練出健壯的手臂，我來教你

1告別拜拜肉的減脂動作

需要道具：啞鈴

站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置於胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放鬆，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒

右手臂舉啞鈴向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵，左手從身前向內扶右肩關節。接著彎曲手肘，讓啞鈴下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反覆做15下後換邊做。

2平舉練力量

需要道具：啞鈴

——雙手各持20kg左右的啞鈴，自然垂放貼於身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。

——雙手各持20kg左右的啞鈴自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然後放回身側，換右手重複。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重複1-2，反覆做15次。

3多練俯卧撐

需要道具：無

撐牆俯卧撐

雙腳併攏面牆而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上，雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

傾斜俯卧撐

次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°。

然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反覆做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。

寬版傾斜俯卧撐

找一把不會滑動的結實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳併攏向後腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。

膝蓋著地俯卧撐

四肢跪地，膝蓋位於髖關節正下方再向後1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒後回到前一步驟。

標準俯卧撐

身體平直，雙腳併攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位於肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒後回到前一步驟。重複12-15下。

4練肱二頭肌

需要道具：啞鈴、杠鈴

屈臂上勾練二頭肌

雙手各持1個大概20的啞鈴上臂夾緊身體兩側，掌心朝上，手肘向前彎曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側，同時向上彎曲雙肘，將到肩膀高度後回到前一步驟。反覆做12-15下。

站姿杠鈴彎舉

自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。

坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。動作過程：吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上彎起。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。

相信大家只要堅持鍛煉，一定也會擁有漂亮的手臂肌肉，瞬間魅力滿點！無論什麼訓練，最忌的便是半途而廢。你要理解練出肌肉後能為你的生活改變什麼？

一.讓你的身體更加健美

發達的肌肉能夠保護關節與腰背。肌肉的力量越大，在負重時意味著給關節與結締組織造成的壓力就越小，而且這對於預防以及治療關節炎也具有十分重要的意義。因而，力量鍛煉是骨關節系統的保護神。

發達的肌肉有助於減肥。肌肉組織每天消耗的熱量要比脂肪組織高出15倍，即使在我們休息時也是如此。沒有什麼方式能夠比得上肌肉更能提高身體的新陳代謝率了，因而為了瘦身減肥，力量訓練是最佳選擇。

強壯的肌肉能夠改善外在形象。線條分明、結實的肌肉，能夠使你的形體顯得更健美，而松垂的贅肉則使人顯得邋遢臃腫。所以說，力量鍛煉是健美形體、改善自我形象的最好健身方式。

二.增強你的自信心

強壯的肌肉有益於心理健康。發達的肌肉不但使人感到精力充沛，而且令人更加自信，從而對生活與事業抱有更大的熱情，態度更加積極。

強壯的肌肉意味著健康活潑的生活方式。不過，那些誘人的肌肉不是來自於藥片。飲食或某種天然藥物，是艱苦鍛煉換來的。

要想獲得健美的肌肉，就必須動起來，整日坐在電視與電腦前只會使肌肉萎縮，並且使意志變得頹廢。因而，動起來，不但能夠增長肌肉，還能夠獲得健康活潑的生活方式。

強壯的肌肉有助於對抗自由基，保持青春。研究發現，經常進行力量訓練的人，與整日坐著不動的人相比，顯著減輕了自由基對身體的損傷。這對於防治疾病與延緩人體的老化都具有重要作用。

三.全身器官能力增強

發達的肌肉能夠保護關節與腰背。肌肉的力量越大，在負重時意味著給關節與結締組織造成的壓力就越小，而且這對於預防以及治療關節炎也具有十分重要的意義。因而，力量鍛煉是骨關節系統的保護神。

強壯的肌肉對於心臟的健康也十分有益。參加力量練習不但能夠發達骨骼肌，而且對於體內最大的肌性器官一一心臟，同樣具有強健作用。

通過力量練習，心臟的節律變得更加和緩，心肌變得更加強健，心室舒張時血液的灌注量也得以明顯提高，故在從事鍛煉時，心臟不必猛烈地泵血就能滿足身體所需。

強壯的肌肉能夠促進骨骼的健康。防止到老年後的骨質疏鬆，發達的肌肉能夠防止骨質疏鬆症，並能預防因骨骼脆弱而導致的骨折的發生。所以，中老年人進行較輕重量的練習，對於維護健康是十分必要的。

總之，力量訓練適合任何人，因而美國心臟病協會建議，所有的成年人都應當進行力量鍛煉，特別是針對比較大的肌肉組織的練習，每星期至少鍛煉2次。這樣，無論是對於健美形體，還是對於祛病保健都十分有益。