什麼配速最燃脂？跑太多跑太快都白跑

慢跑是目前最火爆也是最常見的運動方式。由於慢跑能量消耗大，沒有速度和距離的要求，是減肥的不二選擇。有不少人認為慢跑跑得越久，消耗的脂肪就會越多，這其實是個誤區。

身體選擇消耗哪種「燃料」並非由運動時間來決定的，而是取決於運動強度，也就是跑步的速度。

在低速時，身體會燃燒脂肪；高速時則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會運用糖分，減不了肥；但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。

有專家曾經做過一個實驗，挑選若干名女性志願者作為實驗對象，讓其在30分鐘內進行跑走運動，並在運動前後測試她們血液中的瘦身蛋白的濃度。

實驗結果顯示，有86%的受實驗對象的瘦身蛋白含量在運動以後明顯上升。還有另一組實驗，在相同的條件下讓受實驗者進行劇烈運動，結果瘦身蛋白的含量在運動後反而下降了。也就是說，運動既能使瘦身蛋白增加，也可以使其減少。

怎麼找到最佳燃脂配速

首先，需要了解自己的最大心率。最大心率有很多測算的方式和公式，最大心率常用以下兩種測量方式：

一是用公式計算，對於普通人來說，最大心率=208-0.7*年齡，肥胖者的最大心率一般較低，最大心率=200-0.5*年齡；

二是可以自主測量，佩戴可以測量心率的裝備（心率表或心率帶），全力奔跑衝刺，直至完全跑不動，記錄下心率的最大數。

要注意的是，這種測量方式有一定的危險性，適合運動能力較強的人，且要有其他人在場。

通過以上方式計算出自己的最大心率後，跑友就可以得出自己的跑步最佳心率：即最大心率的75%。在跑步時將配速控制在最佳心率，就是最適合減脂的配速了。

建議大家可以根據生理反饋來感知心率強度。當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點兒太快了，應當適當放慢速度。

掌握小妙招 減肥最有效

先做拉伸運動

體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種，只有當快速能源消耗得差不多的時候，體內的儲備能源「脂肪」才會開始燃燒。

想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

制定計劃更有效率

應該嚴格遵守每周至少3次或4次的跑步計劃表，而不是等有時間或天氣好的時候，隨性的跑一下，也不建議天天跑。

從短距離開始跑步計劃，等感覺比較輕鬆時，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。

不要只跑20分鐘

理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。

要想通過跑步來瘦身，40分鐘是比較推薦的跑步時長。

放慢速度

放慢速度，讓呼吸比走路時快上一點，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。

不要變速跑，即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅持。

放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上，這能減緩一些跑步帶來的酸痛感，你也有空閑看看風景或與夥伴聊聊天，這些都會讓你愛上戶外跑步。