擁有和阿樂一樣的好身材，練好這三部位，你就是行走的衣架！
都知道他帥，
都這麼久了，
你還不知道他為什麼帥？
即使再會穿搭，
如果底子並不好，
又何來的完美駕馭？
他大概比太多的人都要忙吧，
但是有一件事他沒有忘記去做。
那就是健身：
出完汗的那一刻是全身都是舒爽的。
想向男神更近一步？那你得記住今天的秘訣！
男人三件寶：「寬肩、厚背、小細腰」。
【先來練習肩】
啞鈴左右推肩
+動作要點
雙手持啞鈴舉起至肩膀一側，動作過程中將啞鈴舉起經過頭頂至肩部另一側。
斜身單臂啞鈴側平舉
+動作要點
練習者雙腳併攏側身傾斜，一手抓固定物穩定身體，另一隻手持鈴於體側。集中肩部三角肌的量將啞鈴舉起至與地面平行即可。
俯立繩索直臂下壓
+動作要點
一手抓住固定物，另一手抓住繩索，肘關節微屈。集中三角肌後束的力將繩索快速下壓至身體最後方，一手抓住固定物，另一手抓住繩索，肘關節微屈。稍停，然後再慢慢還原。
T型桿左右推舉
+動作要點
練習者雙腳開立，雙手握住杠鈴桿一側，將杠鈴從肩膀一側向前上方推起，並落於另一側即可。
【下一項是背】
引體向上
第一個動作是引體向上，練背的王牌動作。之所以正式鍛煉第一個動作就是引體向上，因為這個動作放在後邊做的話，力竭導致做不了幾個或者效果不好。
+動作要點
雙手正握單杠，盡量由背部發力，身體呈仰卧狀態上升，到頭部略高於單杠即可。
單臂啞鈴划船
第二個動作選擇單臂啞鈴划船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。當然，兩側都是要鍛煉的。
+動作要點
掌心向內，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。
杠鈴屈腿硬拉
作為健身房3大核心運動之一的硬拉，我們放在第三個動作進行鍛煉。屈腿硬拉，區別於直腿硬拉，對核心力量、後腰、以及整個背部都有著鍛煉效果。練背必做動作之一。
+動作要點
將杠鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住杠鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位於杠鈴正上方。然後挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
俯身杠鈴划船
杠鈴划船是發達背闊肌最有效的動作之一，我們放在第四個動作進行鍛煉。而用杠鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握.不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同.寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；窄握重點發達背闊肌中下部肌群。
+動作要點
膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。
【最後咱練腹】
來上這麼一組，分分鐘變成腹肌達人。
每天保持酸痛感，就對了！
這回你知道他為啥帥了吧，你也可以的！
完/圖片來自網路
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TAG:潮兒范 |
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