預防腰背痛的生活舉措

人類具有和緩的S形脊柱曲線，能巧妙將直立脊柱的受力緩解，並均勻分攤到每一塊脊骨上；而採用不良姿勢行為時，軀幹彎弧不良，受力往往會集中在腰背區，長期勞累或發生急性損傷時就會導致腰背痛。

預防腰背痛日常保健如下：

1.在工作和日常生活中，避免長時間維持某個固定姿勢。站立時，可兩腳重心交互轉移，或輪流將一腳踏在稍高的物體上，讓背棘肌鬆弛；端坐時可變換坐姿，轉移受力面。

2.坐椅子時最好能有背靠，踝部墊高，使膝關節比髖關節高些；在高椅子上就坐而腳踝又無法墊高時，可以蹺二郎腿，哪條腿在上面無關緊要，自我感覺舒適就好。盤腿坐時，臀部下面應加坐墊。勿長期坐太矮的椅子和又軟又低的沙發。

3.人生有三分之一在床上度過，寢具與腰背的健康休戚相關。理想的床墊可將體重分布至最廣的受力面。過軟過硬都不行。枕頭不宜太高。卧床時以硬板或棕床為好。

4.老人盡量不要搬運力不能及的重物，搬運時注意先下蹲，再抬舉重物，切勿直接彎腰搬動。二人抬物時，注意相互提醒，同時抬起和放下，藉助肩、膝關節的力量，防止扭傷腰部。從地板上撿東西時，無論物品輕重，都應蹲下再撿。拿取較沉重的物品時，應使物品緊貼胸前抱緊，以減輕腰部負擔；取放位置高過面部的物品時，要站在合適的凳上，不要伸腰踮腳去拿。

5.腰部持續疼痛不能自行緩解時，一定要查明原因，排除病變。腰部急性疼痛時可以佩帶腰圍，卧床休息以緩解疼痛。但注意不要經常佩帶，並盡量在床上做腹部上拱、腰部後仰的功能鍛煉，可以增加腰背肌肉力量，有效緩解腰背痛。

6.老人的肌肉力量減退，又容易勞損，所以長期、持續的腰部鍛煉是非常有益的。太極拳、扭秧歌等簡便易行，又效果良好。老人機體減退，如果腰部扭傷、骨折，一定要看醫生。

7.運動可強身健體，但運動不當也會引發腰酸背疼。預防原則是：運動前做好準備活動，以暖活軟化全身肌筋，動作量及強度不要過大，運動時注意保暖。

8.注意腰部的保暖防寒，避免感受風寒濕邪，不提倡久居空調房。可自行揉按叩打脊柱兩側肌肉，有一定的保健作用。

（文/殷 浩 醫學博士 蘇州大學醫學院）

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