吃堅果可以預防冠心病和高血壓！這幾種堅果冬季要多吃

「The godssend nuts to those who have no teeth」。上帝總是把堅果送給牙齒掉光的人。有點事與願違，造化弄人的味道。

許多冠心病患者聽到吃堅果的建議，會睜大雙眼驚奇地問我：「堅果不是含油大嗎?不健康吧!」。然而造化弄人!看似順理成章的推理卻也與事實不符，但也確是大眾對堅果根深蒂固的誤解。親知道嗎?新英格蘭醫學雜誌將堅果和種子類食物吃得過少列為心血管疾病的十二大元兇之一，危害甚至高於高膽固醇血症。

什麼是堅果?

堅果是植物的果實，植物學上嚴格的定義是指堅硬的果皮和種子組成的果實，果實成熟時果皮不開裂。廣義上的堅果泛指各種具有硬殼的干種子。

堅果一般分兩類：一、樹堅果包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、開心果、夏威夷果等；

二、種子包括花生、葵花子、南瓜子和西瓜子等。堅果富含n-3不飽和脂肪酸、植物甾醇、維生素E、植物纖維和左旋精氨酸，正是這諸多的有益成分才會產生有益心臟健康的作用。

吃堅果會發胖嗎？

堅果熱量高，吃多了會發胖。這是多數人的擔心。多項研究顯示，在嚴格限制總熱量的基礎上，添加堅果不會導致體重增加，反而有助於減肥。4年內堅持每天一份堅果、水果、蔬菜、全穀類食品和酸奶，分別可使體重減輕0.26、0.22、0.10、0.17和0.37公斤，堅果的減肥效果僅次於酸奶。在控制總熱量基礎上，不必過於擔心堅果的熱量會引起肥胖，應該說堅果是比較健康的熱量來源。

吃堅果會引起糖尿病嗎？

堅果的熱量會不會升高血糖？這也是人們普遍擔心的問題。最近的研究顯示，常吃樹堅果可使代謝綜合征（進一步發展會成為糖尿病）的血糖降低0.08mmol/L。每周吃2次核桃可以使糖尿病的風險降低21%。最近公布兩項薈萃分析，由於納入研究不一致，對堅果是否能降低糖尿病風險的結論也不同。目前多數研究結果支持：適量吃堅果不但不會引起糖尿病，反而有助於預防糖尿病。

吃堅果可以降低膽固醇嗎？

其實研究發現，適量的堅果攝入，對於控制和預防心腦血管疾病是很有益處的。堅果可以降低血清膽固醇水平。用核桃替代佔總熱量20%的脂肪、黃油、紅肉等食物4周後，總膽固醇下降了0.58mmol/L，低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）下降了0.47mmol/L。另一項研究也發現，核桃可以使總膽固醇和壞膽固醇分別降低0.27和0.29 mmol/L。而膽固醇被認為是冠心病的罪魁禍首。

吃堅果可以降血壓嗎？

堅果絕對是降血壓的必備食物。因為堅果中含有豐富的抗氧化物質、鎂元素和纖維，並且低鈉。但同樣也需要注意，食用過多的鹽焗堅果會引起其他諸如肥胖，高膽固醇等健康問題。特別是50歲之後，人體機能開始迅速退化，很容易出現心臟病、心血管等方面問題，研究表明，每天吃堅果的老人發病機率會下降30%以上。妙語康活力堅果脆中的核桃仁、榛子仁、南瓜子仁對老人心臟、脾肺都很有好處。

吃堅果可以預防心臟病嗎？

美國臨床營養學雜誌發表的研究發現，吃堅果可以預防冠心病和高血壓，延長壽命。新英格蘭醫學雜誌發表研究認為，每天少量攝入堅果，可以預防心臟病，延長壽命。與從不吃堅果相比，每周少於1次、1次、2～4次、5～6次和7次以上，死亡的風險分別降低7%、11%、13%、15%和20%，主要是降低了死於癌症、心臟病和呼吸系統疾病的風險。每天一把堅果，死亡風險降低20%，延年益壽！

如何吃堅果才健康？

堅果雖好也不可貪多，長期堅持並適量吃效果較好。美國心臟病學會建議每周攝入4次以上堅果，每次1盎司（28克，以往研究和營養指南中將1份定義為1.5盎司，相當於42克。根據最新研究和美國心臟協會的建議修改為1份等於1盎司），相當於每天一小把。

每天早餐時一小把不加糖鹽不油炸的原味堅果是最好的，也可放在下午茶時。

堅果代替紅肉，拌冷盤時加點堅果或炒菜時堅果。即可減少飽和脂肪的攝入，又可保證熱量和必需脂肪酸，增加微量元素的攝入，保持香美的口感，比如腰果西芹。

秋吃果，冬吃根！秋季陽氣收斂，也是自然界果實豐收的季節，正是食用栗子、腰果、核桃、榛子等堅果的好時候。

它們富含蛋白質、維生素、不飽和脂肪酸等營養物質，尤其入秋食用對健康大有裨益。

到了 冬季，大家總喜歡各種補，除了牛羊魚肉，堅果也是種很好的選擇哦。秋吃果，冬吃根！秋季陽氣收斂，也是自然界果實豐收的季節，正是食用栗子、腰果、核桃、榛子等堅果的好時候。因為堅果屬於種子，其中蘊含著植物萌發生長所需的各種營養成分，它們富含蛋白質、維生素、不飽和脂肪酸等營養物質，還有幫助堅果儲藏一冬天所需的抗氧化成分，所以它們營養價值非常高。尤其入秋食用對健康大有裨益。

降壓、護心、抗衰、抗癌，冬季多吃這幾種堅果

1、核桃

核桃含豐富的卵磷脂、不飽和脂肪酸，另外還含有多種抗氧化劑，如維生素C和維生素E，可以對抗讓人體衰老的氧自由基。核桃仁的長相很像人的大腦，所以有吃核桃補腦的說法。

這是因為，核桃含有大量補腦益智的營養成分，如卵磷脂對腦神經有良好的保健作用，非常適合生長期的孩子和經常用腦的成人食用。

美國飲食協會建議人們，每周最好吃兩三次核桃，尤其是中老年人和絕經期婦女，對預防冠心病、中風、老年痴獃等健康問題也同樣效果顯著。

中醫認為，核桃性質偏溫，能補血、養陰、補元氣，是很好的滋補品。

2、榛子

榛子不僅被人們食用的歷史最悠久，營養價值也最高，有著「堅果之王」的稱號。榛子中不飽和脂肪酸和蛋白質含量非常豐富，胡蘿蔔素、維生素A、維生素C、維生素E、維生素B以及鐵、鋅、磷、鉀等營養素的含量也十分可觀。榛子有補脾胃、益氣力、明目的功效，並對消渴、夜尿多等肺腎不足之症頗有益處。

推薦滋補方:榛蓮粥

選取榛子、蓮子、粳米作為食材煮成粥，不僅口感好，而且營養豐富。

3、杏仁

甜杏仁是一種健康食品，適量食用不僅可以有效控制人體內膽固醇的含量，還能顯著降低心臟病和多種慢性病的發病危險。素食者食用甜杏仁可以及時補充蛋白質、微量元素和維生素，例如鐵、鋅及維生素E。甜杏仁中所含的脂肪是健康人士所必需的，是一種對心臟有益的高不飽和脂肪。

中醫認為，杏仁是四大堅果中惟一的性涼之物，還有獨特的止咳、潤肺、止喘作用，能夠有效地緩和咳嗽癥狀。

推薦滋補方：杏仁粥

取杏仁30克，大米100克，加適量水煮粥，有養心安神的功效。有失眠、煩躁癥狀的人群不妨一試。

4、腰果

腰果含蛋白質達21%，含不飽和脂肪酸達40%，富含鈣、磷、鋅、鐵等微量元素，具有抗氧化、防衰老、抗腫瘤和抗心血管病的作用。而其所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，其中油酸佔總脂肪酸的67.4％，亞油酸佔19.8％，是高血脂、冠心病患者的食療佳果。

中醫認為，腰果味甘，性平，無毒。《本草拾遺》中記載：腰果仁潤肺、去煩、除痰。此外，腰果還可以健脾，脾胃不佳的朋友，常吃會有不錯的保健功效。不過需注意的是，腰果吃多了容易引起過敏，過敏體質人群要小心食用。

推薦吃法

腰果無論是油炸、鹽漬皆香美可口，風味獨特。但與榛子、核桃、杏仁等其他堅果相比，腰果的含糖量比較高，肥胖及糖尿病人群一定要謹慎食用。

4、花生

花生是一種物美價廉，而且頗具營養價值的堅果。其蛋白中含十多種人體所需的氨基酸，其中賴氨酸可使兒童提高智力，谷氨酸和天門冬氨酸可促使細胞發育和增強大腦的記憶能力。

花生中鈣含量極高，鈣是構成人體骨骼的主要成分，故食花生可促進人體的生長發育。另外，花生還有潤肺止咳、養血通乳、抗衰老、防止冠心病的作用，簡直是「平民堅果」中的佼佼者。

5、松子

松子中富含不飽和脂肪酸，如亞油酸、亞麻油酸等，能降低血脂，預防心血管疾病；所含大量礦物質如鈣、鐵、磷、鉀等，能給機體組織提供豐富的營養成分，強壯筋骨，消除疲勞，對老年人保健有極大的益處；松子中的磷和錳含量豐富，對大腦和神經有補益作用，是學生和腦力勞動者的健腦佳品，對老年痴呆也有很好的預防作用。

6、板栗

栗子中所含的豐富的不飽和脂肪酸和維生素、礦物質，能防治高血壓病、冠心病、動脈硬化、骨質疏等疾病，是抗衰老、延年益壽的滋補佳品。栗子含有核黃素，常吃栗子對日久難愈的小兒口舌生瘡和成人口腔潰瘍有益。

栗子含有豐富的維生素C，能夠維持牙齒、骨骼、血管肌肉的正常功用，可以預防和治療骨質疏鬆，腰腿酸軟，筋骨疼痛、乏力等，延緩人體衰老，是老年人理想的保健果品。

7、開心果

開心果富含精氨酸，它不僅可以緩解動脈硬化的發生，有助於降低血脂，還能降低心臟病發作危險，降低膽固醇，緩解急性精神壓力反應等。

開心果紫紅色的果衣，含有花青素，這是一種天然抗氧化物質，而翠綠色的果仁中則含有豐富的葉黃素，它不僅僅可以抗氧化，而且對保護視網膜也很有好處。開心果中含有豐富的油脂，因此有潤腸通便的作用，有助於機體排毒。