這才是現在最流行的減肥方式，做20分鐘相當於跑步1小時

講真，現在生活節奏這麼快，

大家每天忙得暈頭轉向，

每天抽出一點點時間跑步，

強度又不大，真的達不到減肥的效果。

尤其現在一到冬天，

出去跑步真的是一種折磨，

那麼，有沒有哪種減肥方法

既省時間又高效方便、

對場地時間等要求都不高呢？

當然有！

這就是現在最流行的減肥方式

——HIIT（High-intensity Interval Training）。

不用去健身房、不用去操場，

在家裡就可以做，

效果卻驚人

——一天20分鐘相當於跑步1小時，

而且運動結束後還會持續減脂。

簡言之，就是

高強度！間歇！訓練！

HIIT比跑步還要更減脂？

喜歡跑步又追求成績的跑友想必聽說過間歇跑。因為它可以有效提高人體的有氧能力（衡量運動水平的主要指標之一），因而成為很多專業運動員提高成績的主要方法。

HIIT的靈感正是來源於間歇跑。1952年，在第15屆芬蘭赫爾辛基奧運會上，5000米、1000米和馬拉松三項冠軍Emil Zatope 在接受採訪時被問到為何會有如此傲人的成績時，滿臉興奮地說：

「我們教練有秘訣啊，別人都在蹦躂拉腿的時候，教練讓我跑一回，歇一會，喘一會，一場訓練下來，是真痛快啊！」

「跑一會，歇一會，喘一會」形象地概括了HIIT（高強度間歇訓練）包含的兩個重點：高強度和間歇，正是因為這兩點，使HIIT可以實現有效減脂。

1、高強度——減脂效果更持久

HIIT訓練是一種高強度間歇有氧訓練，通過不同動作的搭配組合，按照運動與休息時間比來調整課程難度。

研究人員發現，對比強度一成不變的運動，穿插進高強度的變換強度運動（68％-92%最大攝氧量）。雖然運動的總熱量消耗沒有明顯的提高，但是運動後恢復期靜止的攝氧量明顯提高了。

這也就是說，變換的高強度訓練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續很久，研究證明在72小時內，訓練的減脂效果都仍然有效。

HIIT20分鐘，相當於中高強度跑步1小時的強度，這個效率應該是非常棒的。

2、間歇——強效減脂

HIIT減脂的另一個重要原因，就是間歇性。研究比較了有間歇與無間歇的運動(持續60分鐘騎車和30*2分鐘)。研究者發現，在有間歇的運動中，脂肪參與供能的比例較大，燃燒的脂肪也較多。

這與平時大家想像的相反。很多運動教練總是強調，有氧運動不能中斷，否則減脂效果會差很多。實際上，在有間歇的訓練中，人體交感——腎上腺系統的反應較大，分泌的腎上腺素等也較多。腎上腺系統分泌的激素有比較強的刺激機體分解脂肪，讓脂肪燃燒供能身體運動，所以間歇運動的燃脂效果更好。

HIIT是最適合現代人的健身方式

事實上，身體會對運動形式和運動強度產生一定的適應性，如果長時間跑步不見效果，就該插入新的不一樣的訓練方法了。可以在每周訓練日程中插幾天的間歇訓練，來告訴身體是時候渡過平台期了。

與單純的有氧運動或者無氧運動不同，HIIT挑戰乏味。一旦常規內容（比如慢跑幾百米、快跑幾百米）開始讓你覺得枯燥，你可以去做不同的力量推舉練習，或者蹬自行車，也可以做一些不需要器械的動作（這個小編在後文中會詳細介紹）。

總之，間歇訓練可以幫助你從一種訓練程序過渡到另一種，去除單調乏味，訓練時間也會過得飛快。

還有一種說法：HIIT是最適合現代人的健身方式。為什麼呢？因為它省時。

對很多上班族來說，擠不出時間鍛煉是個大問題，但是傳統意義上來說，有氧運動需要持續進行40分鐘才能達到減脂效果。

HIIT在保證強度的情況下，一天20分鐘左右就可以有很好的減脂效果，而且動作簡單，隨時隨地都可以進行。

HIIT到底應該怎麼練？

實際上，HIIT訓練就是一種高強度運動與低強度運動交替間歇的訓練方式。只要在運動中是高低強度交替，都可以視作廣義的HIIT，比如快慢跑交替，快慢騎車交替等。所以只要把握住「高低強度交替」這個核心要義就可以進行自己的HIIT訓練。

1、強度

必須要說明的是有效HIIT訓練必須達到一定的強度。科學判斷強度的標準是心率或攝氧量，最高強度時能達到最大心率或最大攝氧量的80%或以上。有心率表比較方便，不過也可以憑自己的感覺大致判斷，高強度的時候感覺盡了全力，呼哧帶喘，低強度的時候也不要驟然停下，而仍然要有逐漸變緩的過程。

有研究表明，高強度間歇的間歇頻率越高，減脂效果越好。也就是強度交替次數要多，速度要快。

同時，HIIT運動時間越長，休息時間越短，則強度越高。運動時間短，休息時間長，則強度較低。所以耗時越短的HIIT課程，在運動強度上就必須得越大，否則難以達到減肥效果。

2、時間

持續時間最好在12分鐘—30分鐘，可以每天訓練，具體依自己身體的舒適程度而定。每一項運動以半分鐘為周期，實際情況可自己調整，但最好不超過兩分鐘。

3、動作

跑步：操場上，快跑半圈，慢跑半圈；或者在跑步機上，快跑半分鐘，慢跑半分鐘。注意快跑要衝刺，慢跑不要停。

跳繩：快跳半分鐘，慢跳半分鐘。

點擊播放 GIF/402K

健身房：有氧器械同理，必須做到交替強度（小編的教練一般每次規定4個機械訓練，輪流交替進行，一個動作持續半分鐘後，休息半分鐘，再換另一個動作）。

家裡：這裡介紹一套全身的減脂塑形間歇訓練方法，一共9個動作，可根據自己的喜好選擇，注意每項運動之間休息30到45秒。

點擊播放 GIF/389K

15個burpees。

點擊播放 GIF/235K

50個深蹲。

點擊播放 GIF/816K

45秒平板支撐。

點擊播放 GIF/198K

100個跳躍擊掌。

點擊播放 GIF/1035K

50個仰卧起坐。

點擊播放 GIF/252K

1分鐘靠牆靜蹲。

點擊播放 GIF/354K

40個跪姿俯卧撐。

點擊播放 GIF/373K

35個跳躍箭步蹲。

點擊播放 GIF/639K

30秒高抬腿。

另外，下面這一組8個強度較大的HIIT動作，大家也可以練練。

大家可以根據自己的實際情況來設定運動與休息時間比，新手建議1：2，也就是運動20秒，休息40秒。

如果你夠強悍也可以運動1分鐘，休息20秒，做6個循環，敢挑戰嗎？

開始訓練前，請先做好充分的熱身，如慢跑5-10分鐘，把關節活動開，讓肌肉充血，這樣能有效避免受傷。

HIIT訓練動作一：

點擊播放 GIF/158K

HIIT訓練動作二：

點擊播放 GIF/423K

HIIT訓練動作三：

點擊播放 GIF/256K

HIIT訓練動作四：

點擊播放 GIF/853K

HIIT訓練動作五：

點擊播放 GIF/478K

HIIT訓練動作六：

點擊播放 GIF/141K

HIIT訓練動作七：

點擊播放 GIF/523K

HIIT訓練動作八：

點擊播放 GIF/220K

圖片來自網路