像明星媽媽一樣「長胎不長肉」你也可以做得到

明星媽媽的身材真讓人羨慕，即使懷孕也一點不走樣。孕媽媽們懷孕的時候，看到自己的身材越來越變樣，心裡是不是很不好受呢？下面我們就教你如何像明星一樣「長胎不長肉」。

一、正餐這樣吃不長肉

每頓正餐至少包含三類食物才能長胎不長肉，這三類食物包含穀類、蔬菜和富含蛋白質的食物（魚禽肉蛋奶豆中的至少一種）

比如小S的孕期早餐（薑絲魚湯、麻油麵線、綠色蔬菜）；李嘉欣的孕期午餐（麵條，芝士加綠黃色蔬菜沙拉，一份魚肉，草莓或奇異果當甜品）；黎姿的孕期晚餐（一小碗白飯+2/3手掌大的肉+菜）都符合這個原則。

Tips：

1、蔬菜里的土豆、山藥、南瓜，富含澱粉，建議替代部分主食吃，煮或蒸均可。

2、主食建議粗細搭配，比如在小S早餐的麻油麵線里加上鮮玉米粒，將李嘉欣午餐的麵條改為蕎麥麵，將黎姿晚餐的白米飯改為燕麥糙米飯。

3、 正餐主食的量大約為50-75克，相當於平時用來盛米飯的小碗一平碗。當然最好由營養師針對個人量化和指導。

4、 每頓飯以吃到七分飽為準，只有細嚼慢咽才能客觀的判斷自己是否吃飽了，因為狼吞虎咽往往會感到吃飽的時候已經吃多了。所以建議每頓飯至少嚼到10次以上。

5、 每個菜的烹調做到清淡少油。每天每人用油量為25-30克，但是不用量著克用油，這樣操作太麻煩；每次吃完飯後盤子里倒一點水，如果油都連成片說明用多了，如果是星星點點的油星說明沒用多。（下圖為油用多了的情況）

二、食補加餐吃這些不長肉

加餐吃點水果、堅果、無糖低脂酸奶、全麥麵包、燕麥片營養又不長肉。比如李嘉欣孕期下午加餐（杏仁、香蕉或無花果，酸奶或姜奶）百分百符合營養師的推薦，而小S孕期下午加餐（甜粥、玉米）和黎姿孕期下午加餐（3片瑪利餅/1個蘋果）就有待改進，不過小S的甜粥如果沒有加蔗糖而是加了少量蜂蜜，黎姿的瑪利餅是低脂低糖型的也都還算營養。

Tips：

1、加餐需不影響正餐。加餐在兩餐之間起到承上啟下的作用，所以不以吃飽為目的，也就墊吧墊吧，否則會影響正餐。

2、每天可2-3次加餐。加餐可以在上午10點-11點，下午3點-4點，晚上8點-9點。當然兩餐之間沒有任何餓意也可以不加餐，比如可以去掉晚上加餐或上午加餐，保證每天加餐至少2次，這樣3頓正餐2頓加餐能讓血糖更平穩，有利於長胎不長肉。

3、堅果選擇原味閉口。堅果只選擇原味，不選擇加糖或加鹽甚至過油炸可以減少能量和鹽的攝入；選擇閉口的可以減少脂肪酸氧化酸敗。

三、孕早期進餐要點

孕早期很多孕媽咪會有孕吐癥狀，這個階段想吃點什麼就吃點什麼，不用過於考慮營養，比如有的孕媽咪特別想吃吃酸爽的酸辣米粉那就吃，可以讓餐廳少放點辣椒油和鹽，非要講究營養那就讓餐廳多給放點蔬菜加個雞蛋；也不用擔心進食不好影響胎兒發育，而強迫自己進食又糾結會長胖，因為胎兒孕早期完全可以通過母體獲得足夠的營養和能量，即使孕媽咪進食不佳。

四、孕中後期進餐要點

孕中期開始胎兒生長發育快起來，需要的營養和能量增加，孕媽媽們會經常有餓的感覺，這時候少食多餐（3頓正餐+2-3次加餐）的優勢就體現出來了。當然父母們都會鼓勵孕媽咪多吃，並且安慰孕媽咪不要擔心長胖，現在是一個人吃兩個人用。

其實按照中國營養學會2016年頒布的《中國居民膳食指南》，孕中晚期只比孕早期增加500千卡的能量，只需要額外多喝一包奶，多吃1個雞蛋，再多吃1兩紅肉、1兩深海魚就基本能增加500千卡。切不可大魚大肉放開了吃，但要讓孕媽咪稱量著重量吃也不現實，辦法還是細嚼慢咽吃，感受到飽就停。

Tips:

1、超市各種零食一定戒掉，一包130克的餅乾或1盒104克的非油炸薯片就都超過500千卡，滿足了增加的能量卻滿足不了增加的營養。

2、 可以每天補充一粒複合的維生素和礦物質，既能膳食以外補充孕中晚期對營養的需要，又有利於長胎不長肉，因為能量代謝中需要各種維生素和礦物質協同配合發揮作用。

五、吃動兩平衡長胎不長肉

姚晨孕期發到微博上的在健身房舉鐵的鍛煉動作，如果你孕前有鍛煉的好底子也可以在健身教練指導下做，如果沒有那可以做一些常規又安全的運動。快走是貫穿整個孕期都安全的運動（醫生特別交代必須不能活動的孕媽咪除外），孕中期胎兒已經很穩定，子宮又不大是運動的最佳時期，慢跑、游泳、動作幅度不大又不會壓迫到子宮的的健身操或瑜伽都可以放心做，孕後期身體浮腫較嚴重，子宮對下肢的壓力也較大，游泳是最推薦的運動，哪怕不會游，在水裡走也會減輕下肢壓力有消耗能量。

六、孕中後期進餐要點

根據孕前體重和身高計算出自己的BMI，對應不同的數值，雲中後期對應推薦增長的體重也各不相同，建議孕媽咪家裡自備一台體重秤，每周檢測體重，體重增長過快時，下周飲食就要適當控制。

備註：我國缺乏充足數據提出孕期事宜增重推薦值，中國營養學會建議我們參考美國醫學研究院（Institute of Medicine）的數據（見上表），盡量每周體重控制在以上範圍內。

要想長胎不長肉並不是明星的專利，學會上面管住嘴、邁開腿和檢測體重的方法，你也可以長胎不長肉。

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