大豆是不是健康食品？

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中國是大豆的故鄉，我們從小就吃豆腐、豆漿、豆花、豆皮等等各種各樣的豆製品。在物質匱乏，乳製品和肉類都是奢侈品的年代，大豆曾是普通中國人補充蛋白質的重要來源。但是在西方國家，人們飲食的蛋白質來源主要來自蛋、乳製品和肉類等動物性食品。例如在美國，雖然大豆產量排世界第一（中國僅排在第四），但是絕大部分都是用於做飼料和榨油，直接供人食用的很少。

從動物性食品攝入蛋白質的一大問題是，往往要同時攝入很多飽和脂肪酸，增加了患心血管疾病的風險。美國心血管疾病發病率居高不下的原因被歸咎於動物脂肪攝入過多，進而歸咎於動物性食品攝入過多，所以醫學界就提倡美國人也把大豆製品作為膳食蛋白質的重要來源。1999年，美國食品藥品管理局甚至很少見地允許廠商在豆製品上貼上「大豆蛋白質可能減少心臟病風險」、「作為低飽和脂肪酸和低膽固醇膳食的一部分，每天吃25克大豆蛋白質可能減少心臟病風險」的標識。從此大豆在美國被當成健康食品，那些追求健康的人以吃豆製品為時髦，還出現了以健康為目的完全不吃動物性食品的素食者。我在美國讀書的時候，正是柯林頓當總統，媒體曾大肆報道柯林頓總統為了健康每天吃豆腐。Tofu和kung fu一樣，成了美國媒體上出現頻率最高的兩個來自漢語的辭彙。

人們認為豆製品能夠取代動物性食品，是因為認為大豆蛋白質的品質和動物蛋白質一樣好。組成人體蛋白質的氨基酸有20種，其中有11種是人體可以用其他氨基酸或別的有機物合成的，不一定非要從食物中吸收，但是剩下的9種氨基酸是人體無法自己合成的，必須從食物蛋白質中吸收，稱為必需氨基酸。食物蛋白質品質的好壞，就取決於其必需氨基酸含量和比例。1990年，聯合國糧農組織和世界衛生組織採用一種新的方法來評價食物蛋白質的品質，稱為蛋白質消化率校正氨基酸分數（PDCAAS），最高分設為1，大豆蛋白質的得分在0.9～1，與得分為1的雞蛋蛋白、牛乳酪蛋白和乳清蛋白相當。因此很多人把大豆蛋白當成與雞蛋蛋白、牛奶蛋白一樣優質的蛋白。

而實際上大豆蛋白雖然也算得上優質蛋白，卻不是最優質的。大豆蛋白的最主要缺陷是缺乏必需氨基酸甲硫氨酸（也叫蛋氨酸），其含量不僅比動物蛋白少，比穀類蛋白也少。為此，用大豆做的飼料要添加合成的甲硫氨酸，才能滿足家禽家畜的生長需要（美國為此一年花費1億美元）。供人食用的豆製品，有的也添加了甲硫氨酸強化。大豆蛋白中另一種必需氨基酸賴氨酸的含量比穀類蛋白高，本來是足以滿足人的營養需求的，但是在儲存和加工過程中，賴氨酸容易轉化成沒法被人體利用的物質，會損失掉一部分，這樣大豆蛋白實際上也缺乏賴氨酸。目前美國有人在研究如何通過轉基因技術來增加大豆蛋白中的甲硫氨酸和賴氨酸的含量，試圖一勞永逸地讓大豆蛋白更優質。另外，人體對大豆蛋白的利用率比較差，大豆蛋白消化成氨基酸被人體吸收後，很快就轉化成尿素排出，用以合成體內蛋白質的效率比不上牛奶蛋白。

由於PDCAAS評價方法的缺陷，今年聯合國糧農組織建議改用一種叫可消化不可缺氨基酸分數（DIAAS）的新方法來評價蛋白質的品質。按這種方法，牛奶蛋白的得分比大豆蛋白高10%～30%，例如，大豆分離蛋白為1，濃縮乳清蛋白為1.10，乳清分離蛋白為1.25，濃縮牛奶蛋白為1.31。

在以前，人們認為大豆蛋白可取代乳清蛋白，所以嬰兒配方奶粉中的蛋白質有的用的就是大豆蛋白。但是根據2001年的一篇論文，吃大豆蛋白配方的嬰兒和吃乳清蛋白配方的嬰兒相比，長大後健康狀況有差異，前者更容易得哮喘和過敏。2008年，美國兒科協會建議，除非有特殊的醫學要求（例如嬰兒得了乳糖不耐症），嬰兒要吃配方奶粉的話只能吃乳清蛋白配方的。其他一些國家也有類似的規定。

大豆中有一類特殊的黃色色素物質叫大豆異黃酮，被一些人認為具有多種保健功效，包括預防心血管疾病、預防癌症、延緩衰老等等，市場上還出現了以大豆異黃酮為主要成分的保健品。實際上這些保健功效都只有初步的證據，甚至有反面的證據，並未得到確證。值得注意的是，大豆異黃酮是一種植物雌激素，能夠和人體內雌激素受體結合，具有微弱的雌激素活性，這有可能對男人身體狀況產生影響。2008年哈佛大學公共衛生學院和醫學院的調查發現，攝入豆製品較多的男人，精子數量較低。動物實驗表明，攝入大豆異黃酮會影響雄性動物的性功能。甚至還有研究人員提出中國男人勃起障礙比例比美國男人高的原因是因為中國男人吃了太多的豆製品。但也有小規模的臨床試驗表明正常飲食中的大豆異黃酮不會讓男人女性化。但是大豆異黃酮攝入過多的後果仍然是不容忽視的。2008年美國報道過一個病例，有個60歲男子出現嚴重的乳房肥大症，檢測表明其體內雌激素含量是正常值的4倍。病因一直找不到，後來醫生了解到他有每天喝3夸特（近3升）豆奶的習慣，懷疑是因為攝入大豆異黃酮過多引起的，讓他不要再喝了，其體內雌激素含量才慢慢恢復正常。

健康飲食的原則是飲食均衡，食物多樣化。即使是同一種營養素的來源也應該盡量做到多樣化。把某種食物當成「健康食品」，單一化地、乃至過量地攝取它，結果只能是適得其反。

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