徒手健身怎麼練腰

徒手健身怎麼練腰?

1、收腹抬腿

雙腿併攏仰卧,雙手放於臀部,然後以臀部為支點,將兩腿、上體向上抬起約60度,然後再將腿緩緩放下,但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏抬離地面,然後雙腳打開。反覆做多次。如果持之以恆,就會擁有傲人的6塊腹肌了。

2、挺腰劃手

就是所謂的「陸地游泳」,這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

3、潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身,除了可以鍛鍊出強健的肌肉外,還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳儘可能地打開,手也張得更開,伏地。臀部翹起,上體用力下壓,但不可碰到地面,雙手伸直撐住20秒後,頭部後仰,同時雙臂彎曲,腿部抬高,保持片刻後,將身體收回伏地挺身狀,臀部再翹高,當然也要撐一下,最後還原成準備姿勢,反覆做8――10次。

4、蹲伏趴站

做這個動作時,一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳併攏站立。蹲下,雙手掌平貼地面,雙腳向後踢出,雙手撐起上半身,接著雙臂彎曲,身體平行於地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面),至少堅持20秒,最後,再將雙腳收回形成蹲姿,再慢慢站起來,反覆做8――10次。

5、交腿扭身

坐在地板上,左腳伸直,右腿彎曲跨過左腿,左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡),轉至極限時保持20秒。反覆做8――10次後,換側再做。

6、彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎,頭部盡量向下,同時雙手緊握在一起,然後雙手在體後慢慢向上舉至極限,保持20秒後,再將雙手緩緩放開,反覆做8――10次。

7、骨盆盤坐

雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上,雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓,直到極限,保持20秒後,再緩緩將身體還原成準備姿勢,反覆做8――10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單,但是卻幫助減少運動傷害。

徒手健身有什麼好處?

1、對性更強

我們知道在競技運動下的力量訓練,其根本目的是為了讓訓練者的實際運動能力更強,而非專註於力量項目的成績。那麼,在這其中自然存在一個轉移現象的問題,即如何將力量訓練中所獲取的肌肉與神經水平轉移到運動場上,轉移到具體的運動項目上。功能性訓練,或者說徒手訓練便可以很好地解決這個問題,他們在轉移力量這個過程中扮演最重要的角色。

2、操作性更佳

你不需要特殊地尋找健身房或健身器材,一個人利用自己的身體體重或者簡單易攜帶的器械就能夠完成一堂訓練課。

3、容易上手

想一想俯卧撐與徒手的蹲起吧,他們自然要比卧推或者深蹲所要求的難度要低。

4、小肌肉群以及身體深層次肌肉刺激更全面

有些小肌肉群以及深層次的肌肉是無法被傳統力量訓練所訓練到的,或者說針對性不強。例如我們拿頸側屈這個動作來分析,其對於頭最長肌、頸最長肌、胸鎖乳突肌等訓練效果是單純地杠鈴聳肩等無法媲美的。

5、於運動能力提高更明顯

我們曾經提到過類似舉重類訓練是提高爆發力的優秀途徑,但請注意,爆發力本身有很多種,速度屬於、彈跳屬於、投擲也屬於。如果你只依靠舉重訓練,那麼你獲得的只是總體上的爆發力,缺少某一運動能力的專項爆發力。而在這一點上,徒手訓練顯然帶來的作用更直接。比如,練一個月舉重與練一個月短跑相比,自然是後者帶給你在速度上的提高更明顯。

徒手健身該如何安排?

先看徒手健身的基礎要點,讓身體不要過早進入瓶頸期。

快速、慢速的動作都要嘗試。

嘗試負重俯卧撐和引體向上(嚴格來說不算徒手健身,但需要嘗試)。

不要永遠做同樣的動作,可以學習新的動作。例如引體向上的升級版,雙力臂;俯卧撐的升級版,單手俯卧撐,擊掌俯卧撐等。

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