你不是想要一份健身計劃嗎？6周後輕鬆跑完5公里

每天看到那些朋友圈裡的鳥人曬出跑了N公里的跑步軌跡截圖，是不是「別有一番滋味在心頭」？自問：我什麼時候也能跑上5公里呢？事實上，對於大多數人來說，只要你想，你就能做到，而且在火火君看來，也不算太費事兒。

儘管火火君知道，每個人的身體情況都不同，但今天還是要給那些酷愛跑步的朋友們一份可供參考的「5公里跑訓練計劃」，幫助那些想完成自己人生第一個完整五公里跑的朋友。

在執行這份計劃的過程中，你不必每天都去跑步，可以與你的力量訓練、瑜伽訓練等交叉安排，特別是瑜伽訓練能達到避免運動受傷的作用。

注意，如果你尚不能一次連續不停頓地跑完1英里（1609米），那麼請不要嘗試實施這個6周訓練計劃。還要提示一點，計劃中規定的某天的訓練安排，並不表示你在那天必須一定要完成它。訓練中，最重要的是聆聽你自己的身體反饋，並享受其中的樂趣。（火火君曾經遇到過一位資深私教曾說，「身體會告訴你」，異曲同工啊！）

第1周：初步適應連續的訓練安排，以便能平穩過渡到後續5周的訓練中。

第2周：延長跑步距離，力量訓練能幫助你提升速度。

第3周：進入計劃中段，你已經適應了訓練節奏，但注意不要省略交叉訓練。

第4周：這周二安排的組合間歇訓練要堅持完成，它將會使你跑動更有力，速度更快。

第5周：其實這周如果你能切實執行計劃，你已經達成了目標，而且還超過了5公里。百分百的執行好本周的計劃，那麼最後一周的計劃對你來說，簡直是小菜一碟。

第6周：你可以去參加5公里跑比賽了，哈哈！但你要學會放鬆和調整，因為身體需要在訓練後得到有效的恢復和休息。如果你真是去參加了一場比賽，那麼如果是周日參加完的比賽，次日應好好休息。這周的計劃中，確實安排了周日為比賽日，愛跑的小夥伴們舉行一塊5公里小比賽吧！你定能名列前茅！

如何使用這份計劃？

收藏這份計劃，然後每周至少對照檢查一次，看看你的執行情況如何。建議在在每次訓練後，將健身時長、時間、地點記錄到對應的表格中。

注意：沒有一份萬能的健身計劃能適用每個人，這份計劃亦是如此。可以作為參考，但不要教條。如果是菜鳥，建議向健身教練或達人請教，根據你的情況作出適當調整。

最後，請在6周後，完成你的第1個完整的5公里跑時，請截圖分享到你的朋友圈，讓你的朋友們也「別有一番滋味在心頭」！

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