那麼多飲食方式,健身者該選哪種？

健身 01-16

我想最近這段時間刷屏朋友圈的，關於BBC所做的雙胞胎飲食實驗，很多人都看過了，你可能只看到了有軟文傾向的原始介紹文章，也可能後續又看了幾篇針對介紹文章的分析文章。關於講這個實驗的文章，我個人最喜歡的是公眾號吃惑發布的觀後感，這也是一個我經常會看的關於吃與飲食健康的公眾號，不妨去看看。

實驗找了一對雙胞胎，分別讓他們進行了一個月的實驗，一個人採用高糖超低脂肪，吃各種主食穀物碳酸飲料；另一個採用高脂肪超低糖，吃各種肉類芝士，卻不能吃蔬菜水果。之後再分別去對比他們的體重，腦力，運動表現以及血糖指數，結果是互有優劣，而且兩種方式下受試者都減少了體重跟脂肪。

不過即使是雙胞胎，但由於實驗個體太少，不夠嚴謹客觀，持續時間太短，飲食方式太極端與普通人飲食相差甚遠，所以這次實驗跟節目本身，其實更適合拿來消遣，而具體信息在網上搜索關鍵詞BBC 雙胞胎相信大家都可以看到。

而我是想從這個實驗引申開去，跟大家談一談，到底什麼樣的飲食方式，才是真正好的，能讓你更好的控制體重，讓你變得更健康的。

現在正在流行的飲食方式可謂是五花八門，我們不去談那些離譜的瘋狂斷食減重方式，對於健身人士而言，除了我們日常通常會採用的的碳水跟蛋白質佔比相似，脂肪略低一些的飲食方式之外（比如442 433這樣的比例），還有像是Paleo原始人飲食法，生酮飲食，DASH飲食以及間歇性禁食這幾種比較流行的飲食方式。接下來我逐一給大家做下簡短的介紹。

Paleo Diet

左邊是建議吃的，右邊是不建議吃的

原始人飲食法參考了人類舊石器時代的飲食方式，建議大家大量吃肉，吃營養密度高，未經深加工的食物，少吃穀物，乳製品，以及所有加工食品跟精鍊的食物油。

很多人會覺得原始人飲食法等同於高蛋白低碳水的飲食方式，因為要少吃穀物，其實不是的，原始人飲食法更多的是關於食物的選擇。原始人飲食法可以採用低碳水，但不意味著低碳水就等同於原始人飲食法。這還是看你個人的情況，在一般的原始人飲食方式下，碳水的攝入量會在30%左右，這已經算是比較中等的數值了。

生酮飲食
上圖是比較建議的生酮飲食金字塔

生酮飲食（Keto Diet）則對碳水攝入有著非常嚴格的控制，基本上是一種

低或者無碳水、適量蛋白和大量脂肪的飲食方式。在大方向上大概每日攝入熱量70-75%來自脂肪，20-25%來自蛋白質，碳水則在5%或以下。

在生酮飲食下你需要吃大量的動物油脂，肉類，內臟，蛋以及綠葉蔬菜。少吃或基本不吃大米麵粉製品，甜的水果以及澱粉類的蔬菜。

DASH 飲食

DASH飲食下建議的食物選擇

DASH

飲食法則曾被評為評分最高的飲食法則，這也更為靠近我們日常膳食中指南中建議的飲食方式。基本原則如下

足量的蔬菜、水果和低脂奶製品；

減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入；

適量的全穀物、魚、禽肉和乾果類；

控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。

間歇性禁食

間歇性禁食是指周期性地在一定的時間內保持零熱量或極低熱量攝入，其餘時間則正常飲食，一般禁食時間在18-36個小時，比如你晚上6點吃過晚飯之後，一直到第二天晚上再攝入食物，那麼也算一次間歇性禁食，階段性的間歇性禁食被認為能夠幫助超重者減少體重，保護免疫系統，控制代謝疾病等等。這主要是在進食時間上做出調整的飲食方式，對於食物的具體選擇範圍並沒有太多的建議。

以上所說的飲食方式，每一種都基本會宣傳具有以下的好處（這麼說不一定代表他們沒有這樣的好處，但也不代表嘗試過之後就一定適合你），幫助

改善體重，降低血壓，心血管疾病風險，調節膽固醇水平，促進代謝等等等，反正就是照著做你就能走上更健康的康庄大道。

雖然往往具有類似的好處，但你可以發現這每一種飲食方式之間都有著一定甚至不小的區別。每一周背後都有足夠的研究在支持，也有很多人群在使用，並且也有著很多獲得好結果的實例。這就讓人乍一下很難去判斷，到底孰優孰劣。不得不說，對於飲食，對於健康而言，由於人體的複雜性以及不同的生活環境跟行為習慣，我們很難真的知道，到底什麼樣的做法是對人類更好的。再細化到我們每一個個體，我只能說親身體會後，才能告訴你各種飲食方式，對你當下會帶來什麼樣的反應。

不過，我們依舊能從以上的各種飲食方式出找出共性以及能給我們帶來的好處，首先，它們讓我們開始關注我們的飲食，讓我們意識到，對於吃進去的東西，我們是應該有所選擇的。我們應該去知道它分別含有什麼營養，可能給我們身體帶來什麼，能實現這一點，跟之前有什麼吃什麼，想吃什麼就吃什麼的做法相比，已經是質的飛躍。

第二點，雖然營養物質的比例有一定的區別，但是總體而言，還是提倡我們去攝入全面的營養素，並且需要兼具纖維素，維生素，礦物質以及必需脂肪酸的攝入，這些飲食方式都不是節食。

你也可以發現，這些飲食方式並沒有強制要求我們控制熱量總量。這不是說控制熱量總量是不好的，而是實際操作中，當我們遵循建議，去吃真正的食物，去吃那些有質量的正確的東西，而不去選擇深加工，精鍊的碳水化合物，糖的時候，我們往往可以更好的控制住自己的食慾跟攝入熱量，從而可以在一個更寬鬆可自行調整的情況下，掌管好自己的體重。

最後實話說，

這幾種飲食方式我個人都並沒有試過，我也不是其中任何一種的支持者。在飲食上我個人還是覺得遵循基本的營養原則，少吃不該吃的高熱量與精加工的食物，少接觸煙酒，總歸是對每個人而言更好的生活方式。