，一定要試試這個動作！
肩部拉伸訓練10秒：
這是一個對提高柔韌性有很好效果的動作。在椅子上坐正，左手放在背後，沿著肩胛骨方向向上伸，攤開手掌。右手向上伸出，彎曲，試著夠左手。如果能夠著是非常好的，保持10秒鐘。如果夠不著，那就抓住衣服，堅持練習。換一個手臂重複練習。
晚上的時間，和姐妹們出去K歌、逛街吧，無形之中也能消耗掉熱量！注意別吃太多易致胖的食物噢！
星期天
結束了周六的High High時光，周日別急著懶在床上一天，找個舒適宜人的環境，叫上幾個好夥伴一起爬山、遠足或是騎單車、打球、慢跑，順便感受一下大自然的美好，豈不快哉！
小提示：其實像騎單車、慢跑、快走、游泳這樣的簡單運動，只要堅持每周四次，每次40分鐘以上，就能達到一定的減肥效果，而且還能對局部線條起到一定的雕塑效果。如果你追求簡約版的運動減肥參考方案，那試試這樣的也不錯。
下面是提醒你注意的幾個事項：
運動前後需做拉伸
這是眾人皆曉的要點，可事實上卻經常被忽略。人有時候就是很難掌控身體，你對它不重視了，它也就不會乖乖聽話，只好還你一副不苗條又不健康的身體。所以在運動減肥前，你得熱熱身，告訴身體你要運動了；而運動後，一些簡單的肢體拉伸運動是在告訴身體，好了，運動完了，你可以燃燒脂肪了……善待自己的身體，它才會還你一個健美的身材。
運動前後需補充食物
拿清晨快走來說，在開始前給自己補充一杯蜂蜜水或是一塊麵包是最簡單的方法，它們可以給你保證短時的能量儲備。而在快走後吃一些高蛋白質的食物，就能補充運動消耗掉的熱量，減脂增肌效果更佳。平常去健身、游泳、打球，就更要注意到這個問題，當然，高油脂的零食、含糖量高的能量型飲料等，我們是不建議你進食的。全麥麵包、雞胸肉、雞蛋、牛奶、新鮮蔬果，這些食物應該是你的首選。
有氧、無氧運動配合訓練
想要真正性感苗條的身材，有氧、無氧運動，一個都不能少。有氧重減脂、無氧重增肌，很多人都會覺得無氧運動很難，將它忽略，其實像深蹲這樣簡單的無氧運動同樣能達到效果，何不試試看呢？而且肌肉消耗掉的熱量會比脂肪消耗掉的高，所以當身體里肌肉含量比脂肪含量高，很快你就能保持苗條不易復胖的體態了！
END
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