啞鈴or杠鈴，到底該怎麼握?

大家在做硬拉、引體向上、卧推的時候是否曾經感覺到自己的前臂因為抓杠鈴/啞鈴/把手太緊太用力而發硬、發酸、發疼？如果有的話你就要注意了！小心因為抓得太緊而患上可怕的滑鼠手！

抓杠鈴和抓滑鼠有什麼關係？

滑鼠手的學名叫「

腕管綜合征

」。在幾百年的進化中，為了

防止人們割腕

方便身體管理通往手指的血管和神經，所以在手腕處進化出了一種堅韌的

錶帶

環形韌帶，稱為腕管，就像一個綁帶一樣固定著通往手指的血管、神經。

然而上帝打死也不會想到當人類發明出了鍵盤和滑鼠之後，以前的扛著長矛打獵、拿著鋤頭耕地的日子一去不復返，大部分人的生活變成了手時刻壓在鍵盤、滑鼠上（當我打下這篇文章的時候也是如此），本來就不強壯的肌肉、腕管韌帶和正中神經以及血管們，在這種長期、密集、反覆的壓迫和運動下，會崩潰的。。。於是就出現了它們控制的手指麻木、疼痛、嚴重的可能會出現壞死、萎縮，

剁手。

相比於打字這種小強度大量的運動，我們更需要注意握杠鈴這種大重量、高強度的刺激。一旦由於握法不當、或者長期過量緊握杠鈴，產生的「腕管綜合症」效應會來的更加猛烈的持續。

其實為了不讓你的手萎縮，你缺的是「姿勢」

1、握桿姿勢不正確還想舉鐵？

上面就是幾種握桿姿勢的對比，無論是啞鈴杠鈴，打鉤的都是最穩定、省力和安全的握法，如果你的握桿姿勢有問題的話，趕緊糾正過來吧！

2、千！萬！注！意！你！的！手！腕！

由於阻力大，很多朋友喜歡在做卧推的時候把手腕外翻承重，這樣不僅讓杠鈴和身體的接觸部位變得不安全，還增加了手腕的受力，和受傷的風險。下次再卧推，請務必要保證手腕是處於一個中立的位置。

還有大重量訓練的時候把助力帶用起來！會給你省巨大的麻煩！

3、抓杠鈴的時間短一點會死啊

抓杠鈴/啞鈴的時間和強度是成反比的。重量越大，抓的時間就得越短。還有要休息就做完一組再休息，可別舉著杠鈴休息。每一個動作控制在3秒內完成，30-40秒就得完成一組，以免讓手腕過度暴露在大重量的負荷下。

4、前臂後側的肌肉不是後媽養的

我敢打賭看文章的朋友里不超過10%會專門練前臂背側的肌肉。但是萬物講究陰陽調和，前臂背側的肌肉弱，前側的肌肉強，手腕的受力就越發不平均。最後導致的就是手腕的崩潰。

下面是一些前臂後側訓練的動作，可以安排到每次訓練後。

1、杠鈴/啞鈴伸腕

動作如圖

建議用50%最大重量每側做12-15次，3-4組。

2、啞鈴手腕外展

動作如圖

30%-40%最大重量的啞鈴，每側做12-15次，3-4組。

一切都不算太晚。。。

如果你已經有手腕經常性麻木、酸痛的話，除了看醫生之外，你可以用一個網球來康復。

慢速捏網球/膠球

動作如圖

將手掌打開，網球放在掌心，從小指開始依次將手指放在網球，全部抓住後然後用力擠壓一次。何謂慢速，就是兩秒鐘放一根手指，擠壓4秒鐘。這算做一組，每隻手做5-6組。

誰也不想把自己手掌給練壞了，但是這種風險一直存在於我們的訓練中，所以這片文章也希望能夠用一些「姿勢」來告訴大家平常的訓練里該注意什麼。希望大家看完這篇文章後能夠愛護自己的手腕，健康的健身。

本文版權歸原作者及公眾號所有。

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