最有效的快速瘦身法則

親愛滴寶寶們，神經莉接著上次兩周快速瘦身的話題整理了很多朋友們提出的問題在此一一給你們解答啦！

01 波比是什麼？

超級馬莉在此給各位寶寶隆重介紹一下：波比！英文:Burpee，是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一。它結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值。

下面我們來欣賞一下傳說的波比：

基礎動作

動作分解：

1. Squatting Down(下蹲)

2. Leg Thrust(後踢腳)

3. Push-Up(俯卧撐)

4. Forward Jump(前跳)

5. Vertical Jump(垂直跳)

進階動作

感覺難度不夠可以加入俯卧撐動作。在雙手撐地，雙腿後跳之後，完成一個俯卧撐動作。俯卧撐動作對女性也非常重要哦！有部分朋友反應俯卧撐做不了，接著看你會找到答案的。

負重強化

輕鬆虐上面動作的小夥伴，還可以選擇使用重力球做強化版Burpee！不僅加大訓練強度，還可以增加你的穩定性和協調力哦！

虐完這個動作的夥伴們，不用多說，心情見下圖：

有機會咱們找個地再現場切磋。

02 背起是什麼？

正規的管它叫：俯卧挺身（英語號稱：superman）。簡單地說就是趴那兒，翹起四肢，有沒有點超人飛的感覺。接下來圖文並茂，寶寶們一定看完秒懂。

先放一張圖，讓大家飽飽眼福。這麼美麗的曲線，我看著流口水哦。好好練，你們一樣能做到！

下面詳細講講該怎麼做這個動作：

A，準備動作：

1）朝下俯卧，雙臂前伸，手掌向下

2）雙腳自然分開，雙腿向後伸展

B，訓練動作：

3）將充分伸展的雙臂和雙腿同時舉起，整個上身隨之抬起，就像超人在空中飛行的姿勢

4）上身挺起，腰背繃緊，保持三到十秒鐘

5）將手臂和雙腿緩緩放低，回復到起始位置

6）當雙臂和雙腿剛一輕微接觸地面時，重複上述動作

動作要領：

在動作中你的頭部和頸部也會抬離地面，但不要將頸部過分後展，而是應當始終同肩部保持水平同步。在動作中你會感受到腰背肌、臀肌和雙腿筋腱在收縮。如果你能在每個動作中保持上抬三秒鐘以上，不妨儘力而為，長長益善。你腰背肌越增強你腰背上挺的姿勢持續時間越長。

咱們兩周後看看誰堅持的時間更長！

03 運動量太大，20公里跑不下來

好多親們問我，這個套餐運動量太大，只能是仰望興嘆無能為力啊！

運動量大意味著消耗多，減脂塑形效果來得更快。目前《為你量身定製兩周快速瘦身法則》中的訓練計劃，對於平時不怎麼運動的你來說也許超量了，不要緊，超級馬莉為你想辦法！

關於20公里跑步項目

其實跑步是一個由少到多，由慢到快，慢慢積累的過程。如果平時沒有跑步習慣或者不是堅持跑步的朋友們，應該適可而止否則容易受傷。我們的目的是減脂，一開始就因為跑步把自己弄傷了那是得不償失。20公里目前對於我來說就是正常訓練，我知道有很多朋友都像我一樣能夠完成，這是最好的。而對於其他剛剛開始跑步或者才開始運動的朋友們是一個望而卻步的數字。計劃的主要意圖是讓大家進行有氧和無氧結合的訓練方式，加速體內脂肪的消耗達到減脂塑形的目的。

20公里跑不動，就減量到10公里，再不行就5公里。5公里還不行？那~~~不能再減量了，減速吧。慢跑，時間拉長到1個小時。超級馬莉幫親們掐指一算1個小時5公里都跑不到的人，應該不是你吧！哈哈。

04 跑步多了， 腿會不會變粗

這問題已經真是老生常談了，但是有必要再拿來強調強調，掃除親們的困惑和心中的陰霾。

啥都不說了，超級馬莉放上自己的照片讓親們鑒定！以下就是一個月跑量150公里以上，參加過多個全程馬拉松甚至100公里越野賽的「女漢子」的腿！

我說粗你信嗎？

WHY？跑這麼久腿還這麼細！

大家平時見到的腿粗的跑步運動員那都是進行的短跑運動，屬於高強度的無氧運動，這種跑步很容易發達腿部肌肉，從而增加腿部肌肉，增大腿部圍度。

而在我們的《兩星期》計劃中我們所採用的跑步是屬於長時間的低強度的有氧運動，這種跑步主要的供能系統是有氧供能系統，主要提供能量的是身體脂肪。因此，進行這種長時間的跑步更多的是消耗身體脂肪，很難達到發達腿部肌肉的效果，是不會讓腿變粗，反而會幫助跑步者的腿部減肥以及腿部塑形。此外確實有變粗的錯覺，那是在有氧力量訓練中，肌肉的充血膨脹，膨脹率實際上不太可能超過20%。所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這幾乎是看不出來的。更多的錯覺來自不正確的跑步姿勢：比如有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在「變粗」。

前方放毒，高能！請做好自我防護！

親們仔細看，這是一組肯亞專業馬拉松運動員的腿。細得讓你流口水嗎？反正我沒有流出來。太細了！一點美感也沒有。羨慕嗎？還真是羨慕！

人家的跑步訓練量可是遠~遠~遠超過你哦，你還怕什麼，趕緊跑起來吧！

05 訓練計劃不詳細

有很多親們問我：為什麼訓練動作不具體寫多少組，每組多少個？

每個人基礎不一樣，咱們要因材施教，你說是不是？有些對自己身體狀況了解的朋友應該能夠很清楚的認識自身的能力，在訓練中選擇正確的次數和組數。然而對於其他沒有概念的朋友，不要急，聽我慢慢到來：首先咱們力量訓練原則從零負重開始，待適應後再進行負重，負重從輕到重慢慢加，適應有快慢，切記勿心急。

每組個數當然是量力而行，越多越好。切記不可第一組做很多個，導致力竭而接下來兩組個數越來越少，要爭取每組個數都一樣。計劃中建議每組的次如下，（背起每次10秒，俯卧撐8-12，深蹲15-20，波比+俯卧撐8-10，高抬腿25-30，平板支撐1分鐘起，每組中間間隔一分鐘。

能重複三組就是合適你的強度，當然想要減脂必須下功夫，強度大才有效果是不？

06 負重深蹲，怎樣負重

深蹲咱們先從徒手的開始練習，那就是非常經典的Squat動作。超級馬莉一次50個一天三次毫無壓力，你們呢？

當然超級馬莉認為：徒手強度太低，你這麼做能減脂嗎，你要負重才行！趕緊去迪卡儂挑選適合自己的一對啞鈴，左右手各一個回家操練。大小自己試情況而定，建議從小的開始，避免突然加大重量而導致受傷。經濟允許可以購買可變重量的啞鈴。

有了啞鈴，你的深蹲可以這樣做A：

還可以這樣做B：

還能這麼做C：

動作真是千變萬化，玲琅滿目啊， 超級馬莉推薦第一種A，動作相對簡單，危險係數低。

此外，經常去健身房的朋友啞鈴就地取材啦，或者上smith架做深蹲都是不錯的選擇。

07 俯卧撐太難，做不來

這個問題很實際，女生上肢力量相對男生確實弱很多，膝蓋跪地做不來俯卧撐的也不少見。怎麼辦呢？答案有很多，基本上就是改變動作，減小難度。

方案一：膝蓋跪地，雙手撐地。

方案二：膝蓋跪地，雙手撐在椅子上，椅子的高度越高動作難度越小。

方案三，雙腿伸直，雙手撐不同高度的矮牆，欄杆或者桌椅，高度越高，難度越小。

方案四，站立，雙手撐牆做俯卧撐。身體與牆壁的夾角越小難度越小。想想夾角最大的時候90°，不就是標準俯卧撐了嗎？

四種方案的難度，方案一 > 方案三 > =方案二 > 方案四。建議難度從低至高，適應後就增加難度，這樣才能保證運動強度。

08 午餐吃什麼

大家都是很忙的工作族，午餐基本都在公司解決了很難DIY，因此我在計劃中對午餐沒有做特別要求。呵呵，可不要以為就能大開吃戒，你要這樣我會很傷心的。午餐正常吃，但是也要注意少鹽少油，盡量選擇高蛋白和蔬菜，遠離油炸食品和飲料等。熟話說三分練，七分吃，管不住嘴，怎麼減脂。身體明天長出來的細胞就是你今天吃下去的食物喲，喲，喲。另外提醒大家平時一定要杜絕飲料，來舉個例子:

易拉罐裝300ml的加多寶，總能量120kcal（千卡），相對與15分鐘的慢跑消耗的能量。

辛苦鍛煉的成功，親們也不想就這樣一口口的喝回肚子裡面吧。口渴就喝水咯！

09 體脂怎麼測

要說最直接的辦法那就是目測啦，哈哈，每天對著鏡子自拍一張連續一個月就能看到自己的發展趨勢了。只不過有時候眼睛是會騙人的。

所以呢，我還是建議大家去購買比較專業的設備自己進行測量，例如：皮尺，體脂夾，體脂秤。或者去健身房找專業人員進行測量。

皮尺和體脂夾屬於經濟適用型。

皮尺直接測量胳膊腿的粗細，你這幾天變胖變瘦一目了然。

體脂夾直接測量皮下脂肪厚度，知曉脂肪變多變少，直觀經濟又可靠。

如果覺得上述方法太LOW的親們，要與時俱進使用高科技現代化產品，那就是體脂秤啦。體脂秤確實很方便，有的還具有連接手機app的功能，能夠自動記錄每天體重，體脂，身體狀態。不禁要感嘆一句啊，高科技讓我們的生活更美好啊！

但是也不要輕信，技術不好是會害人的。如今體脂秤在網上一搜一大把，價格高低不一，品質參差不齊。超級馬莉建議，盡量在經濟條件允許的情況下買貴一點的大牌子，測量更加準確。在這兒就具體說了，怕是有廣告嫌疑。咱們私底下聊吧。

10 有沒有能夠增肌的訓練

增肌和減脂是不衝突的兩個概念，不用多說，按照此計劃訓練，保證親們的肌肉線條會越來越明顯。女孩子們想增肌的在我看來不多吧，難道你們想變成下圖？嚇死本寶寶了。

11 跑步心率問題

心率就是每分鐘心臟跳動的次數。

心率區間的劃分有很多種方法，一天都講不完，想具體了解的咱們加微信慢慢來。

訓練計劃中的慢跑訓練，一般心率在140-150這個區間內，在此訓練強度下，身體的脂肪燃燒最有效率。那麼很多朋友要問，我怎麼知道跑步時候的心率呢？最簡單的方法就是在此強度下跑步，你是處於一個非常舒服的狀態，能說話聊天。如果跑得喘氣，那麼說明你跑快了。很多朋友也會購買心率表，跑步時監控心率，那就不用多說，你肯定對心率的知識有所了解或者說非常熟悉了。

計劃中還有160+心率的快跑訓練，這個訓練屬於高強度有氧訓練，跑步過程中可能脂肪燃燒效率沒有慢跑來的高，但是在跑完後的休息回復過程中，對身體持續消耗能量有更好的幫助，也就是說快跑對身體的影響持續時間更長。

慢跑和快跑，每種訓練都有自己特點，綜合對身體進行改造。在計劃中融合各種各樣的方式，超級馬莉真是嘔心瀝血，童叟無欺啊，必須點贊！

12 蛋白粉什麼樣的好

1，蛋白粉的含量比例越高越好，蛋白質粉的包裝會標明每一勺多少克蛋白粉，每一勺含有多少克蛋白質，簡單的做個除法大於75%就不錯。

PS：含量百分比要自己算，成分表中蛋白質後面有一個百分比，那是表示一勺蛋白粉中的蛋白質佔一個人每天所需蛋白質的比例。例如：

2，就蛋白質的吸收快慢而言，水解式乳清（Hydrolysed）＞分離式乳清（Isolate）＞濃縮乳清（Concentrate）。品牌我就不建議了，大家購買時按照上述的說明擦亮眼睛吧！

13 食量控制不住怎麼辦

食量控制不住，就沒法減脂，自己看著辦！

本來我想這麼回答，想到很多大胃王女生怎麼吃也不胖的場景，經不住打了一個冷戰。

咱們還是從因材施教的原則出發，建議在自己原有的生活和飲食習慣上進行逐步控制，食譜按照訓練計劃中的那樣一點點靠近。也許你本身的熱量需求就比別人多，那當然還是要多吃一點，不然訓練到一半沒有體力了怎麼辦。但是我們堅決反對胡吃海喝，這是對自己減脂很不負責任的哦。平時的零食和飲料什麼的都給我吃吧，我不怕長胖，哈哈，因為我有辦法減下來呀。

14 什麼時候運動

清晨運動，根據個人喜好，可以空腹運動或正常進食，但需在運動前、中、後補充足夠的水分 。

白天飯後1小時內運動，容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。午餐或者晚餐後2-3小時再做運動比較好。

現代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體「生物鐘」的控制，一般在傍晚達到高峰。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡，晚上運動後過1小時再睡覺。

15 生理期怎麼辦

《兩周快速塑身》計劃，就是為了避開女性的生理期而建立起來的，行之有效的減脂塑形方法，爭取親們每個人都能連續不間斷的完成每一個「兩周計劃」。

減脂塑形豈止是兩周能夠完成的任務。大家一定要堅持不屑不斷循環兩周鍛煉，直至「革命」成功。

那麼在重複進行這兩周訓練時，女寶寶們不可避免的就會遇到生理期這樣尷尬的時段，怎麼辦呢？超級馬莉為您提供解決方案。

1）首先100%可以運動的。

2）運動促進全身血液循環有助於減輕盆腔充血，減小疼痛。

3）腹部核心肌群的收縮和舒緩可以促進體內經血的排出。

4）適當運動，中等強度。減小運動量，減少運動時間。避免」倒懸「，卧姿的腹肌訓練。

5）減少下肢運動比例和強度，跑步改成快走。

16 一個人跑不動

在沒有養成習慣下，一個人的跑步惰性是很強的。約跑，（請注意是跑步的跑，部分同志不要想歪歪），是一個不錯的選擇。三五個熟人在一起，不知不覺的就跑起來了。如果親們找不到跑步的同伴，關注我的公眾號，我給您介紹一起跑步的小夥伴，怎麼樣，服務夠到位吧！

17 獎懲措施

請大家注意，在此要宣布一個很重要的事情，那就是《兩周快速塑身》是有獎有懲的哦！

獎勵是夏天到來，穿著比基尼在海邊秀！

懲罰是大熱天裹著一身長袖還不敢出門。

看完大明星Selena Gomez的身材變化，還猶豫什麼，趕快加入我們快速減脂塑形的隊伍中來吧！

（本文為悅跑圈專欄作者約稿，轉載請註明出處及鏈接。）

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