8個動作30天減肥計劃！運動與飲食結合瘦身

剛準備減肥的人，往往都是瞎扯騰幾天，然後覺得好累好無聊，就不想堅持了。再過段時間，就會跟別人提，我的身體和別人的不一樣，我已經減過肥了，但是就是瘦下不來。但是，你真的減過肥了嗎？

新手該如何制定自己的減肥計劃呢？其實不難，今天小hi就給大家推薦一個份萬能的減肥計劃，適用於所有的人。

我們先來了解一些基礎知識

1、減肥需要運動，運動又分為有氧運動和無氧運動。有氧運動例如跑步、踩單車、游泳等，可以快速提高心率的運動。無氧運動，主要是俯卧撐、舉啞鈴，健身房擼鐵等練肌肉的運動。

2、除了運動之外，我們還要調整飲食結構，少吃多餐，這個末尾詳細來講。

知道了這兩點後，我們就開始制定計劃吧。

如果你是一個減肥者，在時間安排上，我們應該先做30%的無氧運動，再做60%的有氧運動。那麼剩下的10%呢？這個可以做運動前的熱身和運動後的拉伸。例如你是準備訓練1個小時，那麼前20分鐘，我們可以做無氧運動，後面的40分鐘就去做有氧運動，例如跑步等。

無氧運動推薦：如果你身邊沒有器械，你可以做徒手運動，例如俯卧撐，深蹲，腹肌訓練等，這些都是可以的。如果你身邊有啞鈴，或者別的健身道具，可以做一些簡單的啞鈴動作，目的是為了消耗身體內的糖原，讓你在接下來的有氧運動中，可以燃燒更多的脂肪。

下面我們重點來講講有氧運動，傳統的有氧運動以跑步、踩單車為主。但是現在全球最流行的，減肥效果最好的，卻已經不是跑步運動了，而是hiit運動。hiit運動對場地沒有限制，在家裡就能做，而且燃脂效果是跑步的好幾倍，還可以根據不同的人定製不同的強度。

hiit是由多個不同的動作組成的訓練計劃，想要開始hiit訓練，你需要先定製一份訓練計劃，關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「hiit」或者「計劃」，系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。

下面小hi借花獻佛，推薦一套簡單的hiit計劃給大家，一共8個動作，每個動作做20次。做完一組後休息3分鐘，每次運動做3組。

動作1、開合步

動作2、波比

動作3、高抬腿

動作4、四足俯卧撐

動作5、開合跳

動作6、簡化波比跳

動作7、高抬腿

動作8、跪姿俯卧撐

上面說了，除了運動，飲食調整也非常的重要。

在飲食計劃上，假設你已經為了減肥而吃得很少，在飲食總量不變的情況下調整一下飲食的種類，少吃脂肪含量高的肉類，少吃甜度高的水果，多吃蔬菜，以新鮮的玉米、白薯、紫薯、燕麥等取代部分精米、白面，每天喝水不少於2升。

另外睡前4小時禁食，減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。

下面推薦一些適合減肥的食材

蔬菜類：菠菜、海苔、海帶、豆芽、大白菜、小白菜、黃瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西蘭花、捲心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金針菇、平菇、香菇、大蔥、洋蔥、番茄、干香菇、藕

豆類：大豆、凍豆腐、豆腐乾、刀豆、綠豆、鮮豆腐、扁豆

水果類：櫻桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、蘋果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

肉蛋類：雞蛋、魚肉、蝦仁、蟹

奶類及飲料類：酸奶、牛奶、奶油、脫脂奶、番茄汁、咖啡、蘋果汁

主食五穀類：粉絲、藕粉、蕎麥、黑米、通心粉

料理方式避開大量用油的煎炸炒，有烤箱的小夥伴可以多多烤美味的健身餐。畢竟，健身是為了更好地吃，減脂也不是做苦行僧，吃的好才能練得好嘛。

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