卧推基本動作要領-杠鈴推舉和啞鈴推舉

簡單幫大家理解下胸肌訓練的2個基本動作要領--杠鈴推舉，啞鈴推舉

1：杠鈴推舉

卧姿問題：很多人會採用雙腳著地，又有一些人會採取雙腳內收離地的發力方法，先說下前者個人認為最合理最安全的一種卧推方法，能夠很好的控制的核心肌群保持身體的一個基本穩定性，但是如果你要選擇後者當然也可以，只是存在於一個情況，除非你想更好的刺激到你的腰腹部核心力量，不然身體一旦不穩定沒有控制好，你的受傷幾率也會增大

手臂打開角度問題：小臂垂直於地面，大臂打開的角度基本存在於45-60度左右，從發力點來說，角度越小大臂內收太多，你的3頭將參與更多（也就是很多人推胸會3頭酸痛充血的原因）角度越大首先這是一個及其不安全的動作，其次這個時候由於肩關節參與過多，你的胸大肌沒法作為主發力肌群而受到刺激，再者肩關節本身肩關節在杠鈴下放時打開外旋角度太大，會大大增加你的受傷幾率

杠鈴收縮更需要你能控制好自己的頂峰和離心發力，當杠鈴達到頂峰狀態時（不能鎖死自己的肘關節）你可以相對的停留1秒收縮下自己的胸大肌（提高整體穩定性，同時肌肉受刺激要更大）在下放過程當中請盡量放慢速度（任何肌群離心收縮對肌肉的刺激遠遠大於你的向心發力）

杠鈴推舉請盡量保持肩部下沉（很多人推胸會出現肩部充血酸痛的原因）這樣會減少你胸大肌的發力感覺，同時肩部代償太多，當然你的負重同時也會降低很多

請盡量不要去做些欺騙訓練，類似於下杠過程當中加快速度，靠胸腔做為一個反彈發力，第一減少了胸肌的控制力，第二一旦重量很大也存在很大的危險性，我們的訓練是重質不是重量。

2：啞鈴推胸

上斜角度（30-35度） 下斜角度（20-25度）

首先需要確定的是啞鈴推胸相比較杠鈴有更大的收縮角度，推胸（肩水平內收）杠鈴是無法做到內收的，但是這個時候啞鈴卻可以做到，所以這個時候相比較受力點，啞鈴在內收過程當中對你胸大肌有更全面的收縮刺激，對你胸大肌的內測或者是厚度有著更顯著的提升

卧姿與杠鈴相同，向上推舉的同時，盡量使用胸大肌的力量將啞鈴往內測收攏

請盡量注意自己的腕關節位置，一定一定要鎖緊，這也就是啞鈴相對於杠鈴比較危險的地方，因為你是單方位發力，相比較杠鈴手臂肩部的穩定性非常關鍵，腕關節在這個時候一旦沒有鎖緊，大負重的情況下你的啞鈴會出現內側偏離，這個時候你是沒有任何肌肉作為抗阻力保護的，你的腕關節受傷程度加大，當然一個啞鈴砸下來，我相信你的身體是更加吃不消的

下沉肩部請盡量保證動作幅度加大，在這裡由於啞鈴相對於杠鈴更能進一步的收縮自己的胸大肌（基本啞鈴下放到你的肋骨兩側）

請全程保持胸大肌發力意識，意識在任何部位的訓練都是非常重要的，想要更好的控制自己目標肌群的發力意識，第一首選就不應該去最大化的衝擊大負重，這樣出於身體本能保護，你的各部位肌肉代償會最大化，這樣也就是直接造成了你的主發力肌群沒有很好的收到刺激，向心收縮的時候內收緊自己的肩胛骨，肩部下沉（否則你的三角肌參與過度）發力時請把所有的意識放在自己的胸大肌上面，靠收縮自己胸肌去做一個上推的動作，請不要過早的去做一個合攏動作，務必請在大臂將垂直於地面的時候內收，不然沒有了你大臂上的3頭和肩關節穩定，大負重情況下，你的肘關節是支撐不住啞鈴的重量的。