教你迅速破除健身瓶頸期

健身 01-11

我想應該沒有人在開始健身後，覺得自己會一帆風順就登上人生巔峰的，而在這條路上，總會有各種停滯不前的時候，這往往被稱作是平台期，可事實

你以為自己遭遇的平台期，往往是以下幾點錯誤認知導致的：

第一點把健身想的太簡單

很多人在剛開始進入健身房，練了沒幾次後，發現不管自己做的任何動作，是自由重量亦或固定器械，每次練都能明顯的進步；

對於減脂期的體重下降也是一樣，當你從糟糕的不運動，想吃什麼就吃什麼的狀態，調整到定期運動，也會下意識的不吃熱量過高食物的狀態後，你的體重非常容易在短期有一定下降，但是等身體逐漸適應不管是適應你粗放的訓練還是飲食方式，你都很難再獲得理想的效果，因為不管是增肌還是減脂，健身從來都不是容易的事情，都是需要科學的方法，良好的執行跟時間的。

除非你有一個真正優秀的教練在身邊手把手告訴你都該做什麼，吃什麼，不然你想健身取得結果，就一定是需要你認識到這點，並付出努力不斷學習的。

第二點不夠重視複合動作

你可能覺得自己訓練安排的各種到位，每個小肌群都安排了動作，各個角度都鍛煉到了，但事實這反而使得你顧此失彼。

往往越簡單集中的訓練安排，越容易給你回報。

我很少看到把訓練80%的時間精力投入到深蹲卧推硬拉划船這樣動作中的人會經常抱怨自己遇到了平台期，

它

們能幫助你消耗更大熱量，讓你的身體受到更大刺激，更快的增加更多的肌肉。即使不談效率這件事情，你每天把大把的時間投入到那些小肌群跟孤立動作當中，卻奢求全身肌肉跟力量的提高，憑什麼呢？

而在減脂期人們最常常會問的是，為毛，為毛體重好好的，就不降了？！

首先，雖然體重變化是較為重要的減脂期變化參考指標，但是這並不意味著減脂的全部。我們要減的是脂肪並不是體重，體重的最重要影響因素是水分而不是脂肪。一天兩天，甚至一周的體重沒變化都代表不了什麼。

而你可以做的首先是審視自己的飲食，看看是否有保持良好的熱量缺口，不至於太大也不至於太小，（一般200-500大卡）其次看看自己的訓練，是不是安排了非常大量的有氧訓練卻忽視了力量訓練。如果是，那麼減少有氧的頻率跟量嘗試著多加入些力量訓練；如果不是，那麼審視一下自己的力量訓練，是否達到了一定的訓練量跟強度，是否一直採用一模一樣的訓練計劃。如果這些都不是問題，那麼保持這個節奏，再努力1-2周看一看，不要氣餒，也不要太頻繁的稱量體重讓它影響你的心情。

增肌期最容易出現的瓶頸問題主要是，體重/力量/維度一直沒有進步。

第一位要考慮的依舊是飲食，你有沒有真的攝入增重需要，而不是你覺得吃飽就好的熱量跟營養。只要不是你身體有病症，沒有人的體重是不會增加的，即使你不健身，你每天硬逼自己攝入超過消耗的熱量，你的體重也是會增加的。而加入了訓練這個變數，唯一改變的是你需要攝入更多的熱量，你能夠增肌增重的這點還是不會改變。

如果你是增肌困難戶，那誠實的告訴你你需要在飲食上付出的努力不會比訓練中少，最簡單的做法就是記錄好自己的飲食，每天都在之前一天同樣的基礎上，加一點點食物，比如加一塊雞肉，加一片麵包，一點點持續的增加，你會發現自己慢慢能吃下更多的食物，體重也在不斷的增長當中。

而關於維度跟力量的增長，首先，先反思這之前的幾點問題你有沒有犯，然後飲食有沒有做好，之後我們再來看，你有沒有採用針對自己訓練目的的計劃，如果你訓練中一直採用中高次數，8-12次甚至以上的次數，安排很多的孤立動作，那麼你的力量相較而言是很難獲得長期穩定增長的。同時，你也要檢視下自己是否對那些自己不那麼愛練的肌群，也投入了跟自己強勢肌群一樣甚至更多的精力，如果沒有的話，這不僅會使得你的形體難以獲得均衡的發展，也會導致你的維度看起來沒有變化。

接著你要意識到增肌需要的周期有多長，我們每年真正能增加的就只有那麼幾公斤可憐的純肌肉，而且還會隨著訓練年限的增加放慢增長的速度，這是自然訓練者必須要面對的自然規律。