什麼樣的健身計劃，才真正算得上私人定製？

大家都知道多鍛煉、多健身，不僅能擁有美好的身材，還能有健康的體魄，好處是非常多的，但是很多人的健身還只停留在計劃階段，而沒有真正地去實施。

開始鍛煉計劃時，需要考慮以下因素

年齡、體質狀況、疾病史、有沒有鍛煉基礎以及是否有可供自己支配的健身資源等。

1

體格檢查

在參加正式的鍛煉之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛煉。

2

循序漸進

如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。

3

把鍛煉生活化

把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對於健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。

4

保證鍛煉時間

一定要留出鍛煉的時間。鍛煉雖然會耗費一定的時間，但對於維護健康非常重要。可以試驗各種類型的鍛煉計劃，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機地結合起來的鍛煉方式。

5

熱身運動

熱身練習與放鬆活動能夠預防身體受傷與肌肉酸痛。熱身練習的時間控制在5分鐘左右為宜，以低強度的有氧練習結合柔緩的伸展運動為好。在熱身過程中，你的心率會緩慢上升，並且隨著血液流動速度的加快，肌肉也會變得逐漸熱起來。

6

鍛煉不適應立刻停止

如果鍛煉使你感到胸疼、心悸、過度疲勞、噁心、短氣或者頭痛，就應當馬上停下來，去看醫生。

7

選擇合適運動鞋

衝擊力很大的運動，如跑步、某些有氧健身課程等，腳掌在落地時會發出咚咚的聲音，這樣會導致各種各樣的運動損傷發生(從小腿酸痛到頭暈耳鳴等等不一)。預防這種情況發生的第一道防線就是要有一雙高質量的運動鞋。

8

適當飲食

飲食要適當。不要在吃飽的情況下從事鍛煉，在鍛煉之前的兩小時之內不要進食，但是可以飲用足量的水分，無論是在鍛煉前、鍛煉中還是在鍛煉後都可以。

9

持續鍛煉

保持鍛煉的經常性。除非生病或者受傷無法參加鍛煉，否則就要盡量每天都參加體育運動。開始時，每周鍛煉2?3次;隨著時間的推移，要逐步增加鍛煉時間或者鍛煉強度，要麼每日鍛煉30分鐘(中等強度至高強度)，要麼每日45?60分鐘(低強度至中等強度)，兩組鍛煉方式可以交替進行。

10

身體不適停止鍛煉

身體疲勞或者生病時(如重感冒)不要強行鍛煉，以免加重病情或者發生意外。如果只是感到有點頭痛腦熱而希望繼續鍛煉，那也要降低煉的強度，以安全為原則。

11

選擇優質運動裝備

要選擇精良的運動裝備，尤其是要選擇一雙優質、合腳的鞋子。合適的鞋子不但能夠減輕疲勞感，而且還能防止腳踝受傷。運動服裝要本著舒適、方便、安全的原則，不要追求時裝效果。

12

訂立一周訓練計劃

在周健身計劃中，不要忘記增加2?3次力量訓練計劃，選擇低阻力、高頻度鍛煉方式，以維護肌肉與骨骼的強健，避免骨質流失和肌肉流失。

在進行力量訓練時，呼吸要緩慢而有節奏，這樣有助於預防血壓升高。在動作開始之前，要先呼氣，在恢復初始位置的過程中要吸氣。練習的動作以緩慢、穩定為最好。

此外，在伸展肢體過程中，關節不應過度伸直，並且在鍛煉同一個肌群之前要使之有48小時的休養生息時間。在力量訓練過程中，約20%的受傷部位發生在腰部，因此在開始器械鍛煉之前，進行適當的熱身練習也是必不可少的。

13

藉助外援力量

可以考慮聘請一位教練或者參加健身俱樂部，爭取「外援」能夠使你少走彎路，並能增強鍛煉的信心。

14

安全為上

在戶外運動，安全為上。騎車鍛煉時戴好頭盔，盡量避免在交通擁擠的道路上鍛煉或一個人在偏僻的地點鍛煉。如果天氣過於炎熱、寒冷或者潮濕，就要適時調整鍛煉計劃。

15

在合適場所鍛煉

在炎熱的戶外從事健身鍛煉時，如果出現頭暈、噁心、頭痛、乏力、無汗或注意力不集中等症，要馬上停下來，到陰涼、乾燥的地方休息，並補充足量的水分。

16

做好防護措施

在寒冷的環境下鍛煉也要採取防護措施。要多穿衣服，包括手套、帽子、襪子以及較為密封的鞋子等。

17

不能忽視身體狀況

善於傾聽身體發出的聲音。要明白心臟病發出的警示信號，如胸痛、胸悶、短氣甚至窒息感，一旦接到這些信息，就要馬上停下來進行休息，情況嚴重時還需去醫院診治。如果發燒或者身體不適，就不要勉強從事鍛煉。