第十四天：你是放棄了吧？繼續12周的高效增肌計劃！

這是持續12周的一個增肌計劃

今天是第十四天

想成為真正的大塊頭。

從第一天胸肌和肱三頭肌的鍛煉

快速開始你的成長。

你準備好了學習如何舉鐵嗎？

今天的訓練是要給你的胸肌和肱三頭肌

增加大量重量；

盡全力完成訓練。

舉起沉重的重量，獲得身體和精神上的收穫。

成sir為你驕傲！

胸肌，肱三頭肌和腹肌

1

跑步機橢圓機

5分鐘

2

上斜啞鈴卧推

1組熱身組：8-12次，3組，每組8-12次，60-90秒休息。最後1組是正反握遞減組：21次

3

上斜啞鈴飛鳥

3組，每組8-12次，30-60秒休息，最後1組是遞減組

4

啞鈴卧推

4組，每組6-10次，60-90秒休息

5

超級組

由兩個動作組成，做完第一個動作，馬上做第二個動作，兩個動作之間無休，這是一個超級組。

（1）雙杠臂屈伸 - 胸肌版本

3組，每組做到力竭

（2）俯卧撐

3組，每組做到力竭，超級組之間有30秒休息

6

超級組

由兩個動作組成，做完第一個動作，馬上做第二個動作，兩個動作之間無休，這是一個超級組。

（1）曲桿臂屈伸

1組熱身，每組8-12次，3組，每組12-16次

（2）窄握杠鈴卧推

1組熱身組，8-12次，3組，每組12-16次，超級組之間有60秒休息

7

肱三頭肌下壓

3組，每組12-16次，30秒休息

8

坐姿肱三頭肌推舉

四倍組做到力竭，不休息

腹肌：4輪，動作間無休

9

懸垂舉腿

1組，做到力竭

10

瑞士球卷腹

1組，做到力竭

11

下斜反向卷腹

1組，做到力竭

12

坐姿杠鈴扭轉

25次