第十二天：你是放棄了吧？繼續12周的高效增肌計劃！

肩膀，斜方肌和小腿

1

跑步機橢圓機

5分鐘

2

啞鈴推肩

3組，每組12-16次，60-90秒休息，最後1組是遞減組

3

啞鈴三角肌後束划船

3組，每組10-12次，30-60秒休息，最後1組是三段遞減組

4

反向器械飛鳥

5組，每組10-14次，30秒休息

5

超級組

由兩個動作組成，做完第一個動作，馬上做第二個動作，兩個動作之間無休，這是一個超級組。

站立杠鈴頂舉前平舉

3組，每組10-14次

直立杠鈴划船

3組，每組10-14次，超級組之間休息60秒

6

杠鈴聳肩

1組熱身，每組8-12次，4組，每組8-12次，60秒休息

7

站立提踵

4組，每組10次，30-60秒休息

8

驢式提踵

4組，每組10次，30-60秒休息，每組都是遞減組

9

注意：小腿訓練動作一定要做到位，下到底部確保拉伸徹底，上頂部之後保持在頂峰收縮一段時間。

坐姿提踵

4組，每組15次，30-60秒休息

肌肉構成

微信號：jirougc

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